《男女健美精粹》Unleashing the Wild Physique

出版日期:1988年02月第1版
作 者：
（美）文斯·吉龍達（Vince Gironda）
（美）肯尼迪（Robert Kennedy）；
譯 者：餘力，周明
出版項：人民體育出版社 / 1988
ISBN號：9787500900269



《男女健美精粹》由美國著名健美教練員文斯·吉龍達和健身專家羅伯特·肯尼迪合著，書中以大量的圖片、豐富的知識，結合作者本人及世界著名健美運動員的成功經驗，就男女健美鍛鍊、訓練、恢復、營養、造型和比賽，以及中老年健美方法等方面進行了論述。值得一提的是，本書的主要作者文斯·吉龍達對健美運動有獨特的見解，被譽為世界上最善於運用美學原理鍛鍊和塑造體形的健美教練員。

本書適合健美運動員、教練員以及有志於此項運動的廣大愛好者參閱。

兩位作者簡介

文斯出生在紐約的布如克林，在他7歲時，父親當了替身演員，便舉家遷至加利福尼亞。他在一個健康的環境裡成長，年少時活潑好動，喜歡體操、騎馬和各種帶有冒險性的體育活動。22歲那年，他突然決定要成為一名體態健美、強壯有力的人。於是他在好萊塢基督教青年會參加舉重訓練，後來在伊斯通兄弟健康中心任教。三十年代後期，他在加州北好萊塢開辦了一個健美訓練館，並任教練。從此，他一直在自己的「王國」裡探索、實踐、積累。

1966年，文斯出版了他的第一本健美教材《文斯·吉龍達健美訓練法》，雖然只有20頁，卻包括了十分廣泛的內容。

文斯認為，健美運動的85%與營養問題有關。在本書中，他闡述了氨基酸、脫水肝片、膽鹼和肌糖，以及蛋類對健美運動員提高訓練水平的作用及其機理。文斯最先提出食物補充對健美運動員的重要性。他曾具體地闡明奶粉雞蛋蛋白粉是完全蛋白，能使機體在訓練後得到最有效的恢復和補充；每天少吃多餐遠比多吃少餐更能使人體消化吸收；每四天實用一次超負荷的碳水化合物能使肌肉線條清晰等。

文斯訓練原則中最重要的是不把每塊肌肉都練得碩大無比。在文斯的指導下，許多人的體格變得勻稱健美，而且所花費的時間遠比比想像的要少。從訓練的角度他認為：促使肌肉發達的主要因素是強度和密度……所有這些——文斯用數十年的辛勤和汗水換來的經驗和知識結晶，都在本書中做了詳盡的闡述。

羅伯特·肯尼迪是《國際健美明星》的出版者，同時也是大約20部有關健身知識書籍的作者。他最主要的著作有《健美訓練要訣》、《增加力量》。他還創立了「預消耗(Pre-Exhaust)」訓練理論。七十年代初，阿瑟·瓊斯的「鸚鵡螺」訓練方法正是這一訓練理論的體現。

在和文斯合寫本書的過程中，肯尼迪認為本書的重點應是吉龍達的成就和經驗。這倒不是肯尼迪故作謙虛，而是他認為他不能和這位被健美界譽為「鐵槓鈴之父」的文斯·吉龍達相提並論。他說：「書最先是文斯先生構思的。他從事健美訓練的年限比我的年紀都長。從我16歲開始練健美至今，文斯先生給我的教誨比任何一位專家和權威都多。他始終反對使用合成類固醇之類的藥物；主張健美訓練應全面發展。」

文斯和肯尼迪都認為，健美訓練不僅僅是舉幾下槓鈴。本書的一些材料是其他同類書中沒有的。有關營養調配、食物補充方法的章節可能會使你驚訝，但等肌肉發達了，這些方法的效用自然就清楚了。本書中有關練習動作的論述也比其他書籍更為深入。文斯設計的每個練習動作都有其獨特的作用。此書值得一讀。

前 言

「與任何人相比，我能更快地使一個人的體形健美起來！」文斯·吉龍達說，「要做到這一點需要動力和自我約束。作為一名健美教練，我堅信自己比別人做得更為出色。」

文斯·吉龍達酷愛健美運動。年輕時，他就是一名狂熱的體育愛好者。如今，他是世界上為數不多、成績卓著的優秀健美教練員之一。他的能力、他的文章和他的講課是值得信賴的。他的成就使他在健美界享有很高的威望。

文斯從不因成績和榮譽而自滿——即使在他被廣泛地推崇為世界上最善於運用美學原理改進人體體形的健美教練時也是如此。頑強的事業心和進取精神使他始終走在世界健美運動的前列。

對於健美運動的認識，文斯有獨到之處。有些「權威」認為，健美運動的目的無非就是使參加者的身上增加大塊的肌肉。文斯不同意這種觀點，他認為評價健美體格如同評價藝術品，「難道一件藝術品的價值可以以其體積的大小來衡量嗎？」他篤信健美訓練應像雕塑創作那樣，在這兒加上一點，在那兒減去一點，以此達到改善體形和健美體格的目的。

文斯認為：「通過健美訓練，人體所表現出來的可塑性是極大的。練習者應考慮到每個人自身的骨骼特點和遺傳潛能。身體哪些部位肌肉應該發達起來是要認真考慮的，決不能把全身每塊肌肉都練得鼓鼓的，甚至影響走路。勻稱健美的體格才有感染力。如果把肌肉練大僅僅是為了讓別人量體圍時大吃一驚，其結果只會使體格變得平淡無奇，既無個性又無吸引力。」

我已記不清結識文斯·吉龍達有多少年了，但每次見到他總能學到一些十分寶貴的東西。這本書幾乎彙集了目前我們在男女健美運動方面的所有知識。雖然吉龍達首次出版這樣的書，但可以說這是人們期待已久的事，它將成為健美運動的一部經典著作。

美國運動醫學、康復理事會專科大夫

醫學博士

克利福德·J·阿曼杜瑞

第一章 文斯健美訓練館的若干準則

我搞健美訓練已經四十年了，四十年來，我一直在我的北好萊塢訓練館裡以授課和辦訓練班的形式開展健美運動。以書籍的形式向大家介紹健美運動及其訓練方法等，這對我來說是第一次，為此我傾注了全部的精力。下面我先來談談文斯訓練館的一些準則。

一、人是健美訓練的主體

在我開始從事健美運動時，全美國只有兩家健美訓練館，一家是西格·克萊恩在紐約辦的，另一家是傑克L·萊納在舊金山開辦的。當時其他國家的健美訓練館也很少。

現在各種各樣的健美訓練機構都建立起來了，如溫泉氧氣療養所、鸚鵡螺練習器訓練中心、體育訓練營、商人俱樂部等等。這些訓練中心堆滿了外形美觀但實際效果並不很好的訓練器。這些訓練館的主人相信，只要有一間大屋子，裡面放滿了各種訓練器，就會有人來練。似乎練習器越龐大、越複雜、越漂亮，吸引力也就越大。有些練習器大得像一輛坦克。而我則認為，如何根據設計者的要求，由人來精心指導訓練比擁有這些練習器更為重要。

在這類「訓練器陳列室」裡，有一樣東西你很難得到，它對你來說比先進的訓練器更為重要，這就是人的主觀能動性。我的訓練館正式因為善於發掘人的潛能、調動人的積極性而成為世界上為數不多的幾個最著名的健美訓練館之一。我從不裝備那些華而不實的訓練器材。

作為一名教練員，僅僅掌握基本的訓練理論和方法是不夠的，還要善於用正確的、積極的方法激發學員的訓練熱情。這是我成功的法寶之一。但在今天，這門藝術正在被逐漸地遺忘。

二、學員不得服用激素和任何作用與之相似的藥物

坦率地講，近25年來健美器械幾乎沒有發展。相反，隨著同化激素在健美界的氾濫，使健美訓練理論和方法的發展受到了阻礙。在以後的章節裡我將詳細地闡述激素對人體的害處。

三、健美訓練必須因人而異、個性化

作家鮑勃·格林在一篇關於我的文章中寫道：「文斯從不試圖把一匹拉貨的馬訓練成一匹賽馬；反之，也不試圖把一匹賽馬訓練成拉貨的馬。」格林先生是從遺傳和選材的角度而言。的確，馬拉松運動員的骨架決不會練出粗大結實的臂膀來；同樣，訓練也不可能完全改變史蒂夫·戴維斯天生肩寬臀窄的體形。對每一個從事健美訓練的人來說，只有根據自身的條件和特點，進行系統的、個性化的針對性訓練，才會取得滿意的效果。

「在勻稱中體現強壯」這就是我從事健美訓練的指導思想。健美運動應通過在人體的適當部位增加或減少肌肉，而不是靠一味地增加肌肉來達到改進體形的目的。

四、我反對盲目訓練

我熟悉的大部分用訓練器訓練的人，他們既不瞭解肌肉的功能和機理，也不瞭解主觀意識與發達肌肉之間的關係，更不知道為什麼要那樣練，這是為什麼？一方面是因為訓練器對人的智力的限制；另一方面是因為他們缺乏生理、解剖等知識。我認為健美訓練應以非約束性負重練習為主。這樣才能使運動員體會到訓練的創造性和機體的自我表現方法。啞鈴和槓鈴是健美運動的錘子和鑿子，握在善於思考、銳意進取的人手中，就能雕鑿出健美非凡的體格來。

五、音樂應在課後欣賞

在我的訓練館裡還有一樣東西沒有——音樂。我對此曾考慮了很久，最終還是否定了。我認為，嘈雜的現代音樂無法使人精神高度集中、全力以赴地進行訓練。喜好音樂的人應明白，要練就完美的體格，需要強烈的慾望、高度的責任心、豐富的創造力和想像力以及毫無保留是獻身精神。在吵鬧的音樂中怎麼能按上述要求來完成訓練呢？音樂可在訓練之餘聽，調劑一下，訓練時最好不聽。

