首先，從以下六組練習中挑選出符合自己特點的任意3-4組練習，並以循環的方式進行鍛鍊，中間僅僅只能有30秒的休息時間。如果感覺特別吃力，也可
以把休息時間延長到1分鐘。每組之間的練習不能間斷，休息之後就必須立即進入下一組。精力旺盛的可以選擇六組練習全部進行。你會擁有像剃刀一般鋒利奪目的
身材。

第一組：屈膝練習

仰面朝上，上半身躺在彈彈球上面，雙腳平放在地上，雙手枕在頭部後面。保持雙腳不動，沿著彈彈球，慢慢地向後傾斜上半身，直到頭部、肩部和背部
都在彈彈球的表面，呈現在同一水平線上，並且處於一種舒適的狀態。接著，利用手臂的力量，慢慢地向上抬起肩膀，使上背離開彈彈球的表面。與此同時，往胸部
方向提起左腿，接著換成右腿再次重複這個練習。在整個練習的過程中，彈彈球必須保持靜止。然後恢復原狀，進行12-16次重複練習，每次練習都要輪流交換
左右腿。

第二組：投擲球練習

A：仰面平躺在地面上，雙手擺出持球的姿勢並置於胸前。膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。讓你的同伴站在你的右前方約幾英呎的位置。雙腳的位置不變，
將整個上半身向上抬起，這時你的上半身幾乎和地面成垂直狀態，同時，保持手型不變，手臂從胸前的位置，最大限度地向身體前面伸展。

B：做完一次上一個動作之後，接著讓你的同伴將球投向你身體的左邊。向左邊扭曲身體，並順勢用雙手將球抓住。在你的同伴移動到你左前方的這個空
當，迅速將球觸碰一下地面。然後抬起上半身，將球投回同伴的手上。再次重複這個練習，這次讓同伴將球投向你身體的左邊，在向右邊扭曲身體的同時用雙手將球
抓住。進行12-16次重複練習，在練習的過程中要輪流向身體兩邊練習。

第三組：「V」形練習

面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起，直到雙腿脫離地面，並與地
面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面成平行，手臂應該放在雙腿的外側。這時整個軀幹形成45度角，也像一個
「V」。保持幾秒，然後慢慢恢復原狀，接著再進行12-16次重複練習。

第四組：拉力練習

將一張墊子放在地上，在墊子前面的柱子上系一條帶有手柄的繩索，將繩索的手柄夾在兩腳之間。仰面朝上躺在墊子上，頭部和背部平直地放在地上，膝
蓋彎曲成90度角，大腿和地面成垂直狀態。雙手輕輕地放在頭部後面，手肘朝外。膝蓋始終保持90度角，然後慢慢地抬起頭部和肩膀，使之離開地面。同時傾斜
骨盆，並將雙腿捲向胸部。保持這個姿勢5秒，然後恢復原狀。進行12-16次重複練習。

第五組：懸掛練習

A：懸掛一根到達下巴的橫木，雙手緊握橫木，兩手之間與肩同寬。雙腳伸直，但是向前彎曲成30度角。雙腳保持這個角度不變，往身體上方提起，直
到大腿和地面幾乎成平行狀態。接著，全身繃緊，傾斜骨盆，然後慢慢地向上抬起雙腳，直到雙腳幾乎到達頭部。從側面看，身體呈「V」字形，不要讓雙腳擺動。
接著再慢慢放下雙腳回到中間的狀態，這個時候大腿與地面成平行狀態。

B：保持這個姿勢，慢慢地往身體右邊旋轉雙腿(這時好像雙腳指向時鐘1-2點鐘的位置)，接著再向左邊旋轉雙腿(這時雙腳好像指向10-11點鐘的位置)。保持幾秒，使雙腿恢復到中間位置，然後放下雙腳。整套練習進行4組重複。

第六組：單膝捲曲練習

面部朝上平躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90度角，雙手放在身體兩邊，掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起，直到雙腿脫離地面，並與地面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候，同時往兩邊舉起上臂，使手臂幾乎和地面平行，手臂應該放在雙腿的外側。

保持這個姿勢，接著再慢慢地捲曲右膝，直至靠近胸部，保持幾秒，再將右腿收回(在整個鍛鍊的過程中，左腿必須處於穩定狀態)。當捲起膝蓋的時候要呼氣，伸展雙腿的時候要吸氣。接著換成左腳進行從膝蓋到胸部練習，輪流交換兩腿進行12-16次重複練習。

字有點太多了
有圖片嗎，一目了然