翻 譯/付樹梅 轉載自健美先生

革命性的ECO訓練體系：一個可以同時增加肌肉、增強爆發力的訓練方案

誰曾經立志成為搓衣板？都想塊頭不大卻很強壯，或者是塊頭很大也很強壯？通常來說，理想的電視劇中的人物都是塊頭又大又有力氣，而且還能給你以美的享受的人物。下面的訓練能達到多元發展：ECO訓練。
保證肌肉硬度的技巧

ECO分別代表爆發性的、封閉鏈式和開放鏈式的訓練。爆發性訓練是指衝擊式的動作像蛙跳、從平凳上跳起的深跳撐。封閉鏈式訓練是那些雙手或雙腳保持靜止只有身體移動的動作（像深蹲、俯臥撐和引體向上）。開放鏈式動作的阻力來自你的手或腳，像腿曲伸和大多數啞鈴或槓鈴的上半身動作。

爆發性動作必須在訓練的最開始做，這時肌肉纖維還處於新鮮狀態。如果在疲勞時做這些動作，肌肉將不能快速和富有爆發力的收縮。而且，當你疲勞時姿勢就可能不正確，受傷的風險也就會增加。爆發性訓練針對的是快速收縮的肌肉纖維——也就是能夠增長的最大最強壯的肌肉。從這些動作中獲得爆發性力量，會提高像深蹲和臥推這樣的核心推舉動作更大的力量。此外，波士頓曼徹斯特大學的研究表明在力量訓練（像封閉鏈式動作）之前做爆發性訓練可以增加5％的力量。

做這些動作時每組要不超過三次，且每兩組間休息3～5分鐘；關鍵是每次都要具有爆發性，在肌肉沒有過度增大前不要使肌肉疲勞。可以使用非常輕的負重，通常為徒手練習或使用的重量可以做起30次。從這些動作中獲得最大收穫的關鍵是移動負重的速度要達到最大。要盡量具有爆發力，而不管阻力的大小。

封閉鏈式訓練是打造力量的理想動作，因為你移動的是體重再加上額外的負重。它們也可以增進負責維持身體平衡的輔助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封閉鏈式訓練並不是實用的打造力量的訓練，這些動作類似於封閉鏈式訓練，因為雙手被鎖在槓鈴上。在這些動作上使用高負重－每組做起的次數不能超過6～8次。每兩組間休息2～3分鐘。

ECO方案中的開放鏈式動作（飛鳥、彎舉、屈伸等）用來作為集中針對某個肌肉部位的分離性訓練，不用擔心移動自己的身體重量，從而更好的促進肌肉增長。因為過度增長就是此訓練的目標所在，因此將訓練次數保持在10～12次，並將組與組間的休息減少為1～2分鐘。

切記：整篇文章中所述的訓練方案只是一個參考；可將自己最喜愛的動作自由替換方案中的動作，尤其是在開放鏈式訓練一欄，它包含了到目前為止最廣泛的選擇。這意味著可以用槓鈴彎舉代替上斜彎舉，夾胸代替啞鈴飛鳥或拉力器側平舉代替啞鈴側平舉。總之，做適合你自己的事情。

ECO訓練原理

將ECO移植進你現在的訓練程序中根本不需要大幅度的訓練翻修。如果你確實不想專門進行ECO訓練，那就在一部位接一部位訓練的基礎上偶爾混合進去一下就可以了；或許你只想在胸部訓練日或二頭肌訓練日使用它。沒問題。當然，如果你想只做ECO訓練，看一下38頁的「溫和的ECO訓練」，每週每個身體部位做兩次。連續做四周，然後返回到正常的訓練方案，這時你會發現自己新增長不少力量。

ECO訓練休息標準
E－3～5分鐘*
C—2～3分鐘*
O－1～2分鐘*
*每兩組之間的休息