補充蛋白質的最佳時機

本文作者張振崗博士


　　運動是維持肌肉的量和肌肉強度所必需的，而持續的重量訓練(例如舉重)引發肌肉對外加壓力的適應，進而引起肌肉增大以及肌肉強度增加。蛋白質是構成肌肉的主要成份之一，蛋白質合成速率增加，才能長出更多肌肉。如果能在蛋白質合成速率增加的時刻，適時由食物中提供蛋白質，以供給胺基酸，作為體內蛋白質合成的原料，加上食物中蛋白質本身就有刺激體內蛋白質合成的效果，兩者相輔相成，能夠對食物中的蛋白質做最有效的利用，並且使體內蛋白質合成達到最好的成效。
研究結果

　　在一個以五位未經訓練過的年青男性為對象的實驗中發現，在空腹狀態下，進行腿部肌肉的重量訓練後的三小時內，血液中胺基酸進入細胞的速率顯著增加，腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍(108%)，而蛋白質分解速率增加了約50%，蛋白質總平衡(合成減去分解)也較運動前為高。值得注意的是，因為這些受測者是處於空腹的狀態，因此在運動前，他們的蛋白質總平衡是負值，也就是蛋白質分解大於合成，而在重量訓練後，由於蛋白質合成速率增加的比分解速率為多，因此蛋白質總平衡比運動前高，但是也只是恢復到合成 量等於分解量的狀態。


我的建議

　　這個研究顯示了，在重量訓練後，體內蛋白質速率會比平常時候增加，雖然在這個研究中，運動後的蛋白質總平衡等於零，表示體內蛋白質含量並沒有增加，但是那是因為這些人處於空腹狀態，缺乏足夠的胺基酸來源作為合成蛋白質的原料，若是在這個時機適時補充蛋白質，加上此時胺基酸可以很快的進入細胞中，可以達到更好的蛋白質合成效果。

　　如果你的重量訓練的目標是增大肌肉，趁著運動後迅速補充蛋白質，可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間，得到最大的增加肌肉的效果。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質，但是要注意選用完全蛋白質，例如肉類、蛋、奶類食品，可以提供所有人體合成蛋白質所需的胺基酸。但是有時候運動完可能沒有食慾，或是沒辦法立刻準備食物，這時也可以利用準備容易的蛋白質補充品，通常都只需要和水混合就可以飲用，迅速補充蛋白質。在這個時候，上週所提的比較容易消化吸收的乳清蛋白(whey)，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供 胺基酸作為原料。

　　有不少健身雜誌建議，一天中每隔3-4小時就吃一次含有蛋白質的食物，甚至於半夜也要起床吃一餐，然後再回去睡覺，以避免在空腹時期所產生的體內蛋白質負平衡。我是覺得不用如此大費周章，如果上課或工作之中，時間許可，當然是可以在兩個正餐的間隔中加入點心，如果太忙，或是準備不易或不習慣，著重於三餐也可以達到理想的蛋白質合成效果，只要特別注意重量訓練後的蛋白質補充就足夠了。至於半夜特別起來吃一餐，我覺得就不需要了，充足的睡眠和休息可以給你更大的幫助。