六、創造融洽、熱烈的氣憤，形成良好的訓練環境

為此，我制訂了一些制度，並嚴格執行。對於無故缺席、自由散漫、不認真訓練，同時在兩個健美訓練館訓練和不按照我的要求訓練的學員，我將給予嚴肅的批評，甚至開除。

第二章 遺傳：一個重要但又無法選擇的因素

通過各種健美訓練，可使人們的體格變得魁梧健美，肌肉線條分明。但我們必須認識到，一個人通過健美訓練使體格變化的範圍最終還是要受到遺傳因素的制約。有許許多多可使人們身材變得魁梧、肌肉線條分明的健美訓練方法，本書將向大家介紹這些方法。

遺傳雖然不能選擇，但也不必因此影響你參加健美運動的積極性。我認為，一個身體健康、骨骼發育正常的男子或女子的遺傳條件，都足以使他（或她）通過健美訓練把自己的體格練得十分健美強壯。

第一節 健康狀況測定

在參加健美訓練前，應檢查身體的健康狀況。因為健美運動對肌肉、心臟和肺的功能都要求很高。可以通過功率自行車、活動跑道、台階試驗等法官法測定你的心臟功能和整個體能。這些發昂法還可以測定在一定的體力負荷下，身體的機能狀況。如機體做劇烈運動的持續能力和劇烈運動後的恢復能力。如果在檢查中發現機體有不正常的情況，可在醫生的指導下採取一些辦法來解決問題。如果檢查一切正常，就可以開始訓練了。

第二節 遺傳優勢

假定你身體十分健康，那麼，有什麼外在的特徵可表明你的遺傳優勢呢？身高兩米以上、體力充沛的人顯然適合於打籃球；腿長、體輕者適合於跳高。健美運動員需要什麼樣的遺傳優勢呢？肩寬臀窄的身材是比較理想的，但也不是絕對的。其次，健美運動員無需碩壯的骨骼，腰、膝、踝的圍度中等大小即可，較小的關節可使肌肉顯得更為粗大。第三，肌束較豐富的長條型肌肉對練健美是比較理想的；而短型肌肉，如長度不足位置較靠上的小腿三頭肌、支柱型的肱三頭肌、斷離型的肱二頭肌對練健美是十分不利的。當然通過訓練，短型肌肉可以有所改變，但決不是你想像中的戲劇性變化。所以，短型肌肉的健美運動員不得不花大量的訓練時間來糾正自己這一不足之處。

先天體形較好、又具有長條型肌肉的健美運動員，如塞吉爾·奧立弗，或者李·漢內，訓練起來就不那麼複雜了。採用一些裝飾性訓練方法來糾正上面所提到的各種先天性缺點，使之健美。當然，遺傳素質非常好也還要採用因人而異的訓練方法和科學的膳食，否則良好的遺傳素質還是不能發揮優勢作用。

四肢挺直是健美運動員的理想身材。「O」形腿和「X」形腿都不足取。此外，還需要身體健康、精力充沛、大運動量訓練後的恢復能力好。當前有許多一流健美運動員不具備完美的儀態，但我認為良好的儀態還是很重要的。我的學生之一木汗摸的·麥卡威是我所見過的儀態最好的運動員。不僅他的微笑使他在比賽場上光彩照人，而且他的舉手投足也十分優雅，姿態相當完美。因此，對麥卡威來講，在健美運動中他不僅發揮了他在發達肌肉方面的遺傳優勢，而且還成功地運用了他個人良好的儀態。

第三節 堅定成功的信念

本章開始，我強調了男女運動員健美體形的發展會受到遺傳因素的限制，但我決不是動搖大家練健美的信心。實際上，目前最優秀的健美運動員不完全都具備遺傳方面的優勢，有的甚至還有明顯的缺點，至少我認為是這樣的。但他們沒讓這些不足之處影響了自己獲得成功的決心。身體結構上的缺點，肌肉長得不規則都無法從根本上改變，但這一切又都可以通過有目的的訓練加以掩飾。

雖然目前大量的研究表明，運動員的力量、速度、耐力素質以及這些素質的提高主要取決於遺傳，但應該看到，我們是有思想意識的人類，可用我們的智慧彌補我們的不足之處。如在某種情況下，只要運動員訓練時把相當一部分精力集中在全身某個薄弱部分，這部分就會出人意料地變得十分強勁有力。有人提出訓練可以不受遺傳基因的限制。我發現很多具有良好遺傳優勢的健美運動員未能達到一流水平。為什麼？這是因為良好的身體條件必須和獲勝的決心、訓練的動機以及刻苦的程度相結合，也就是說天賦好的運動員也必須通過刻苦努力才能使其遺傳優勢得到充分的利用和發揮。

在實踐中我注意到：通過訓練，人體的某一部分會變得十分發達，而其他部分則不然。比如，很多男女健美運動員，特別是黑人運動員的上臂和肩可練得異常發達，但要使其小腿肌發達起來卻非常困難。這是因為人類的上體養分供給十分充足，相比之下小腿肌的供養就遠不如上體。這一現象是人體在進化中逐漸形成的一種遺傳現象。所以，一般來講不能對此做出明顯的改變。

人體內睾丸激素或稱為雄激素的含量多少，是肌肉發達最重要的潛在能力指標。測定出這種激素的含量比較複雜、困難，對健美運動員來說，使體內激素含量保持合理的或稍高的水平，有極為重要的意義。顯而易見，這也是為什麼很多健美運動員濫用人工激素的原因之一。

總而言之，遺傳對健美運動員是一個限制因素，這固然有不利的一面，但值得慶幸的是不論男女，沒有一個健美運動員最大限度地挖掘出了自己遺傳方面的潛力。雖然不利的遺傳條件使成千上萬的健美運動員很難達到最高水平，但他們中沒有一個人因此而完全被束縛住！

第三章 組數和次數：怎樣正確地選擇

人們常常會提出這樣的問題：如何確定練習的組數和次數。甚至一流水平的健美運動員也常陷入這樣的苦惱。那麼究竟應該選擇多少訓練組數和次數才合適呢？

一般來說，訓練組數和次數的選擇可根據三個方面來確定：（1）鍛鍊時間的長短；（2）身體承受負荷的能力；（3）恢復能力。

體質十分強壯的人可採用不同的強度、改變練習中的組數和次數的方法來安排訓練，最大限度地使肌肉發達起來。但有幾條基本原則是必須遵循的。

一、 以高次數練習發達小腿和前臂肌

由於小腿和前臂肌分成很多束，所以我們稱之為「高次數」肌群，當然這也不是絕對的。一般來說，發達小腿和前臂肌用15——25次為一組比6—— 12次標準次數為一組能更快地刺激肌肉，使之發達起來。腹肌、腰肌、大腿肌雖然與小腿、前臂肌不同，但練習次數多些，效果會更好。

二、 效果最佳的8×8練習組合

我在訓練中常用的是8×8的組數和次數的組合方法。這樣的組合能確確實實地使肌纖維受到刺激，所以我把著組合方式稱為「實在練習法」。在訓練中持續採用8×8的組合形式，肌纖維將會豐滿起來，整塊肌肉將變得堅硬有力，但肌肉中毛細血管的粗細變化不會很大。當然，初練者是不能按此法鍛鍊的。8×8的練習組合只使用於訓練水平很高的運動員。訓練年限少於兩年的健美運動員不宜採用此練習方法。

三、練習次數的確定

練習次數多於8——12次對肌肉的刺激將交小，但練習次數增至16次時，會觸發一些其他促使肌肉發達的因素。因為練習次數達16次時，神經系統的負擔減少，並得到滋養。而血管和毛細血管的負擔增加，出現血管擴張，但是否因此而使肌肉額外地增粗10%，還有爭議。

對各種練習動作我曾試過採用一組做到500次和500次以上的各種方法。次數在8次以下時，我從沒有過「肌肉燒灼感」。當次數增加到12次時，肌肉產生了上面所說的「燒灼感」，有時還伴隨著麻痛感。這種麻痛感幾乎使我要叫出聲來。做臥推時，有時痛得受不了，我就用兩腳跺地板。這時如再叫或多做一兩次，胸部就會疼痛得好像被人用鋸子鋸、用火燒著了似的。練小腿時也有同樣的感覺。做完一組雙人提踵練習後，我恨不能把同伴從背上摔下來，自己馬上躺在練習凳上。確實高次數練習會使肌肉疼痛，但如果採用的時機得當、方法正確，效果還是十分明顯的。我不是說12次練習次數任何時候都是正確的，偶爾也應採用一下次數更多的鍛鍊方法。

由於年齡增大而使你猶豫不決是選擇大重量、低次數，還是小重量、高次數的方法時，最理想的回答是應該選擇大重量、高次數的方法。誰做到了大重量、高次數，誰就能獲得健美強壯的肌肉。湯姆·普拉茨的大腿之所以如此粗壯，是因他能負重184公斤聯繫蹲起28次，或者負重160公斤連續蹲起52次。凱西·維特常用150公斤負重，做20次斜板臥推。因此，他的胸大肌和三角肌十分驚人。

四、 訓練組數的確定

組數的多少取決於訓練課的次數多少和休息時間的長短。要記住訓練強度在85%（最大重量的85%）以上才能最有效地刺激肌肉生長。為了使肌肉獲得最大刺激，改採用的練習組數與訓練強度密切相關。我個人認為，除了初練者，做任何練習，組數都不能少於三組，即使訓練強度達到95%，也應如此。當然，訓練強度要達到100%，是不可能的，但在訓練中盡100%的努力挖掘自己承受大強度的潛在能力是可能的。這樣能使強度達到93——97%左右。

組數的最高限度為15組。超過此數，訓練效果將適得其反。一般講，對身體某一部位的練習組數我傾向於限制在15組之內，但不排除特殊情況，不要時是可以調整的。

要用你的智慧把訓練組數和次數限定在你的恢復能力範圍之間，同時還要不斷地提高訓練負荷，促使肌肉發達。為了避免訓練枯燥乏味，可以經常變換一下具體訓練手段。只要按上述幾個方面進行健美訓練，便可使肌纖維增粗40%。毛細血管擴張後，還可進一步提高5——8%。

