摘錄自《健與美》雜誌2007年第10期

作者/阿爾維·普萊斯頓
編繹/王　力

　　為什麼使用同樣的訓練計劃,健美明星能練出粗壯的股四頭肌,背部,你卻仍舊是細胳膊細腿呢?除了訓練細節和營養方面的差異之外還有兩個健美界很少承認但卻千真萬確的事實。

　　第一,天賦和訓練同樣重要。看到這一點,我也感到難過,但它的確是事實。研究表明,從力量和肌肉的增長來看,人們可以分成三類:力量增長速度超過肌肉肌;肉增長速度超過力量;力量和肌肉增長都很緩慢。只有第二類才是健美運動員的理想人選。很多人屬於第一種,一開始他們備受讚譽,但卻逐漸發現:儘管力量不斷增長,肌肉卻停滯不前。這些人要做出成就,應該選擇力量舉,而不是健美。

　　第二,目前健美訓練還沒有一個真正科學的體系。我們已經有一個框架,但細節應該怎樣,誰也說不準。很多人採用完全不同的訓練方法都獲得了成功。可以肯定的是,他們中的大多數人訓練其實並不科學,由於天賦出眾,他們的訓練即使不那麼科學也能練出比較好的肌肉。當然了,如果訓練科學他們的肌肉會更發達。正因為這樣,別人採用他們的訓練計劃就很可能一無所得,因為沒有那麼好的天賦。

　　從上面我們可以看出,機械地照搬健美明星的訓練計劃,其實並沒有多大意義。我們需要做的是科學地研究訓練的那些關鍵要素。哈特菲爾德研究所用了5年時間,對健美訓練的關鍵要素進行?大量實驗,得出了一些有價值的結論。雖然它們還很不完善,但比起那些純粹的個人經驗,已經有了很大進步。

　　
　　[訓練要素之一　訓練量]
　　
　　訓練量是健美訓練最重要的因素。像個別健身愛好者那樣每天練幾下啞鈴不可能練出肌肉,像一些力量舉和舉重運動員那樣整天深蹲也不是增肌的好方法。事實上,健美運動員在訓練量上的差距還是相當大的。多里安·耶茨是小訓練量的典型,除腿部以外其他部位每個動作只做一組。保羅·迪雷特則完全相反,他曾經有過深蹲100組的紀錄片。安排訓練量真的是隨心所欲的事情嗎?
　　實驗表明,當訓練量較小時,只有較為粗壯的肌纖維參與用力。隨著訓練量的增大,比較纖弱的肌纖維也不得不參與進來。但是如果訓練量超過一定範圍,在未來的15~30天內肌纖維很難生長,雖然這並不影響它們的發力。這樣看來,過小和過大的訓練量都不是明智之舉。此外,各個部位對訓練量的反應存在明顯差異。體積較大的部位,粗壯的肌纖維較多,因此也需要更多的訓練量才能喚醒其他「懶惰」的肌纖維。這就是為什麼股四頭肌、股二頭肌、背部訓練量要大於胸部和肱二頭肌。

　　訓練量的最後一個影響因素是訓練水平,表現為肌肉圍度。訓練水平越高,肌肉圍度越大,肌纖維就越粗壯,要讓它們疲勞就要更大的訓練量。像保羅·迪雷特、羅尼·庫爾曼、維克多·理查茲這樣股四頭肌粗壯的運動員再隨便練七八組深蹲就毫無用處了。

　　一般來說,股四頭肌和股二頭肌、臀大肌至少需要25~35組才能充分刺激。對照這個標準,大多數健美愛好者的股二頭肌和臀部訓練都偏少。背部大約需要 20組左右,胸部、肩部、小腿12~15組就能充分刺激。至於肱二頭肌和肱三頭肌,6~10組就差不多了。一些健美愛好者肌肉生長緩慢,是在訓練量上走了兩個極端:上肢訓練過多,而腿部訓練過少。
　　
　　[訓練要素之二　訓練重量]
　　
　　在訓練重量上同樣能看到截然相反的例子。湯姆·普林斯、羅尼·庫爾曼、維克多·理查茲深蹲重量都在900磅以,上而惠勒、理查·格斯帕裡·李·拉布拉達聲稱200磅的臥推也能充分刺激胸肌。大訓練重量可能有兩個含義。一些健美運動員採用類似力量舉那樣的訓練方法不斷提高力量。還有很多運動員並不具備良好的力量素質,他們提高訓練重量是通過減少訓練次數來實現的。

