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三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析

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k_david
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發表主題: 三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析   周五 2月 20, 2009 11:48 am

三組合訓練法則也叫三組合循環訓練法則。它是對同一肌群或肌群內不同肌束連續進行三個不同動作的循環練習,以促使主練肌群全面發展的一種訓練方法。組合內的三個動作在動作路線、對肌肉的作用點以及作用角度上均須有所變化和區別,動作間隙小,最多不超過10-15秒。組合間的間隙不宜超過15-20秒。



骨骼肌是由肌纖維、血管和神經等構成,故每塊肌肉都是一個能獨立活動的器官。肌纖維組成小肌束,小肌束組成大肌束,大肌束組成肌肉塊。大小肌束和整塊肌肉則由結締組織薄膜包裹,包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣,包裹整塊肌肉的薄膜叫肌外衣。肌束衣和肌外衣不僅能使肌肉維持一定的形狀,而且能使肌肉附著在骨骼上,是肌肉收縮和再生不可缺少的重要結構。

此外,肌肉周圍還有大量的結締組織受肌肉活動影響而形成各種各樣的特殊結構,如深入各肌群之間形成肌間隔,最後連於骨膜上的深筋膜等。由於它們具有使深淺層肌肉在工作時具有同等工作條件等作用,對肌肉活動意義重大,故被稱為肌肉的輔助結構。

骨骼肌有闊肌、長肌和短肌幾種形狀,根據其起止點的肌頭數目,又有二頭肌.三頭肌和四頭肌之分。肌肉做功時,主要肌群既可整體收縮,也可部分收縮或側重某頭位收縮。這就是說,在採用某個動作練某部位肌肉時,很可能因動作的作用點不同而疏漏整塊肌肉中某些部分的鍛鍊,以致不能全面發展該塊肌肉。三組合訓練法就是一種全面鍛鍊某塊肌肉的練習手段,也是實現超量負荷與超量恢復效應的保證。

對主要鍛鍊部位和臨近部位的肌肉而言,三組合法則施加的運動密度和負荷強度均超乎尋常。因此,該法則在高級階段訓練中採用,目的除完善發展主練肌群外,同時能強化肌肉輔助結構的功能,增粗血管,使肌肉的形狀和線條更加清晰明顯。

具體採用時,首先要瞭解被練肌肉的形態和起止點,以及肌肉收縮的性質、路線等。然後選定三個不同的練習動作,對該部肌肉進行循環刺激,直至肌肉大量充血,達到發脹飽和的極限程度。

例如,分束鍛鍊三角肌:前束,直立推舉8-12RM/8-12;中束,側平舉8-12RM/8-12;後束,俯立側平舉8-12RM/8-12。按順序做三個循環練習。由於三個動作並非專練一個肌肉部位,所以做一個動作時,其他兩部位即可得到休息,其間隔也就可縮短至15秒左右。當然,這也是優質訓練的要求。再如,用不同用力方式和作用點進行不同肌束不同性質的鍛鍊:股四頭肌:[腿舉6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3組等。

三組合練習可安排在課程計劃的任何部分進行,但最好能使鍛鍊後有較長時間的間歇,以保證充血效應的充分實現。因此,若在課的前部安排,則可在組合練習後連接小肌群練習,以免血液轉移,或直接排在後半部,抑或特殊對待。
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威爾
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發表主題: 回復: 三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析   周二 3月 03, 2009 6:25 pm

Tri-Sets對充血效果很好
謝謝分享
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mutohkeiji
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發表主題: 回復: 三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析   周三 7月 08, 2009 3:50 pm

好文章!!! 謝謝分享!!
做tri-set的感覺很脹!! 可是用在腿上會感覺快昇天了.... 媽呀
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tangman
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發表主題: 回復: 三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析   周四 12月 27, 2012 3:03 pm

三合組是否適合三角肌?

一個做了半年的健身人士適合做三合組嗎
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三組合(Tri-Sets)訓練原則實務分析

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