第四章 訓練風格：應著眼於個性的發揮

我的訓練方法有時會引起人們的一些誤解。他們認為不可理解的是我主張在某組練習做到一半時改變身體姿勢。就此我想談談我的訓練風格。

許多年以來，健美界一直存在兩大流派。以鮑勃·赫夫曼為首的「約克派」和以喬·韋德、本·韋德兄弟倆為首的「韋德派」，兩派爭論的焦點之一就是健美訓練的基本原則問題。

那時，韋德主張「借力訓練原則」（即在做屈的練習動作時，可利用身體大幅度的後仰來幫助完成屈的動作），並把這一原則推廣運用於其他一些基本鍛鍊手段中，如各種推的鍛鍊動作，下蹲、上拉等。而約克派則認為，練習時對動作的準確程度要嚴格要求，否則就得不到任何效果。健美訓練需要種類繁多的鍛鍊方法。約克派並語言，「借力訓練原則」不會被人們所接受。

爭論仍在繼續，而我則按自己的方式行事。我的實踐告訴我，每個鍛鍊方法不但可以用不同的方式去做，而且各種不同的方式都有其自身的韻律和內部結構。籠統的大強度和快的訓練原則是行不通的。約克派認為借力訓練方法對健美運動員毫無價值，但他們卻推崇奧運會舉重運動員的訓練方法。殊不知，奧運會上的抓舉和挺舉比賽恰恰集中地體現了人類在「借力」方面的全部才能。

健美訓練中借力是不可避免的，但這不等於可以放任自流。我認為，在健美訓練中，既要按動作要求訓練，又不能過於恪守動作要求，那樣簡直像個機器人。因為人的惰性，要求練習動作自始至終嚴格按要求規範來進行是不可能的。我把它叫做「創造性的借力原則」。

如果負重是促使肌肉發達的唯一因素，那麼訓練時是否舉得越重，肌肉也將越發達？實際做動作時，由於槓桿結構發生了變化，輕負重也會起到大負重的作用。訓練節奏（包括整堂課所花費的時間以及每組練習間的休息時間）是訓練中的另一個因素。此外還有營養、休息、訓練次數都是健美訓練的各個重要方面。歸納起來說，主要記住兩點：
（1）儘量在最短的時間裡，冒著肌肉「損傷」的危險，使負荷達到極限（在發展肌肉的過程中，有時不得不損傷一些肌細胞）。
（2）對那些要使其格外發達的肌肉進行單獨的專門訓練。

有相當一部分人剛參加健美訓練時以為我專愛做一些異乎尋常的練習，還以為即使在做一些普通的練習時，我也不按正常的方式來進行。他們不理解我為什麼採用負重架蹲起練習，而不願採用肩負重蹲起。我的回答是：後者將把人練成「大水桶」。

我之所以在進行坐姿啞鈴屈臂練習時習慣於翹起二郎腿，那是為了防止啞鈴碰擊大腿。常有人問我是否喜歡用「寬距撐雙槓」，而不是用臥推來發達胸大肌。我的回答是肯定的，前者可使胸大肌外側的輪廓分明，而這一效果靠練臥推是達不到的。我主張做引體向上時要胸部觸及橫槓，而不僅僅是下巴高於橫槓，這樣做能更充分地使背闊肌得到鍛鍊。

什麼是我常向大家介紹的「肌肉燒灼感」呢？那就是在一組練習的規定次數做完之後，在額外做3——4次，而這3——4次的動作幅度只是原來的一半或四分之一，通常僅為5——8釐米。這時肌肉所產生的一種感覺就是我所說的「燒灼感」。這樣做的目的是在一組練習結束之前，使肌肉最大限度地充血、發脹。實際上不是所有的練習都必須使肌肉產生「燒灼感」，每個人應根據自己的具體情況以及做動作時的感覺來安排。做屈臂、提踵、引體向上和撐雙槓練習時，讓肌肉產生「燒灼感」效果較好。而練臥推、硬舉和深蹲時，效果就不那麼明顯。當然，如果你認為有效，也不妨試試。

我在本書中向大家介紹的各種練習方法，如中幅度屈臂、每天吃兩打雞蛋等都是我自己的經驗，是我從四十年的健美生涯，包括自身健美訓練和訓練成千上萬的健美愛好者的經歷中得來的經驗。我把它介紹給大家，僅僅是因為我篤信這些方法的效果。也許有一天，你會在此基礎上進一步完善這些方法。但就目前而言，我認為它們是比較有效的，是專為塑造和改進人類的體形而設計的。

第五章 合成類固醇：有害的藥物

雖然我不是謹小慎微的人，但我從不服用合成類固醇或別的號稱能促使肌肉發達的藥物，也從不向我的學生和我的練習館成員介紹這類藥物。

我反對在任何體育項目中使用化學藥物。許多職業健美運動員認為用藥物還有其有利的一面，我認為用藥毫無益處。

實際上，這些藥物已問世50餘年了。早在30年代，化學家們就提出有必要進行雄性激素——睾丸素的人工合成研究。這種由男性體內睾丸自然分泌的激素有兩個功能：

（1）維持男性第二性徵，如鬍鬚的生長、嗓音變粗、性格富於進攻性以及性慾；
（2）促使肌肉生長，也稱為促進體內同化過程。科學家們最初人工合成這類藥物是為了治療肌肉萎縮症和其他一些疾病。20年後蘇聯把它用於舉重運動員，想以此來找到一條發達肌肉、增加力量的捷徑。結果，運動員力量的確提高，使他們的運動員從此主宰了世界舉重運動。

1954年，在維也納舉行的舉重比賽中，蘇聯舉重隊隊醫把所有有關服用激素的內幕告訴了美國隊隊醫約翰·B·扎格勒博士。比賽後，扎格勒便急匆匆地來到了賓西法尼亞州的約克市，把這一情況告訴了著名的約克舉重俱樂部主席鮑伯·赫夫曼。兩人決定以牙還牙，在蘇聯舉辦的比賽中擊敗蘇聯人。很快約克俱樂部的小夥子們就行動起來了……結果，他們的舉重成績直線上升。但在結實是什麼促使這些運動員的力量如此迅速提高時，赫夫曼聲稱是訓練方法改革所致，即採用了一中在肌肉收縮做動作時阻抗始終「恆定」的「等張收縮」練習器。於是，通過出售各種「等張收縮」練習器和與此有關的書籍，又使他獲利數百萬元。他和他的訓練器也風靡全世界。

到了七十年代，主要是男子舉重、力量舉、健美和職業橄欖球運動員等廣泛地大量地服用合成類固醇。可到了八十年代，女運動員也開始服用這類藥物了。目前這類藥物以及其他類似的，如促生長激素，已被禁止使用，特別是遭到了世界各業餘單項體育聯合會的反對。國際健美聯合會也禁止使用這類藥物。但濫用類固醇類藥物的風氣依然不止。

服用類固醇不僅會使服用者頭髮脫落、性慾減退，而且非常可能造成一些永久性的損傷，其他器官也會受到損傷。年老時，心臟病發病率會增加。青少年服用後，軟骨會提早鈣化，影響正常身長發育。服用類固醇造成的另一個不幸後果就是失去觀眾。大概人們發現他們所崇拜的某一位健美運動員竟然服用藥物，他們心中的偶像是在依賴化學藥物發達自己的肌肉，他們的失望情緒是無法形容的。

目前，一般公眾對健美運動員存有偏見。認為這些人似乎都是人工合成的。這是由於濫用類固醇所造成的錯誤形象。服用激素者一般讓人看上去兩頰的肌肉鬆弛，眼皮下垂，腰部放鬆時顯得臃腫、鬆軟，向外突出。行動起來就好像一個發育得太大、太快的孩子，十分笨拙。

按我的觀點，用激素發達起來的肌肉沒有什麼優勢。雖然我也注意到服用激素的運動員的肌肉和力量增長的速度比不服用者要快，但我仍認為以這種方式獲取的大塊肌肉對改進體形沒有絲毫幫助。在我看來靠激素刺激起來的疙瘩狀肌肉體格，簡直像個醜陋的怪物。欣賞這樣的體形倒不如去欣賞香腸的模樣。說真的，服用激素會使機體失去人體的自然美。我們練健美難道都想練成一個巨人，或把人練成像個充滿水的氣球嗎？

這是一個很有趣的問題。年輕的健美運動員確實都想把自己練得像個巨人，所以總是設法迅速把身體的各個部分練得大大的。只有當他們的審美觀逐步完善起來後，才會真正意識到肌肉形狀、輪廓的清晰度以及肌肉的起伏對健美體格的重要性。

如果我沒說清楚的話，那我再重複一遍。我反對、憎恨在健美運動中使用類固醇。那些服用類固醇的運動員不要自欺欺人，使自己滑向危險的邊緣，而應以良好的作息制度和合理的營養調配來安排自己的生活。我相信長期濫用類固醇，不僅會損傷體內各器官和健康，而且還會破壞體格的外觀。

如果你的的確確想獲得一副健壯的體格，並使之終身受益、青春常在的話，那就接受我的忠告，不要使用類固醇類藥物。

如果說當今健美運動員的營養就是「獲得雄性激素」的話，他可從合成的類固醇中得到，也可從天然的蛋類中獲取，而後者遠比前者好得多。可以說雞蛋是天然的肌肉築造者。

比起其他蛋白食品，蛋類具有較高的生物價值，甚至高於肉類和腺體組織。蛋中的蛋白質分成兩部分，蛋黃和蛋清。礦物質和維生素以及脂肪集中在蛋黃裡，包括有豐富的磷、鉀、鐵和維生素A。每個蛋平均含熱量80卡（蛋黃含64卡，蛋清只含16卡）。此外每個蛋還含大約250毫克的膽固醇。

如今一些專家告訴我們，過多的食用蛋類會提高體內膽固醇的含量，使食用者成為潛在的心臟病患者，但全國蛋類營養學會指出：「認為食用優質、衛生、新鮮的蛋類會提高得心臟病的可能性是絕對沒有任何科學根據的。」

倫敦大學營養學榮譽教授約翰·約德金博士指出，還不能肯定膳食與冠狀動脈血栓症之間的某種關係，三酸甘油脂含量的多少比膽固醇更明確地表明冠狀動脈的健康狀況，但血中的三酸甘油脂含量高低取決於糖的攝入量是多少，而與吃了多少蛋類無關。

