有一點你是否同意,即使人人常年採用和Ronnie Coleman一樣的訓練安排和強度.Ronnie Coleman依然能脫穎而出.為什麼會這樣?答案是:基因.基因是你身體的藍圖.它決定了你的骨架結構,肌肉的形態和增長肌肉塊頭的能力.基因就好像是你的父母,不能任你選擇,但不管基因如何,任何人都可以通過後天的努力使自己的體形得到巨大的改變.同時應該明確哪些體形是幾乎不可能改變的,從而著力發展那些可以改變的方面.


優秀的基因

到底什麼樣的基因才是最適合練健美的呢?很明顯,首先是天生要具備快速增長肌肉塊的能力.如果你和其他人相比,能更快地增長肌肉,那麼你就擁有較好的基因.如果無論飲食如何,你都能保持較低的體脂含量,那你具有正常或較高的代謝速度.

僅僅具有快速增肌和減脂的能力還不夠,形體結構也是重要的因素.理想的健美運動員的典型形體特徵包括:寬闊的肩闊,窄小的臀部,發達的肌肉和較小的關節.

體質的分類

有一種被廣泛接受的體質分類方法:多脂型,瘦弱型和肌肉型.多脂型人的骨骼較粗,胯骨較寬,肌肉纖維較短.容易增長脂肪,瘦弱型人的骨骼細小軀幹較長,肩部臀部較窄,天生幹瘦.肌肉型人天生肌肉發達,骨架寬大,骨骼粗壯.

如果你的腰圍比一般人要小一點.骨骼也比較細,那你很可能屬於瘦弱型體質.相反你可能屬於多脂型或肌肉.如果你像弗萊克斯.惠勒那樣,肌肉型的體質配上較小的骨骼,那你就擁有極致完美的"健美基因--"發達的肌肉加上小巧的關節將給人難以磨來的印象.但是如果你的骨骼粗大,胯骨較寬,雖然塊頭增長較容易,體型卻不優美.

年齡一到20歲,你天生的體型可能會由於多年的運動習慣和飲食習慣而變得不易辨認,你可以回憶一下童年和少年時的身體狀況,是胖還是瘦?是弱還是壯?很少有人能完全適合其中的一種,除非你是小胖墩兒或皮包骨.或小牛犢.大多數人都有後天改變原來體質的傾向.明確你的傾向可以幫助你更好地安排訓練和飲食.以便最大限度地發展肌肉和減少體脂.下面是對待三種不同體質的鍛煉策略.

多脂型: 這種人天生具有較慢的代謝速度.所以應該把注意力放在熱量的消耗上,進行規律的有氧運動,此外,多次數的力量訓練並不比少次數的力量訓練燃燒更多的脂肪.採用中等次數才是明智之選.因為發展更多的肌肉也有利於燃燒熱量.由於多脂人的能量消耗較少,所以要稍微限制碳水化合物的攝入量.

瘦弱型: 與多脂型形成鮮明對比的是,屬於瘦弱型的人體能總是那麼充沛,儘管他們整天跑來跑去或一直喋喋不休,瘦弱型人增長塊頭的途徑是增加熱量尤其是蛋白質的攝入和減少體能的消耗.尤其是要避免做有氧訓練,並且保持力量訓練的短時間和高強度,多做大重量的基本動作如深蹲,硬拉,上斜臥推.除了腹肌和小腿外任何身體部位訓練的間隔不要少於3天(間隔4天較理想).每晚至少睡8小時,睡前兩小時吃一頓易消化的蛋白質大餐.

肌肉型: 此種類型的人肌肉增長雖然相對容易,但也擺脫不了訓練和飲食的基本規律,如果你想把遺傳賦予自己的優勢發揮出來,那就必須進行刻苦的訓練和貫徹嚴格的飲食計劃.如果每組做12次對你的肱二頭肌最有效,那麼就不要超過這次數.切不可鬥力逞強,過度訓練是肌肉型的人發展體格的極大障礙.很多職業健美選手(包括不少典型的肌肉型體質的人)每個身體部位一周只練一次.如果你是屬於肌肉型體質的人,在訓練止應該保持高強度和適當的運動量.

體形的改善.

肌肉型的人最容易用肌肉塑造自己的體形.瘦弱型次之,多脂型人最次.瘦弱型的人想增長50磅肌肉並非難事,但多脂型的人想減掉脂肪,重塑身材真是難上加難.

雖然骨骼不能改變,但可以通過發展上背闊肌和三角肌中束,並淡化腹外斜磯和臀部的訓練方法,使你的體形得到巨大的改善.如果你的肩膀較窄.就應該把訓練的重點放在三角肌中束上,採用與肩同寬的握距,練習側平舉和直立划船.每個動作做三到四組,在每次訓練課開始優先考慮這兩個動作.

你不必刻意地花費額外的精力去練上背闊肌.即使如此,上背闊肌的重要性也不能忽略,因為在做前展造型時它的作用太重要了,厚實寬大的背闊肌使你看上去無比的強壯.

雖然不能通過訓練增寬你那窄小的骨盆,但可以通過訓練增長臀部外側的肌肉.同樣道理.如果你的骨盆較寬,就要避免在深蹲中採用中低次數,也不要做腿外展等動作.如果你有腰較粗,就要採用高次數的練習腹外斜肌.並注意不要過分地鍛煉體側的肌肉,以防體壁增厚,加強肩部訓練是修飾體形的上佳動作.

發展肌肉的長度.

肌肉的形狀和長度是你健美取得成功的另一個因素.之所以這麼說,不單單是因為發達的長條狀肌肉使你看起來更棒.還因為較長的肌肉可起到更好的槓桿作用.有利於肌肉發展的更強健.肌肉長短也是個相對的概念.比如在屈臂收縮肱二頭肌時,肱二頭肌與肘關節之間的間距較大,肱二頭肌就相對較短.

雖然肌肉的長度決於基因,但是可以採取一些方法來改善肌肉的形狀.比如在訓練前後充分拉伸肌肉,抻拉可以使你的肌肉達到肌肉本身最大的長度.此外還要重視肌肉底盤的鍛煉.

你和你的基因.

很多專家都說基因是健美成功的最關鍵因素.但這句話只適合用於評論奧林匹亞先生,無論基因的好壞都不能阻止健美愛好者前進的腳步.更科學地更準備確地說法是:通過規律的科學的訓練, 合理的飲食和充分的休息,幾乎人人都能使自己的體形大大改善,你也許永遠都成不了奧林匹亞先生,但你的生命只有一次.值得你為之付出.重要的是你要瞭解你的潛力和劣勢何在.目的是利用一切可以利用的方法練出自己理想的體形.