健美運動越來越受人們喜愛，尤其是年輕人。然而一些人經過一段時間的刻苦訓練，雖有長進，但效果不顯著。這裡面牽涉到一個肌纖維類型的重要問題。人的肌纖維類型是不一樣的，以致練習速度的快慢『次數的多少、時間的長短也不一樣。因此，只有先瞭解自己的肌纖維屬於哪種類型，才能使鍛煉收到較好的效果。

一、肌纖維的類型和特徵

　從生理學的角度來講，肌纖維按照收縮的特性可分為兩種類型；慢肌纖維（ST和快肌纖維（FT）。這兩種肌纖維在許多方面都有所不同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平。快肌纖維收縮速度快『力且大，但易疲勞；慢肌纖維收縮速度僅、力量小，但不易疲勞。人休肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。兩種類型的肌纖維共存於每塊肌肉中，且身體每塊肌肉的肌纖維類型也不盡相同。若使肌纖維在肌肉中所佔的比例大，則肌肉以快肌纖維為主若但肌纖維在肌肉中所佔的比例大，則肌肉以慢肌纖維為主。

二、肌纖維類型的判別

　1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進行活檢，即從身上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進行分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來判斷。

　 2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點評估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力t 80％的力量能重複練習的次數＞15次，則為慢肌纖維占較高百分比；若用肌肉收縮最大力量80％的力量能重複練習的次數＜5次，則為快肌纖維占較高百分比。

　 3、評估肌肉的發展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發展得比較快；則可認為自己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的擔肌。

三、練習重複次數和時間

一旦對自己肌纖維類型有了大致的瞭解，練健美時就可以利用它來制定練習的重複次數。肌纖維選擇性肥大原理告知耐力訓練能引起但肌纖維的選擇性肥大；速度——爆發力訓練可引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重複次數的練習中獲得最大的益處，因為這種肌纖維類型比較適合耐力訓練。一般來說；其臀部練習次數可達20—25次，腿部為15——20次，上肢軀幹為 10——15次。對天生體內快肌纖維佔優勢的人來說，完成相對較低的重複次數而速度較快的練習會獲得較好的效果。一般來說；其臀部練習次數可達10—15次，腿部為9——12次，上肢軀幹為6——8次。

　肌肉練習必須在一定時間內以適宜的強度來完成，這樣才能增加肌肉的體積和力量。一般來說，臀部練習和適宜時間範圍為 90——120秒，腿部為 60——90秒，上肢軀幹為40——70秒。

　你若能按照上述方法去做，那你的健美訓練定會取得要好的效果。

耐力訓練能引起但肌纖維的選擇性肥大
但肌纖維?