如果你的心臟不太好，或者血內膽固醇含量比較高，就不宜吃大量的蛋類，同時也不宜吃過多的糖類、肉類、果仁類甚至鹽。這是要多聽聽醫囑，他瞭解你的病史和目前的狀況。

作為健美運動員的營養物質，毫無疑問，蛋類是蛋白質的第一來源。為了得到最大限度的激素先行（hormone-precursing）效果，我建議你吃一些生的受精蛋。如生吃不習慣，也可用水稍煮一下吃，這樣其營養損失也很少。為了最大限度地利用這種蛋的效用，要在數週內堅持每隔幾小時吃幾個這種蛋。需要額外地使肌肉發達時，一年中可以重複幾次這樣的過程。

大量食用蛋類幾週後，你的體格會健壯地出戶自己的意料，這是天然的蛋白質同化作用的結果。當年，我每天吃三打蛋時，肌肉發達得最完美！

第六章 創造奇蹟——練就一副強健的體格

一般來說，健美者們都是通過舉重練習使肌肉體積儘可能增大。練健美的人都知道，快速發達大腿和胸部肌肉，主要可以通過反覆的大重量深蹲練習和臥推練習來實現。但這兩種練習被健美者們用得過多了，在某種情況下，他們很是好採用其他的練習。

僅僅採用幾種基本的練習是不能練出健美體格的。如果一個人的訓練內容只包括15組臥推、10組深蹲、僅僅5組推舉，缺少背肌練習，根本沒有前臂、小腿以及腹肌的練習，那麼他由怎能練出勻稱的體格呢？

毫不奇怪，在我的訓練館內也有許多身體畸形的人，他們有著難看的寬大上體和臀部以及「蘿蔔」似的大腿。由於他們愚蠢地使用了有助於增長肌肉組織的激素，使他們更容易將自己的身體練成極不勻稱的畸形。星雲的是女子沒有成為在合格問題的犧牲品，至少沒有達到男子的那種程度。這是由於女子體內雄性荷爾蒙較男子少，限制了肌肉體積的過分增長。

第一節 理想的體形

希臘哲學家菲薩格拉斯第一個用數學語言描述了大自然與人體的勻稱關係。這種描述同時也體現在希臘廟宇的建造中。後來雷納多·達芬奇又加以恰當的闡述和發展，他曾經在一個圓和一個正方形內畫了一個雙臂展開的人。他認為一個完美的人的身高應該是8個頭高：從顱頂到兩腿分開處為4個頭高，從兩腿分開處到腳底為4個頭高。一個男人的肩膀應是2.5個頭寬，兩手和腳也應是一個頭寬。

人的心目中男子的理想體型是：寬肩膀、細腰、臀部窄、兩腿直，上寬下債呈倒錐形。另外，還需要有挺直而優美的體態，那時智慧、才能和自信的標誌。不用說，要或個這樣的理想體形，就要瞭解全是很每塊骨骼肌的起止點，根據各自的體形特點和需要，有針對性地設計出發展肌肉的練習，有計劃地進行訓練，而不僅僅是練出一個全身肌肉隆起的外表。這樣的外表是不會美的。本書提供了獲得勻稱體形所必需的練習。要記住，只有體積而無形狀的肌肉是不美觀的，其整個體形也不是美觀的。

我認為男子漢氣概的標誌之一就是寬而厚實的肩膀。有多少健美運動員具有寬厚的形態、很美的肩膀呢？真是屈指可數。然而，幾乎每個健美運動員都有碩大的胸大肌。

如果你的體形不夠自然的話，應該做些什麼練習呢？

塞奇·努伯利特主要用槓鈴臥推練習就將其胸部練成世界上最健美的胸部之一。他還通過深蹲練習練成了兩條粗壯健美的大腿，同時卻保持著細腰和窄小的臀部。

然而大多數人通過臥推練習只能發展三角肌前部和中部的肌肉，練不出象努伯利特那樣的胸部。另外，你可能會發現深蹲練習使你的臀部肌與大腿肌得到同樣的增長，還使你的腰部增粗，破壞你原有的「V」形體形。那使為什麼呢？你怎樣才能知道自己做什麼樣的練習呢？你應該經常站在一個能照出全身的鏡子前，觀察鍛鍊使你的身體起了哪些變化。或者請個信得過的人給你指出在哪些方面有缺陷。然後，從書本裡所列舉的練習中選擇適當的練習，相應地休整自己的訓練計劃。這樣才能練出理想的、美的體形。

請記住。我所談的是裝飾性的健美運動，而不是舉重或僅以肌肉體積為目的的運動訓練。

第二節 幻覺「體形」

我的「幻覺體形」觀點一直沒有受到人們的重視。其理由都是一樣的，即「我不想看上去健壯，我要實在的健壯」。用不著爭論，我也贊成你儘可能練得健壯一些。但是我要加上一個條件，你不應發展身體上那些不該發展的肌肉，而要用槓鈴和啞鈴「雕鑿」你的身體，這就需要幻覺。以此在你的心目中豎立起一個很美的偶像。如果你不去幻覺，不去追求，你在訓練中不花費精力去考慮你應練哪些肌肉，不應練哪些肌肉，那這項運動就不成其為健美運動了。所以，我常想，也許健美（Bodybuilding）這個詞還沒有完全概括這項運動的全部涵義，也許我們應該把他叫做「身形培養」

（physicalture）或者「身形雕鑿」（Bodysculpting）。

當我觀察一個新學生時，首先要看的是他的骨架結構。他發育是否正常？姿態是否好？髖是否窄？肩膀是否寬？鎖骨是否正？膝關節是否小？脖子是否較長，以及背闊肌的位置是否偏高？如果一切正常，那麼他的問題就大大減少了。我具有一副發育得很好的骨架。史蒂夫·利弗斯、塞基奧·奧利弗、鮑勃·帕利斯、馬特·門丹霍爾、弗蘭克·扎奈、丹尼·帕迪拉、李·漢尼、斯科特·威爾遜，以及羅利·雷德梅耶爾都是具有發育良好的骨架的健美運動員。

當然，也有許多健美者並不具備發育得很完美的骨架，但仍然取得了成就。這是他們在訓練中更多地運用了智力的結果。

讓我們為練就一副理想的體形而努力吧！

第七章 女子健美：改變人們體育觀的新興運動項目

目前，健美運動已進入了一個過去從未有過的更令人振奮的時代。即使在加利福尼亞州，健美運動也從沒有像現在這樣，成為一項深受歡迎的業餘體育運動。過去有誰想像過，今天會有如此之多的女子參加這項運動呢？

現在，在我們的訓練房內，舊有許多熱心於健美運動的女子。她們積極訓練，努力完成訓練內容，使我們從中獲取了不少有益的東西。

四十年以前，在美國僅有很少的婦女參加健美運動，我的妻子便是其中之一，她叫佩吉·吉龍達。她當時練地非常好，以至電視台播放了她做練習的節目。那天，我用汽車送她到電視台攝影室，本想讓她表演女子力量訓練的練習動作，但電視導演們卻認為女子做力量練習是完全錯誤的。因此，那次表演只做了些徒手練習。再看今天的女子健美運動，時代的變化多大啊！

本書的所有內容不僅可以用於男子，也適用於女子。訓練是相同的，只不過男子的臂腿比女子更長一些罷了。

男子健美與女子健美的不同之處，不是表現在他們所做的練習上，而是在於強調的重點不同，由此練習的重點部位也常常不同。男子容易在腰上長脂肪，女子則容易在臀部長脂肪，所以，訓練的重點要因人而異。

也許是由於女子都經歷過或將要經歷生育的緣故，她們忍受訓練中出現疼痛的能力比男子強。她們的訓練風格頑強，一組練習結束時，對身體出現的不舒服感不會產生抱怨情緒。

我常常發現，夫妻能成為很好的訓練夥伴。他們相互尊敬，共同努力完成訓練內容，他們彼此促進，訓練氣氛愉快，夫妻關係更加融洽。

1975年當女子剛剛步入健美運動領域時，給健美比賽舞台帶來一種新的、更美的體態風格。而現在她們為了顯示體積更大、更明顯的肌肉，正在拋棄她們本身的自然藝術美和創造力。同男運動員一樣，女子健美運動員也變得唯恐自己的肌肉不夠粗大，因而不能與大力神「海格里斯」比美。我憎恨那些在這項展示美好體格的運動員中出現的混亂概念，它們違背了健美訓練的宗旨。雖然健美運動正在恢復藝術美的風格，但是太緩慢了。

現在希望把自己的肌肉練得十分粗壯的女學員比以前多了，但來我這裡訓練的婦女仍有人不但想使身體變得結實，還想使形體更好看些。她們做了很大的努力，但並不想練出體積很大的難看的肌肉。男子也有同樣的情況。很多男人感興趣的是使身體結實健壯起來，而並不想練成史蒂夫.利弗斯那樣粗壯的人。

婦女根本不應該害怕她們的肌肉會過分地發達起來。遺傳因素決定了這是不可能的。血液中含的睾丸激素和男性荷爾蒙是使肌肉體積增大的關鍵因素。婦女恰恰缺少這兩種激素。有些婦女看上去肌肉非常明顯，但著並不完全是因為訓練使她們的肌肉體積增大所致，而是由於消耗掉了體內的脂肪。她們體內極低的脂肪比例，才使她們的肌肉線條顯得那樣清晰。

絕不可認為一般的力量訓練就會使女子的肌肉練得像海格里斯的肌肉一樣發達。

女子健美運動員要想增大肌肉體積，只有經過極其艱苦的訓練才能達到。

令人啼笑皆非的是，那些聲稱不願意肌肉體積增大的婦女，由於其體內脂肪比例很高，以致我敢說，她們之中有百分之九十的人其四肢要比參加當今世界級健美比賽的優秀女子健美運動員的四肢粗得多。

第八章 瞭解肌肉結構：健美訓練要講科學

有些人想讓人們相信健美運動是一項本能的活動。他們認為，訓練不應該依賴所掌握的科學數據，而應根據自己的直覺來進行。在某種程度上，我們的食慾和恢複本能是可以信賴的，但是健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動，對我們來說還是一項嶄新的運動，因此我們的身體還沒有獲得本能的適應。也許再過一萬年，我們的身體就可以從機能上獲得對體育運動非常有益的遺傳基因了。

