大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢，突破訓練低潮，進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法，它是指練習者 在做某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。
大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量，即使出渾身解數也只能 完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的 次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為：（1－3RM＋15"一20"）X3－4。就是說，採用只能做一至三次動作的負 重量（RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係）進行練習，練 完（一組）休息十五至二十秒鐘（15"一20"），共做三至四組（X3一4）。
由於這種訓練超出了平時慣用的8一12RM的重量，並接近了做該動 作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細 胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破 生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。
訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓 練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未 能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。補償性練習方法很多，如騎跨蹲拉槓鈴，最好是在做完 四組大重量練習後，接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習 ，讓肌纖維快速伸縮，產主「唧筒效應」，從而使股四頭肌全面進入興 奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。
實踐證明，在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練， 能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬 肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開 拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。
為了更好地進行大重量訓練，還要注意處理好下列問題。
防止負重偏激，注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重 量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。
不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低潮期。一但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上 來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。
大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低潮期， 可在一個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低潮、活力煥發即可。
掌握好大重量訓練的時機。一般來說，肌肉增長遲緩的低潮期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大 重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低訓練質量。
訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。
總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低潮期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3
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