肌肉鍛煉的負荷經常用「RM」表示。如「8—12RM」等;那麼,如何快速地找出適合自己的」RM」重量呢?
答:RM(ReDetmo門 Maxi—mum,最高重複次數)是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數的最大負荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達到8次,那麼,60公斤的重量就是你能重複8次的負荷,即8RM的負荷。每個人RM的重量是不盡相同的,你的8RM負荷是60公斤,你同伴的8RM負荷則可能是80公斤。因此,在每個訓練週期開始前,訓練者都必須按照訓練目的,根據自身的實際情況、重新調整自己的RM方案。
確定自己RM負荷的途徑大致有三,一是反覆嘗試法如要找出10RM的重量,則須反覆試舉幾種重量,直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是,每次試舉前均要有充分的間歇,以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數,這是通常採用的方法。二是在已知自己體重的情況下,10Rh4負荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。第三,若某個動作所能舉起的最大重量已知,那麼10RM負荷就是這個最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值,一般可用於輔助第一種反覆試舉法,快速找出各種次數規定的負荷。
不同舉次範圍的RM負荷對肌肉的刺激作用各不相同,因此,在鍛煉實踐中必須嚴格認證所需採用次數的RM負荷。