我認為本能訓練是一個不合邏輯的概念。練習一塊肌肉最好的發昂法，就是儘可能多地瞭解這塊肌肉。而本能對健美運動的科學以及人體運動規律，是不可能知道得很多的。

第一節 肌肉功能與練習動作的選擇

如果你不瞭解某一塊肌肉的功能，又怎能很好地去發展這塊肌肉呢？目前，由於理解和概念上的錯誤，有不少人自認為是在練某一塊肌肉，而實際練的完全是另一塊肌肉（我將在後面的章節中敘述我所推薦的練習的特點，以及這些練習所發展的肌肉）。我見過成千上萬的男子和女子，由於對肌肉功能缺乏足夠的瞭解，而使其所做的練習收不到預期的效果。那些做臥推練習的人，自認為是在練胸肌，殊不知臥推動作有很大一部分是由三角肌前束來完成的。再如深蹲練習，如果做得不得要領，實際上百分之九十練的是臀肌而不是大腿的肌肉。同樣，也會使俯臥上拉成為主要發展斜方肌的練習，而不是發展肩部肌肉；使屈臂練習主要起到發展三角肌前束的作用，而不是肱二頭肌。這樣的例子舉不勝舉。由此可見，只有瞭解了肌肉的功能，才能選準練習的動作，達到訓練目的。

第二節 解剖知識的重要性

每個健美運動愛好者都願意脫掉衣服，用他那發達的肱二頭肌、堅實的胸大肌以及寬厚的背部來引起我的注意。但當我問他為什麼不花點時間練練大圓肌或胸鎖乳突肌時，他很有可能帶著迷惑不解的表情看著我。從解剖學角度上看，他也許是一位知識淺薄的人。他的確知道胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、股四頭肌、肱三頭肌張在什麼部位，但他瞭解另一些重要的肌肉，如前臂肌、菱形肌、比目魚肌、脛骨前肌、大圓肌等的位置嗎？

在許多年前，我是我們那裡唯一懂得人體解剖學的健美運動員。我不僅能夠說出大腿上所有肌肉的名稱，例如闊筋膜張肌和內收肌群，而且還可以在自己身上明確地指出它們的位置，這在當時幾乎被認為是異乎尋常的。今天，不論男女，在比賽中如果不將這些肌肉清楚地顯示出來，那是根本不可能贏得比賽勝利的。所以，一個人要想成為健美比賽冠軍，就必須掌握基本的解剖知識。

第三節 練習重量的選擇

我們人類，特別是小孩，從本能上講有一種幾乎無法控制的要盡力舉起最大重量的強烈慾望。當一群孩子第一次見到槓鈴時，就會把重量很快地加到最大來試試自己的力量。這種不管其他因素，只顧每組練習都採用最大重量的練習方法是不正確的。重要的是完成練習的方法和動作要正確，才能達到預期的目的。

健美運動中為改造體格而負重訓練，絕不是簡單地將重物由A點舉到B點，其目的是通過舉重物來促進預定部位肌肉的生長。必須懂得在負重的情況下，動作仍要按特定路線來完成。這往往不太符合人的自然習慣，也最不容易做到。因此，必須選擇一個能使你完成正確動作的重量，這是十分重要的。

我從不讓我的學生用接近最大重量的負荷來做新的練習，這是健美運動中最常見和最影響鍛鍊效果的錯誤之一。所有新的練習，在前兩次訓練是都應採用中等或輕重量來做，以使其體會和掌握動作要領。這樣還可以儘量減少人體組織的損傷，避免第二天出現過度痠痛。當然，在以後的訓練中要不斷增加重量，使肌肉受到最大刺激是必不可少的。肌肉細胞有規律地受到刺激，是肌肉生長的關鍵。

然後，即使到了健美訓練的高級階段，也必須注意為每一個特定的練習選擇合適的重量。百分之九十五的健美運動員都存在這個問題。當他們知道可以用某一重量做某個練習動作時，就不願意再用比這個重量小的負荷進行該動作練習了。

那些在訓練中能善於控制自己的健美運動員，將獲得更柔和協調的體形。如塞奇·努伯利特，他最大可以臥推227公斤，但他平常鍛鍊時更注意動作，他將槓鈴桿降低，放在脖子處，兩肘分開，握距叫寬，採用重量只有113.5公斤。再如阿諾爾德·施瓦澤納格爾，最多可拉起272.4公斤，但他平時僅用這個重量的三分之一進行訓練。

第四節 訓練課的節奏

不成功的健美運動員常常認為在兩組練習之間休息10分鐘是很正常的。他們休息時與朋友聊天或看報紙，因而被淘汰掉了。因為訓練如果沒有適當的節奏，不僅會失掉訓練所產生的效果。喊會浪費體力。健美比賽的冠軍門對訓練節奏都十分重視，他們所做的任何事情都有理、有節。不僅在每組練習中有平穩而規律的節奏，而且對兩組間的休息時間也有嚴格的規定，否則是不可能一步步走向成功的。

能像冠軍們那樣做到訓練有節奏，你就能準確地知道兩組練習之間應休息多長時間，什麼時候應拿起器械做下一組練習。通過如此嚴格的訓練，你的肌肉就會很快地發達起來。肌肉用力收縮時，會產生一種電能。不要因休息時間過長或者無規律而破壞了這種電能。休息的時間短則10秒鐘，長則3分鐘。

合理的訓練節奏來自於對訓練的積極熱情態度，以及目的明確專一。如果訓練無節奏，就不會收到令人滿意的效果。

訓練節奏要一週一週地保持下去，不要屈服於懶惰和厭煩情緒。不但在做某一特定練習的過程中，而且在嚴格規定的休息時間裡，都應保持精力集中。要取得最大的訓練效果，就必須保持良好的訓練節奏。

第五節 充氧

在練習過程中如何呼吸是很重要的。在這方面沒有一成不變的規律。在大多數情況下，健美運動員應在一個動作開始前吸氣，而隨著該動作最困難階段的完成進行呼氣。當進行激烈的練習時，不要用鼻子來呼吸。鼻道對於迅速吸入大量空氣是難以勝任的。吸氣時嘴縮緊崛起，當動作一結束，就迅速將氣呼出。另外，有些練習動作的呼吸方式最好是每重複2或3次呼吸1次，而還有些練習動作則是做1次呼吸2次。

要想保持良好的訓練節奏，就不要用坐下來喘氣的休息方式使身體恢復，而應採用兩手放在膝關節彎曲的大腿上，嘴縮緊崛起慢慢地提胸吸氣的方式，吸足氧氣。這樣深呼吸5次或10次後，就可以開始做下一組的練習了。我把這種方法叫做「充氧」。

運動後的肌肉將會從充氧中受益。由於大量氧氣進入血液，就可以消除完成練習所欠下的氧債。這對消除肌肉疲勞作用很大，同時還有助於保持訓練節奏。而訓練節奏對取得最大訓練效果是十分重要的。

這種用深呼吸充氧的休息方法是健美冠軍們成功的一個秘訣。它可以防止在練習中出現缺氧現象。阿諾爾德過去常在他訓練的地方放上一個氧氣罐，每當枯燥的腿部練習使體內欠下氧債時，他都要走到氧氣罐前，深深地吸幾口氧，很快他就會由於得到了氧的補充而又勁頭十足地繼續那艱苦的腿部練習了。

我認為在做一組超極限練習前（所謂超極限練習就是靠本身的力量已不能完成動作，而要在同伴的幫助下才能完成），有必要進行充氧。做極限練習時，常常要憋住氣，否則就會因呼吸而影響練習的進行。做任何遞增練習前，也要進行充氧，因為這類練習的最後部分是極其艱苦男忍的。所以必須保證血液和肌肉組織的氧氣供應。

第六節 練習內容的選擇

每個健美運動員的訓練目的是練好體形和增強體質，所以必須瞭解每個練習是發展哪塊肌肉。僅對某個部位進行練習是不能使肌肉一直不斷地增長的。例如，許多健美運動員都希望發展胸大肌上部。於是，他們就採用了斜凳臥推和把槓鈴桿降到胸大肌上部進行臥推等方法，從第二天肌肉的痠痛感中可以得知確實練到了這些肌肉。但練習的結果仍可能是胸大肌中部發展得更明顯，雖然這部分肌肉在練習中只受到百分之十的刺激，但因為這部分胸大肌中肌纖維較多，因此更容易發展起來。

儘管以上所談的關於肌肉發展的本質問題有些令人費解，但仍需要永遠遵循這些原則來發展全身最若的部位。如果需要的話，甚至可以忽略一些較為主要肌肉的訓練。當然，你的最終目的是使身體具有完美的比例。百分之百地憑自然感覺進行訓練會使你一無所知，停步不前。必須牢記，你對所進行的訓練懂得越多，你成功的可能就越大。

第九章 健美入門：和初學者談如何從事健美訓練

許多人覺得即使我有一些知識和經驗要傳授的話，那一定也只適用於優秀健美運動員。當然，我願意與他們一起分享我的知識。但是，如果把我看成一個僅僅能訓練競技健美運動員的教練，那是不全面，也是不公正的。

目前，我教初學者所花費的時間比教其他級別的健美運動員都多。我訓練初學者的方法與其他訓練館的教練，以及一些被稱為健美運動專家通常改採用的方法有很大的不同，這會使你感到驚訝嗎？不應該驚訝。你應該知道，我的訓練方法是與眾不同的。

大多數權威人士會建議一個初學者應進行全是很各個部分的練習。他們的方法一般是每次課採用8至10個練習，每個練習做3組，每組做10次，每週練3次（即每一、三、五）。

我認為初學者並不需要在兩次訓練課之間休息一天，他們的進取心非常強烈，並且幹勁十足。他們更喜歡天天訓練（星期日休息）。我建議初學者採用的練習方法是：一週練六天，第一週每個練習只做一組；第二周每個練習做兩組；第三週每個練習增加到三組。以後就讓他們把運動量保持在每個練習做三組的水平上。持續練六個月，但一定要經常變換練習手段。為什麼呢？因為在參加訓練的健美愛好者中，只有一小部分人能周復一週、月復一月地進行相同內容的練習，而且一點也不感到厭煩。