　　力量和肌肉密切相關,但並不成正比。力量大的人肌肉發達的概率比較大,但反例也比比皆是。所以,除了少數先天素質出眾的人,採用力量舉的訓練方法不會讓你肌肉變得很發達。這是因為力量舉的目標是在肌肉圍度不變的情況下舉起最大的重量,而健美的目標是在舉起重量不變的情況下獲得最大的肌肉圍度。

　　通過減少訓練次數來提高訓練重量,只在一定的範圍內有效。像湯姆·普拉茲那樣用15RM(635 磅)到23RM(500RM)的重量訓練,對大多數人來說只能提高耐力。不過像力量舉運動員那樣用1~3RM的重量深蹲,主要作用也不是增長肌肉,而是提高力量。一般來說,健美運動員的重量區間是6~15RM。但對於不同的部位也有差異。股四頭肌股二頭肌、臀大肌等厚實的圓形肌肉應以6~8RM的大重量為主,而背部、胸部等扇形肌肉應以8~10RM的中等重量刺激、肩部、小腿、肱二頭肌、肱三頭肌耐力較強,應該採用10~12RM的較小重量。
　　
　　[訓練要素之三　訓練動作]
　　
　　訓練動作是健美訓練中爭議最少的訓練要素,每個部位可以採用的訓練動作都是非常有限的。但即使是這些有限的訓練動作,對每個部位來說,至少也有8個以上。早期的健美訓練動作還不太固定,洛·費裡格諾曾經使用14個動作來刺激股四頭肌。另一個極端是雷格·帕克,他在很長一段時間裡堅持每個部位只練習一個動作。當然了,要做很多組。

　　實驗發現,不同的訓練動作主要是用於從不同的角度刺激肌肉,同時也有助於打破肌肉的適應性。肌纖維的適應性很強,如果只練一個動作,即使力量沒有增長,過一段時間以後也會發現舉得更輕鬆了,因為肌肉適應了這個動作。但是大多數動作都是純粹為了鍛鍊肌肉而設計的在現實中並沒有這些動作。如臥推、腿舉、飛鳥、引體向上。它們的訓練效果總是不及那些在現實中存在並且經常使用的動作,例如深蹲、硬拉、箭步蹲、推舉。原因可能是人類在進化過程中,肌肉逐漸產生了對這些動作比較敏感的某種東西。

　　訓練動作太少,無法充分刺激一個部位。訓練動作太多,又會失去重點。因此我們建議對每個部位採用2~7個動作來練習,肱二頭肌這樣的小肌肉和股四頭肌這樣的大肌群分別位於這個區間的兩端。此外,以下訓練動作是任何訓練計劃中都應該包括並且作為重點的:深蹲、硬拉箭步蹲、推舉、啞鈴彎舉、前蹲、提踵。

　　[訓練要素之四　訓練週期]
　　
　　訓練週期也就是每個部位兩次訓練之間的間隔時間。早期的健美運動員訓練非常頻繁,史蒂夫·里夫斯每3天一個循環,每天練習2次,不安排專門的休息時間。有些舉重運動員出身的健美運動員每天都練深蹲。但是我們現在知道,肌肉真正的生長是在休息期間。如果沒有時間休息,它就不會生長。看看輕量級的力量舉冠軍們,他們能夠深蹲接近800磅的重量,但肌肉圍度卻比健美運動員小得多。

　　最新的研究表明,訓練週期過長,不僅是浪費了時間,還有其他的害處。處在正常訓練狀態下的健美運動員,肌纖維保持著一種興奮,能夠對訓練作出良好反應,而且不容易受傷。但如果較長時間得不到刺激它們對訓練的敏感性就會降低,而且很容易受傷。因此大肌群如股四頭肌股二頭肌臀部,每隔48-72小時就應該練習一次,肱二頭肌、肱三頭肌的理想訓練間隔是72~96小時,最難恢復的是胸、背、肩這些軀幹肌肉,通常應該休息96小時以上。小腿恢復最快,通常休息24小時後就能完全恢復。

　　與訓練週期密切相關的是訓練計劃的區段分割。最理想的方式是所謂的「1+1+1」模式,即天上肢訓練,一天腿部訓練,一天休息,以六天為一個循環,其中休息,上肢訓練和腿部訓練各兩天。典型的安排是股四頭肌訓練一天,背部和肱二頭肌訓練一天,股二頭肌和小腿訓練一天,胸、肩和肱三頭肌訓練一天。這樣訓練計劃在組成上非常平衡,也不會有哪個部位訓練過度,但缺點是股四頭肌、股二頭肌、小腿訓練間隔太長。解決辦法也非常簡單,就是在股四頭肌訓練日增加8組腿彎舉練習,在股二頭肌訓練日增加8組深蹲練習。每個訓練日結束後都練6~8組提踵。