每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。如何使這一願望變成現實呢?一般來說,必須遵循下述三個基本原則,才能不斷進步,如願以償。
1、科學的訓練方法不論你是初學者,還是中、高級水平的健美運動員,都必須根據自己的實際狀況和訓練水平,科學地安排訓練,逐步調整和加大運動量。其中包括:採取什麼樣的分化訓練方案,如何安排循環訓練週期,每次訓練課練哪幾個部位,每個部位練幾個動作,每個動作練幾組,每組練幾次,每組之間間歇多長時間,每星期練幾次等等。這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切,不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數,延長訓練時間,盲目加大訓練強度,以致局部肌肉訓練過度,阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展,就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度,並分別加以訓練,稱為「分化訓練」。
對初學到訓練三個月的人來說,每週應練三次(隔天練),採用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉,每個部位練一個動作,每個動作練1--3組,每組8-12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每週四天雙分化訓練.。每週練四次,練二天休息一天,即星期一二、四五訓練,其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌,星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作(不相同),每個動作練三組(不超過四組),每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次(暖身活動一般為12-15次,不計算在基本組數內)。
對高級以上水平者來說(訓練二年或二年以上),可採用三天三分化或四天四分化訓練法,即練三天休息一天,練四天休息一天的循環訓練。三天三分化:第一天:胸、肩、肱三頭肌、腹;第二天:背、肱二頭、前臂;第三天:大腿、小腿、腹。四天四分化:第一天:胸、肱三頭、腹;第二天:背、肱二頭、前臂、小腿;第三天:股四頭、股二頭、前臂、小腿;第四天:肩、小腿每個部位練3-4個動作(不同動作),每個動作練3-4組(主要動作不超過5組),每個部位的總組數為12-14組,每組練6-8次(暖身活動為10-12次)。
2、合理的營養和飲食對健美運動員來說,合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件
人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說,一般蛋白質的需要量約占1/3,碳水化合物約占2/3,脂肪的需要量很少。
要使肌肉塊不斷增長,關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體內需要2-4小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留8小時以上那麼前4小時是陸續吸收的過程,後4小時就是排放過程。所以,蛋白質必須不斷補充,而不能一次攝入過多。這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說,如果是大強度訓練日,那麼每公斤體重至少攝入2克蛋白質,輕量訓練日則每公斤體重至少攝入1克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達60%。魚含脂肪很少,只佔6%,含蛋白質卻高達68%,蛋白含蛋白質88%。實際上,提供給肌肉的純蛋白質,雞肉只有6%,蛋白為9%。蛋白質有互補作用,為了更好地利用蛋白質,發揮其效用,最好是把蛋白質食物混合起來吃。
健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物,以提供熱能。若進食蛋白質後馬上進行訓練,會感到提不起勁,因為蛋白質轉化為能量很慢,且不經濟,必需用碳水化合物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了,就要補充更多的礦物質。
除飲食外還得根據需要吃一些營養品,以彌補食物營養的不足。營養品主要有三大類:一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料;三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。
注意,營養品只起補充作用,不能代替飲食營養。無論健美愛好者還是健美運動員,主要靠飲食營養,搞好一日三餐(或四餐),平衡膳食最重要。
3、適當的休息和恢復這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後,除補充營養外,必須得到充分休息,以消除疲勞,獲得超量恢復,不斷增粗長壯。一次訓練之後,一般要有48個小時的休息。要使肌肉完全恢復,則需要72-100小時。實際上,鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。
當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食慾不振等不良反應時,說明已出現「訓練過度」。同時,訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練,否則會極大影響訓練效果,並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為75分鐘,不超過90分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間,也不能無故增加訓練動作和組數。
總之,每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了,第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練週期中,須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。