我曾觀察到一些剛開始練習健美、身體很棒的人，他們僅僅參加了三次練習，對所練的內容就適應了。因此，訓練計劃中的一些練習手段應經常變換。

當然，並不是每一個人的情況都如此。至少是初練健美的人不都如此。由於一些參加健美訓練的人對健美運動有著很高的熱情和獻身精神，所以他們能夠按照一個訓練計劃練一年，甚至一年而不必改變訓練計劃。他們始終喜歡練自己正執行著的訓練計劃中的內容，實際效果也不錯，肌肉逐漸發達起來，體格也日益強壯起來。既然如此，為什麼要改變訓練計劃呢？

下面具體談談有關問題。

第一節 超負荷訓練原則

健美訓練是根據人體超量恢復的原理，按照循序漸進的訓練計劃，用槓鈴、啞鈴以及一些常用的力量練習器械來進行的。在訓練的開始階段用輕負荷。隨著機體對負荷的適應，體格會變得比以前強壯些，從而使運動員能夠在原有的基礎上增加一定的負荷。這個增加了的負荷——超負荷——使機體受到了新的刺激，結果在體內引起了超量補償，從而使體格變得更強壯。

實際上，肌肉塊大並不一定力量大，至少不經過訓練是不行的。有些人雖然肌肉塊小，和普通人差不多，但他們的肌肉卻很有力。這是訓練的結果。只有將超負荷訓練與科學合理的飲食結合起來進行，才能使肌肉的體積和力量日益增長。方法正確、數量合適的飲食，對增大肌肉體積和力量所起的作用是很大的。

超負荷訓練法能在最短的時間內使肌肉發達，改進體形，身體每一部分肌肉都可以用幾個有效的練習手段進行針對性的訓練，並且都可因人而異地選擇合適的練習動作和負荷重量促使其發達起來。沒有一項體育活動或體育項目能像健美運動員那樣，可以如此迅速地提高肌肉的力量和體積。實際上，那些參加其他體育比賽的運動員，也都是採用負重練習來提高其全面身體素質的。

你可以字不超出個人能力極限的範圍內注意地增加負重量。可是，一旦做每個練習所需要的負重量確定下來之後，我建議你在以後的訓練中，每次應逐漸地有規律地增加負重量。許多運動員都試圖每週或每兩週增加大約2公斤負重量，這不能一概而論，要因人而定。在我的訓練館裡，我鼓勵初學者每進行3次訓練課增加一次負重量。

一個體格強壯的男子在進行某些部位的肌肉訓練時，每週也許能增加11公斤負荷，而一個身材瘦小的女子則可能會發現，每個月增加2公斤負荷都是非常艱巨的任務。很明顯，負荷增加多少才合適，這個問題，不僅與運動員的性別及體質有關，而且還取決於各種練習動作的結構、難易程度等。比如，練臥推時，可能一次可以增加較多的負荷，而練單臂屈伸練習時，每次只能增加較小的負荷。

第二節 訓練服裝

進行健美訓練時，對服裝只有一個要求，即舒適。在訓練中，不論穿汗衫還是穿短褲、背心，一定要寬大、舒適。天氣較冷時，要穿得暖和些。訓練中始終要注意，在身體很熱的情況下，不要突然讓他涼下來。訓練結束時，不要到有風的地方去，應用毛巾將汗擦掉，進行淋浴，然後穿好衣服。在冬天，沒穿上暖和的衣服，絕對不要離開訓練場地到室外去。

養成在槓鈴練習時系舉重腰帶的習慣是明智的。當試舉大重量時，需要用腰帶保護背部，同時對保護腰也有益處。做某些練習時，會使腰部前後左右擺動，腰帶可使腰部相對固定，對防止受傷有好處。這種腰帶是用牛皮做的，在大多數體育用品商店都能買到。

第三節 初學者的訓練

對於初學者來說，每天什麼時候進行練習關係不大（雖然我個人讚成早晨練），但要力爭每天都在同一時間練習，這點是比較重要的。這樣可使體內的生物鐘按訓練時間做自我調整。有規律地進行幾次訓練後，你就會發現自己的身體在那個特定的訓練時間到來時，就已做好了訓練的準備。

到我的健美訓練館來訓練的才呼學者，都是採用我設計的最有效的練習方法進行訓練的。下面按順序介紹這些練習方法。

一、斜板擴胸——主要發達胸大肌（每組做12次）

建議所有的初學者都先做這個練習。這是使身體較弱的人（不論男女）發達胸大肌下部的很有效的練習方法，它可使這部分肌肉很快地發達起來，並可改進整個胸部的外觀。

仰臥在一個傾斜的練習凳上，兩手抓住滑輪拉力器的把手（如圖9——8右下圖）。開始時兩臂伸展於身體兩側，然後向前方拉，拉至指關節在腹股溝上 10釐米處相碰為止（如圖9——8右上圖）。整個過程中，兩臂要稍微彎曲，兩肘位置低於兩手。還原後重新開始。做這個練習有點類似抱東西的動作。

二、坐式划船——主要發展背闊肌上部和大圓肌（每組做12次）

這個練習是用來發展背部上端和殺肩肌肉的一個非常好的練習。我不提倡過分發展背部下端的肌肉，因為這部分肌肉過於發達會破壞健美運動員的錐形體形和呈「V」字形的後背。

開始姿勢是坐在地板上，兩腿前伸（在膝關節處稍彎曲），兩腳頂住踏板，雙手抓住離地40釐米高的拉力器把手，身體前傾，臉朝下，頭垂於兩肩之間（如圖9——9左上圖）。而後兩臂用力向後拉，直至將把手拉到腹部為止（如圖9——9右下圖）。拉時要保持兩肘上抬。當把手接近胸部時，要做出挺胸姿勢。還原後重新開始。

三、負重側平舉——主要發展三角肌側部肌肉（每組做10次）

兩腿自然分開站立，含胸使背弓起成圓形，雙膝與雙肘稍彎曲。開始做動作時，啞鈴必須放在體前而不是放在大腿兩側（如圖9——11左圖）。然後向身體兩側同時將啞鈴舉起，舉至兩手略高於雙肩為止（如圖9——11右圖）。這是兩臂應是稍彎曲的，但兩手的高度不應超過兩耳，因過此高度，所練的就不是三角肌了。需要重點記住的是，要始終使啞鈴的後端高於前端，這樣可以保證在整個動作過程中練到的始終是三角肌的側部。這部分肌肉發達了，才給人以肩寬體闊的深刻印象。

四、胸前下拉——主要發展肱三頭肌（每組做10次）

兩手相距30釐米，握住練習器的把手，雙膝稍屈以穩定身體（如圖9——13左圖）。然後兩肘外展（不要緊緊夾在體側），向下推壓把手（如圖9——13右圖）。還原後重新開始。

要注意，開始做動作時，把是後的位置應在胸大肌以下而不是在胸肌以上。這樣練既可發達肱三頭肌中部，又可發達前臂肌群。這是因為用力下壓時，兩肘處於較高和間隔較寬位置的緣故。（在我的館裡，在做這個練習的練習器後有一圓柱。練習時可靠在該柱子上以保持身體平衡。這樣給做在合格練習的人，提供了額外的有利條件）。

五、正握翻舉槓鈴——主要發達肱二頭肌（每組做10次）

兩手握住槓鈴置於大腿前面，掌心向後，兩手間距離與肩同寬（如圖9——14左圖）。然後，將槓鈴從大腿處翻舉至頸前（如圖9——14右圖）。翻舉時，槓鈴要始終貼近身體。按這樣的要求做可保證練的是肱二頭肌，避免三角肌前部也參與運動。還原後重新開始。

六、坐姿屈腕——主要發展前臂屈肌（每組做12次）

將兩臂夾在兩腿中間，前臂放在練習凳上，雙手探出練習凳的一端，掌心朝上，間隔25釐米握住槓鈴（如圖9——15）。練習時，手腕屈伸的幅度要儘可能地大，要握緊槓鈴，在兩次重複之間不要染槓鈴滾到手指處。這個練習主要是用來提高腕部力量的。如果你想重點發展前臂前部肌肉，只需在凳子的後面墊起 15～20釐米高，改變一下凳面的角度即可。

七、伸小腿練習——主要發展股四頭肌（每組做12次）

坐在伸腿練習器上，上體稍後仰，兩手扶在臀後40釐米處（如圖9——16左圖）。當小腿由屈伸直時，向上將腿抬起，同時上體順勢後仰（如圖9—— 16右圖）。小腿還原時，上體恢復原來位置，然後重新開始。此練習對膝部疾患的人來說，是一個很好的練習。因為它不同於深蹲，膝關節的負擔較深蹲時小。

八、俯臥屈小腿——主要發展股後肌群（每組做12次）

俯臥在練習器上，兩手抓住練習器的兩邊，上體抬起，有點象做俯臥撐的姿勢（如圖9——17上圖）。當兩腿向上勾起時，上體降低，這樣有助於準確充分地完成動作（如圖9——17下圖）。如果採用傳統的方法，即趴在練習器上做。做這個練習，當小腿屈起時，臂部便會掀起離開練習器，這樣較省力。由於大多數人的股二頭肌非常薄弱，在進行這一練習時，往往為了省力而做後一種不正確的動作。結果降低了這個練習對發展股二頭肌的作用。

九、負重提踵——主要發展小腿三頭肌（每組做20次）

用前腳掌（大約為腳掌的前10釐米）站在一塊至少高15釐米的墊木上，兩腳平行，膝稍屈，雙肩負重（如圖9——18）。墊木可加大動作和肌肉的收縮幅度，從而提高訓練效果。練習時，兩腳跟提起和放下要保持一致。因為小腿三頭肌在日常生活中經常活動，所以練習時的重複次數可多些。只有那些天生小腿肌肉較發達的健美運動員，可用較少的次數來練習。

十、仰臥屈膝舉腿——主要發展下腹部肌肉（每組做20次以上）

平躺在檯子或地板上，掌心向下放在臀部兩側（如圖9——19上圖）。兩腿屈膝上舉，向胸部收緊，同時頭頸部向前上方抬起（如圖9——19下圖）。在雙膝向胸收緊時，臀部應離開地板或檯子。身體團攏時呼氣，展開還原時吸氣。

