譯作:Eagle566

高次數的體重深蹲是武術家的主要體能練習方式。他們通過這個動作鍛練大腿和心臟耐力，燃燒脂肪，並強健肌肉。不幸的是，不是每個人的膝蓋都能承受高次數的深蹲。

而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔術和MMA混合格鬥選手，以及海軍陸戰隊偵察分隊中盛行起來。

DECK SQUAT動作，開始下蹲，臀部儘可能的遠離背部，雙手前伸保持平衡，後背觸地，後滾，立即前滾站立起來。

不要把雙腳置於身體下或交叉，不要讓雙膝彎曲，最後，不要讓你的膝蓋前傾，儘量使脛骨垂直於地面。減輕膝蓋壓力的秘密是讓身體其他部位更加辛苦的工作。膝蓋肌腱是不會磨損膝蓋窩的。另外，當脛骨垂直於地面時，膝蓋受到股二頭肌張力的進一步保護。

DECK SQUAT和標準體重深蹲的區別就像箱式深蹲和標準槓鈴深蹲的區別。由Louie Simmons指導訓練的力量舉選手Matt Dimel，通過箱式深蹲修復了常規深蹲造成的膝蓋肌腱斷裂，並且深蹲起1千磅重量。

如果你是個大男孩或女性，可以手持輕重量，比如5磅的盤片在體前保持平衡。不要害怕使用慣性，這不是一個力量練習。

重複做，你的雙腿將會顫抖，你將感到心臟快跳出嗓子眼，如果你實在吃不消，可以站起來走一圈，讓心率平靜下來，然後回來接受更多的懲罰。

在使用DECK SQUAT正確動作訓練兩次後，巴西柔術世界冠軍Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了這個動作「DECK SQUAT是我最喜愛的格鬥體能訓練動作之一。就好像一個動作組合了上拉，仰臥起做和深蹲。使用高組數練習.......這是一個極棒的卡路里運動。」

你肯定懷疑DECK SQUAT怎麼會有上拉動作？Steve在動作的最低點把壺鈴置於頭後，然後向前向上拉，起坐，最後滾動站起。

在一個平面上，如摔角墊，草地或地毯上練習。使用慣性和連貫動作，否則你可能起不來，對於初學者，手持重物保持平衡幾乎是必須的。

當你做了很多次之後，你可能會在下降和翻滾動作上鬆懈。不要減慢速度，放鬆並流暢的做，儘可能輕柔的後倒，而不是後背撞擊地面。不要擔心，使用這種方式你一樣可以獲得足夠的練習。而這正好是一個學習正確後倒技術的機會，同時又練習了體能。

一些同志可以扶著欄杆或者做箱式DECK SQUAT，如果後背不允許做DECK SQUAT。即使你後背沒有問題，在組間做少量後仰動作也是個不錯的主意。

如果DECK SQUAT對你來說不夠邪惡，MMA力量和體能教練Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲衝刺和俯臥撐組合進去，使DECK SQUAT更加痛苦。在開始Mike Mahler的挑戰之前，你應能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量來平衡。

「當時間和裝備不足時，這是一個偉大的練習」，Mike Mahler承諾，「......在你嘗試時，你將會知道這個動作練習了全身每塊肌肉，首先全蹲，然後後背躺下翻滾，雙手雙腳置於頭頂前方，反向運動，返回到深蹲的最底點，立即前伸雙手，同時後伸雙腳，俯臥在地面，做一個俯臥撐，然後雙腳向前，返回到深蹲最底點，接下來做後翻滾，並重複做。如果你的目標是減脂，努力做3組，每組25次，將會看到脂肪象燃燒的蠟燭油一樣流淌。」