十一、仰臥起坐——主要發展中上腹部的肌肉（每組10次以上）

用兩腳背勾住凳子或桌子的一端，雙手抱在腦後（如圖9——20）。邊呼氣邊將上體向前上方捲起，但腰下部不要抬離凳面或桌面。上體抬起時，骨盆前傾。還原時吸氣。

十二、元寶收腹——主要發展腹肌（每組10次以上）

這個練習是把前兩個練習結合在一起來做。平躺姿勢時，雙手抱在腦後，兩腿伸直，腳尖向前（如圖9——21上圖）。邊呼氣邊將上體抬起，與水平線約成30度，同時屈膝舉腿。這是應以腰部（約25釐米長的部位）來支撐身體。保持身體的平衡（如圖9——21下圖）。不要象有些人建議的那樣只用臀部來支撐和平衡身體。那只是一種體操動作，而不是練習腹部肌肉的科學方法。邊吸氣邊還原，重新開始。

注意：體重輕，過於瘦的健美運動員不應做第十、十一、十二這三個練習。過於集中的腹肌練習會擾亂全面訓練，而且會阻礙肌肉的正常增長。這三個練習可被體重過重的健美運動員改採用。大量運動會使脂肪體積縮小。所以要使腹部脂肪減少，每堂訓練課至少要增加10次腹肌練習。當然，嚴格的飲食對體重過大的健美運動員來說也起著重要的作用（這點在後面章節還將詳細論述）。

第十章 訓練強度：多大才算有效

在我本人的訓練中，曾採用過無數種強度組合形式來練習。另外，我還觀察了許多健美運動員在各個發展階段的訓練。從中得出的結論是：訓練在紅採用的強度和肌肉的持續生長之間有著一種非常特殊的關係，而且強度的大小因是因人而異的。初練者和參加健美鍛鍊的老年人採用全力以赴的強度來鍛鍊，不會有什麼好的效果，只會對身體有害，產生消極達到反饋作用。如果他們持續不斷地進行這種全力以赴的大強度訓練，肌肉體積不僅不會增大，反而會因訓練過度而縮小。

唯一可以採用這種練習的是那些素質極好，天生體內類固醇含量較高的人（當然，採用這種強度訓練時，練習的組數必須大大減少）。我堅決反對服用人工合成的化合藥物。因為這類藥物有許多副作用，其中包括在年齡較大時出現心臟病，甚至肝癌。雖然在短期內這類藥物會有助於訓練後機體的恢復，但從長遠看，這些藥物將會把你毀掉。

那麼大多數人應該怎樣訓練呢？即那些體內類固醇含量不高、既不是初練著也不是五十歲的老年健美鍛鍊者應該怎樣練呢？這是一個極難明確回答的問題。因為練習的強度取決於你本人的身體素質水平以及承受緊張激烈訓練的能力。

當你經過了初練階段，再採用85%的強度做練習，那只能是在浪費時間，所以你在每次練習中改採用的強度都應高於這個強度。至於高多少，將取決於訓練課的密度。因為肌肉至少需要72小時才能從大強度訓練所產生的疲勞中恢復過來。

另外，還有一些可變因素需要考慮。你可能會發現某些練習可用接近極限的強度去進行。例如有些人在做斜板臥推時確實可用極限強度練而又不致使肌肉過度疲勞（我認為練臥推時，全身非常放鬆，只是雙臂和胸部的肌肉在運動）。相反，大強度、多次重複的深蹲練習，不僅最終會使肌肉過度訓練，而且由於全身的肌肉都參加了運動以至完成一次全力的練習後，不得不休息片刻再做下一次練習。

使肌肉發達的途徑有兩個：
（1）通過增加負荷重量使肌肉得到超量補償，肌纖維增粗，以適應進一步訓練的需要；
（2）增加肌肉裡的毛細血管和神經通路的數量，滿足肌肉增長的需要。因而一堂訓練課必須圍繞著這樣的訓練目的來進行。即從上述兩方面給肌肉以最大的刺激使之發達起來。在做完了一組預備性準備活動練習後，就可以按麥克·門特澤爾先生常解釋的那樣，用一組或兩組正式的練習有規律地去刺激肌纖維增長；但毛細血管的增長則只有通過多組練習才能實現，而且通常每組重複動作的次數也很多。這也是為什麼大多數健美冠軍訓練的大部分內容以80——90%的強度進行多次數或組數練習的原因。當然，他們認為需要的話，也會用更高一些的強度來訓練，儘管有時這樣的訓練會產生消極的結果。

在進行一次負荷量非常大的訓練後，通常需要兩天的休息。幾年前，以非凡的約翰·格里麥克為首的英國約克郡的一些健美運動員，每星期二到星期五用中等重量訓練，星期六上午進行大負荷訓練。這樣整個週末，一直到星期一晚上都用來使肌體進行充分恢復。

比爾·珀爾和裡格·帕克採用的是混合式訓練，以期獲得最大的訓練效果。也就是每一個練習項目，他們既用大重量又用輕重量來進行。如對某個動作，他們先用大重量少次數做3——4組，然後用較輕的重量多次數做2——3組來結束該動作的練習。

記得有一次帕克在做力量練習時，我研究了他的體格。當時他正在做5組每組重複5次的聯練習。他的體格看上去很粗壯。很明顯，他已使自己的肌纖維體積得到了最大限度的增加。後來帕克到了南非，在那裡他進行了每組重複10次的練習。毛細血管數量可能增加了，隨之他的肌肉外觀也發生了變化，但看上去卻不像以前那麼粗壯了。幾年以後，帕克 訓練改為混合式。使他的體格達到了最佳水平。他的肌肉不但橫斷面大，而且很長。使人感到他的體形極為漂亮。

第一節 八組八次重複的練習

對高級健美運動員來說，要在最短的時間內最大限度地增粗肌纖維，我認為高強度的訓練比任何其他形式的訓練效果都好。

進行不超過8組，每組重複8次（用8×8來表示）的練習，對於增大肌肉體積所起的作用是不夠的，必須以合適的訓練節奏和2使每塊肌肉得到最充分的訓練才能收到好的效果。我主張將兩組間的休息時間縮短到15至20秒鐘。甚至在兩組之間連槓鈴都不放下，只休息片刻。但要特別小心，不要造成訓練過度，其關鍵是一次這種訓練的時間不能超過45分鐘。

對於高級健美運動員，我寧願讓他們一天訓練兩次，甚至3次，然後讓他們休息72小時，而不讓他們在沒有足夠恢復的情況下，進行一天一次的訓練。

進行8×8的訓練是非常艱苦的，不僅肌肉，而且心血管系統的負擔也很大。特別是當兩組練習間的休息時間縮減到最短時更是如此。在短暫休息期間使肌體恢復的關鍵是要多吸進氧氣。每重複一次動作可呼吸兩次，促使更多的氧氣進入血液，這當然有助於恢復和提高訓練效果。在一組練習後，應把精力集中在呼吸換氣上。例如做5～10次緩慢地深呼吸來消除因進行8次重複動作的激烈練習而產生的氧債。

第二節 打破常規

在健美運動中，時而用打破常規的方法來訓練是可取的。這更進一步增加了這項練習的複雜性。在健美訓練中，方法的變換常常會給訓練帶來很大的有利條件。讓我制定一份包括10個動作，每個動作做8次，共進行8組的訓練計劃真是易如反掌。但土國說這是一個不能改變的規劃，那我就是在說瞎話了。

正如我前面所提到的，由於健美運動的某些特點會使健美運動員在身體和思想上對訓練產生厭煩情緒。唯一可以減輕這種厭煩情緒的方法就是經常改變訓練內容。在我本人訓練生涯的某個時期裡，我曾注意到自己的肌肉在幾天之內就對一個新的練習組合形式產生了適應。曾獲得過「美國先生」、「世界先生」和「宇宙先生」稱號的史蒂夫·利弗斯也曾在一段訓練時期每次課的內容都變化很大。這種變化使他的肌肉受到了比一般訓練更為強烈的、促使肌肉發達所必需的刺激。但這種自由式的力量訓練也會逐步失去它開始時所具有的那種良好效果。這也可能是他的肌肉對不斷變化練習內容的訓練形式產生了適應性所造成的。後來史蒂夫又重新採用了一個更加正規、計劃性更強的訓練方法，從而使他的肌肉又有了新的發展。

總之，在保持85%強度訓練的同時，還應做一些其他不同強度的訓練。要注意觀察肌肉的反應。全力以赴的大強度訓練只應偶爾採用。因為經常這樣練實際上可能阻礙肌肉的生長，甚至導致其他不良後果。

第十一章 反饋信息：安排訓練的重要依據

每一個健美運動員都應儘可能地瞭解有關健美運動的全部知識，不僅如此，還要用你的頭腦去積極地思考，以真正掌握其本質。要把理論知識和訓練實踐結合起來，對訓練前、訓練中和訓練後的各種感覺都要問一個「為什麼」，要研究肌肉對每個練習動作的反應，比較各種練習方法對發達某塊肌肉產生的作用有何不同，從而找出適合每個人具體情況的練習和練習組合方法。同時還要及時地掌握新的訓練理論，並在訓練中嘗試那些你認為有價值的訓練方法。

以上談的就是反饋。如果你忽視這些發自你自身的信息，你將永遠掌握不好訓練的時機、訓練的數量和強度，就會使訓練處於盲目狀態，當然也就達不到預定的目標。

多年前，我一直無法確定某些訓練動作對我的肌肉會產生什麼樣的具體效果。這些動作雖然會做，但具體不瞭解這些動作實際上練的是哪一部分肌肉。用解剖理論可以找到肯定的答案。但是否和實際情況相符呢？於是 決定做出點犧牲，以求得正確的答案。我暫停了所有的訓練。幾週後，選擇了一個練習動作練幾組。第二天，我用手指按壓肌肉，分析肌肉的痠痛部位。採用這種辦法我可以確定何處的肌肉反映最大，從而確切地得知某一練習動作發展的是哪一塊肌肉。但由於每個人的骨骼肌肉都有不同的特點，從而使得同一練習對每個人同一部位肌肉的刺激也會有所不同。因此，得到的反饋也是因人而異的。

你是否注意到在一次特大運動量訓練後的第二天，不僅會感到身體痠痛僵硬，特別是那些前一天練得比較多的部位反應更強烈，甚至連起床都很困難。或許由於肌肉的恢復過程實際上還沒有開始，你可能還感覺不到肌肉的痠痛。這時心率可能比以往快些，有的人躺著或坐著時都能明顯地感到心跳，同時會有輕微的頭疼。這些症狀都說明你已經訓練過度了，需要更多的休息時間進行恢復，甚至要不惜放棄一次訓練課。如果身體還沒有從前一次訓練的疲勞中恢復過來又進行訓練，將會使自己處於一種難以恢復的狀態中。所以我們不要進行需要很長恢復時間的大運動量訓練。訓練強度、時間、組數、次數以及採用的重量都應逐步增加，切不可跳躍式地突然增加。在許多健美運動員中，確實存在著過度訓練問題。大多數找我幫忙的運動員也都是因為過度訓練才來的。這不等於說我反對大運動量訓練，但如果運動員的肌肉經常處於過度訓練的狀態，那他是不會取得任何進步的。就好像補藥吃多了也會對身體有害一樣，物極必反，就是這個道理。過度訓練多半是由於在訓練內容太多、負荷太大，或休息時間太少造成的。多度訓練會使肌肉組織萎縮，體內荷爾蒙的分泌減少，從而使身體變得虛弱。為了使訓練系統化、科學化，為了避免過度訓練，就要經常地、及時地瞭解、掌握機體內部的各種反饋信息。

過度訓練的另一個症狀是訓練時肌肉不會再有以往那樣的發脹發硬的感覺。這是機體因疲勞而產生保護性勝利反應的結果。

在訓練的開始階段（第一年），不要認為只有使肌肉產生的發脹發硬的感覺才能促其發達。但隨著訓練的不斷推進，這種感覺將成為你衡量訓練效果好壞的重要因素之一。我個人當年訓練時，也盡力讓肌肉充血產生脹硬的感覺，但有一個前提，就是要根據科學的小 計劃，用正確的練習方法來獲得這種感覺，如8×8 的組合練習方法等。隨便做上幾組俯臥撐也會產生這種感覺，但這又有什麼用呢？只有暫時的自我滿足感，沒有持續的效應。在這一點上，我個人的一段經歷至今使我難以忘懷。有很長一段時間，我的大運動量訓練課的訓練效果是以肌肉充血、脹硬程度來衡量的，結果一段時間以後，我的肌肉並沒有發達起來。這樣的練習與其說是在練健美，倒不如說是在讓肌肉充血。請不要誤解，我並不是說練習時讓肌肉充血、發脹發硬不重要，而是說要用正確的方法科學地、有計劃地進行訓練。每天、每次訓練都產生那種感覺是難以想像的，因為我們訓練的最終目的不是為了追求感覺。

我一直都很注意身體的反映，從中獲得有用的反饋信息，根據他們，我對我的生理機能和運動能力進行客觀的分析、評論，從而對生活和訓練進行調整。我很瞭解自己，我可以不假思索地將我的身體對各種食物、訓練方法和其他外界影響會產生什麼樣的反應告訴你們。對我的學生，通過一段時間的觀察，我就可以向他或她提出各種意見和建議。通過反饋可以瞭解到做哪些練習對改進體形有用，做哪些練習只是浪費時間。分析反饋信息是我決定下一步該做什麼的唯一途徑。

第十二章 保持平衡：要善於調節代謝系統的功能

新陳代謝是指身體內部自我更新、調節的速度。一般來說，高個瘦體形、神經易興奮的人新陳代謝率比較高，而那些個矮體胖的人則行動緩慢，性情溫和，所以其代謝率也比較慢些。

對於一個身體瘦小而且年輕的健美愛好者來說，較慢的代謝率是件好事，但是，對大多數成年人來說，隨著年齡的增長，較慢的代謝率會帶來相反的作用，會使體重很快增長。在我們年輕時，吃任何東西都不會使體重增加，而年齡大些時，幾乎不吃東西，也會長出脂肪來。

那麼，對一個健美運動員來說，理想的新陳代謝狀況應該是怎樣的呢？顯然，代謝率快不是件好事，它不利於肌體積累；但是，代謝率慢的也不受歡迎，它使肌體的積累率太高。

介於兩者之間的、適中的正式理想的新陳代謝率。下面談幾個有關的問題：

第一節 快新陳代謝率

對大部分瘦體形人來說，代謝率多快是造成他們身體瘦弱的最主要原因之一，在我的練習館裡，我看見過許多這種類型的運動員。其中大部分人毫無建樹，繼而被淘汰，一些人拚命吃大量肉食，喝許多牛奶，並保持著系統的訓練。但是，一年裡他們增長的體重仍不超過一至二磅。高個瘦形人的特點是脂肪極少，個子高神經比較容易興奮。鴨蛋形臉，棱角分明，腹腔較小，這些人總是心神不定，神經過敏，在身體和精神上都不能輕鬆自如。

如何改變這種快代謝率呢？回答很簡單：少活動，即在生活習慣允許的範圍內，減少活動；儘量做案頭工作，少做體力勞動；訓練時採用短間歇的高強度訓練（30—40分鐘），比進行數小時的訓練要好。當然，暫時性地限制其他體育活動和娛樂也是與此有關的一個方面。

為了減緩新陳代謝率，必須有目的地進行放鬆練習，如用餐後不要立刻做體力活動，可能的話，在工作或看電視時，把腳架起來，平時散步儘量悠閒自在，輕鬆自如。總之，要學會放鬆，減少那些不必要的精神和身體上的刺激。

一般認為訓練瘦高個，使其全身肌肉盡快發達起來，方法是每週練習三次，每課之間休息一天。我認為這並不很理想。瘦高個一般都具有較好的爆發力和恢復能力，他們需要訓練課次多些、每課負荷量相對小些的訓練計劃，可以每週練5—6課，訓練強度在85%左右。

瘦高個在營養和訓練上都要多樣化，應經常改變訓練計劃，採用不斷的練習手段。但切忌訓練過度，飲食上要經常攝入少量的高蛋白事物，使血液裡氨基酸含量保持較高水平。可以飲用高質量的牛奶、雞蛋蛋白質等補充物，以維持正氮平衡，給肌肉生長提供能源。久而久之，隨著肌肉的發達，體重也將逐漸增加。

第二節 慢新陳代謝率

腿部練習是調節代謝率的最好手段，如果你平時不愛動，代謝緩慢，較大負荷的腿部練習可促使代謝率加快，使體內生化過程趨於正常。幾週後，你的消化系統的機能就會得到改善。

從事特殊代謝訓練達四十年之久的珀裡·雷達曾經說過：「新陳代謝不旺盛的人不會取得令人滿意的訓練效果」他提倡做高質量的腿部練習。

另外，攝取合適的事物能平衡代謝速度，如大量食入含糖飲料、果糖、十甜餅，以及糖類複合物會減緩代謝；經常食用新鮮雞蛋、蔬菜、海味、水果仁和果仁則利於保持代謝率正常。

第十三章 心理訓練：介紹幾種行之有效的方法

從多年的健美訓練中，我得出這樣一條準則，這也是我長久以來一直所信奉的，即在訓練中沒有絕對正確的東西，所以都必須因人、因時、因地而異。

那些在健美運動中出類拔萃的人物都具有一些特殊的品質。他們和夥伴門一起訓練，膳食的模式也近乎一樣，但是他們迅速提高，成了明星，而夥伴們則相形見絀。我們注意到大多數優秀選手除了在訓練重複次數、組數上超過他們的夥伴外，遺傳上沒有什麼顯著差異。知識，優秀選手運用的「自我精神按時」——一種心理訓練方法。

我第一次見到健美運動員採用精神暗示法，是在加州一次重要的國際健美比賽中。當時，我看見《現代人體》雜誌出版商沃爾特·巴帕泰斯特，在他多次出場比賽前，兩手觸摸胸部，屏氣擠壓，專心致志地注視、控制和表現肌肉。其實，這就是一種叫「精神暗示」的心理訓練。所有成功的健美運動員都經常採用這種方法，不僅在上台比賽前，而且在訓練課中也經常這樣做。

阿諾德在訓練自己的肱二頭肌時，就想像自己的肱二頭肌像一座巨大的山峰，當他的想像被下意識接受，他的肱二頭肌便逐漸按他的精神暗示日益發達起來。

如果一名舉重運動員相信自己能將某一重量舉10次，那他就能做到。同樣，一個健美運動員如果相信自己會成為冠軍，而且他本身已具備這種潛在的能力的話，那他就會成為一個冠軍。

對於健美運動員來說，自信比任何類固醇藥物、膳食計劃、食物補充或訓練計劃都更為重要。我親眼見到過這樣一些健美運動員，他們服用了很多類固醇藥物和補充藥物，不斷常識新的訓練方法和原則，結果還是沒有達到預期的目的。因為，他們沒有認識到想像力的神奇作用，對他們自己正在想的一切是否能獲得成功，缺乏信心，所以，他們的收穫甚小。

確實，發達肌肉的方法不止一種，我可以詳述許多種不同的方法，包括各種不同的練習手段和訓練計劃、組數和次數的組合，以及不同的膳食和補充物。多樣化不僅為生活增添色彩，而且也是健美肌肉的精髓所在。丹尼和麥克的肌肉發達程度都達到了各自的最高水平，但前者用的是快速練習法，後者做任何練習都是慢吞吞的。他倆訓練風格迥然不同，著決不是別出心裁，自尋煩惱，而是充分發揮了各自的想像力和對成功的理解的結果。

即使我的訓練和膳食方法對你無疑是正確的，但僅此是不夠的，還必須加上你對訓練的態度。正確的訓練和膳食方法可以有上千種，但訓練的態度只能有一種，就是要百分之百地相信自己。

《男女健美精粹》Unleashing the Wild Physique文字版
全文完~

謝謝分享＠＠