來源：健美先生雜誌

如果你正為如何減成「皮包骨」但又想保持辛苦得來的肌肉的話，那麼精讀這篇文章，就是你的正確選擇了。更多肌肉，更少脂肪，這是健美者們的最根本追求。但對於這兩點，更多的爭論總是圍繞著減少體脂而發生的——並不是因為可靠信息或方法論的短缺，而是因為信息的過量。與所有精選細篩關於脂肪燃燒的科學和偽科學信息相比，營養似乎顯得更為簡單。更糟糕的是，健身行業被那些弄巧成拙且自稱為專家的「權威」弄得一塌糊塗。這些誤導能讓大家遠離自己夢想中的最佳狀態。


我們在這個權威的減脂指南中所使用的各種經驗，都是基於最新的研究，能為減脂提供最佳的竅門，同樣還有經那些健身者和有健身意識的個人幾十年來用實踐證明的技巧。在這些方法中，如果為了練出令人印象深刻的6塊腹肌，是不需要進行更多跑步訓練的。那麼，為了快速減脂，就考慮一下這個一站式的訓練指南吧。

權威指南#1： 一分付出，一分收穫

傑拉米·希諾尤薩，是位於德克薩斯州泰勒城奧林匹克中心下屬東德克薩斯醫療中心的高級臨床訓練專家，在冒著被大眾視為「危言聳聽」的懷疑情況下，他非常明確地指出，吃進身體內的脂肪儲存首先是一件簡單的事件。

「在人們宣稱有一大堆減脂的魔法解決方案時，其實生活中是沒有任何艱苦訓練的替代物的，」 希諾尤薩說。「即使在長期的臨床實驗中，最簡單有效的長期減少體重和預防體重增加的預言就是不斷地訓練。訓練的努力是最重要但卻被低估的脂肪燃燒方式之一。」

這就是為什麼那些高強度間隔訓練（HIIT）——這個訓練方法我們在以前的雜誌中進行過專題介紹，並在第3個指南中再次提及——與像超級組、逐降組等這類高級訓練技巧應該是任何燃燒脂肪環節中的一部分一樣；它們只是對身體提出更多要求，讓你在訓練後燃燒更多脂肪。實際上，一項針對橄欖球運動員的研究發現，這些在訓練中做強迫重複次數的球員，和那些在力竭後就停止訓練的運動員相比，能明顯地減少更多的體重——他們都沒有進行營養控制！

為了最大限度地燃燒脂肪，要一直保持你的訓練在高強度的水平上，隨著身體適應後，增加新的挑戰。

權威指南#2：燃燒脂肪，但不減少肌肉

燃燒脂肪的同時不減少身體內的肌肉塊，這可能嗎？當然可能。「一名食物搭配優異的運動員可以有效地控制營養和訓練身體，以增加身體對脂肪的利用，並將之作為能量來為訓練和恢復提供支持，」希諾尤薩說。「但力量訓練的量必須足夠，以保證身體肌肉塊得以增加，而有氧訓練則必須保持在一個合理的度上。」

為了防止過度使用肌肉蛋白，你必須保持適量的蛋白質攝入。但你也要確保有足夠的碳水化合物和脂肪的攝入，以繼續進行高強度的訓練。

對於增加肌肉和減少脂肪的理想常量營養素比率是40－50％的卡路里來自蛋白質，30－40％來自碳水化合物和20－30％來自脂肪。通過上述營養素的實驗，可以得出，在燃燒脂肪的同時能夠保持或增長肌肉。


權威指南#3：循環有氧運動

最大限度地提高你有氧訓練的效率要比無目的的連續跑幾小時和夢想一個更性感的腹部更有用。記住，你希望在燃燒脂肪和肌肉增長之間取得平衡，對於前者投入更多訓練能阻礙後者的進展。「有氧訓練不能防止你獲取力量和肌肉，但它確實能和骨骼肌相競爭，使骨骼肌減少圍度和力量，」希諾尤薩解釋說。為了避免這一點，改變有氧訓練的方式，每週進行4－6次，在穩定狀態和高強度間隔訓練之間進行有氧訓練方式的交替。

「高強度間隔訓練——在全力衝刺和慢速跑恢復階段交替進行——主要依靠訓練期間的碳水化合物，但因為過度訓練後需要大量氧氣消耗，所以在訓練後將燃燒更多脂肪，」希諾尤薩說。「在穩定狀態的有氧訓練期間，你的目標是以最大心跳速率的50－70%來進行訓練。在訓練期間將燃燒更多脂肪來作為能量，因此你能夠持續更長時間的訓練。而隨著訓練時間的增加，更多的脂肪將被用作能量而燃燒。」雖然高強度間隔訓練作為最好的進行有氧訓練和發展肌肉的方式之一而逐漸普及，但按照規律性來說，它還是相當難做的，這就是為什麼這個環節的時間通常都很短。這也是為什麼希諾尤薩推薦每週只進行2－3次高強度間隔訓練，並將它們放置在 2－3個輕鬆至適中程度的穩定狀態環節中，以保證實現這兩者的雙贏。「將穩定狀態日視為積極性恢復時間吧，」他說。

每週進行2－3次， 每次20－30分鐘高強度間隔有氧訓練，這樣可以使訓練後的脂肪燃燒達到最大化。每週混入2－3次，每次30－45分鐘的輕鬆至適中有氧訓練環節，籍此在訓練中燃燒更多的脂肪並使得身體得以充分恢復。

權威指南#4：耐心訓練

你在健身房所做的一切並不只是想要去掉腰間的贅肉。如果減脂不能迅速見效，很多人就變得沒有信心了。

而事實是，啟動一個新的健身計劃後，在短短的三週或四周時間內是很難體驗到任何實質性的身體改變的。「身體發生實質性改變是需要時間的，」希諾尤薩解釋說。同樣，很多人趨向於使用體重秤來計算進步的程度，但卻忘記了肌肉和脂肪的比率，前者的密度更高，而且負重訓練可能會帶給你很多看不到的額外獎勵——那就是在體內形成的新肌肉。

在開始訓練的第一個月，將體重秤丟到一邊。在評估身體訓練成果時，使用鏡子來進行衡量。一個月之後，開始以一週為基礎進行體重對比。你也可以讓一名專業人士評估你的身體脂肪，以記錄自己的進步。

權威指南#5：考慮飲食脂肪

「如果你想要減少體內脂肪，那就減少脂肪的攝入，」希諾尤薩說。脂肪含有大量卡路里——每克含有9個大卡的卡路里，而每克碳水化合物和蛋白質只含有4個大卡——如果你想變得更瘦，這不是一種需要攝入的食物。因為作為能量來使用，脂肪也很難被分解，所以，對於那些正進行高強度訓練的人來說，與其他三分之二的常量營養素家族（碳水化合物和蛋白質）相比，脂肪的益處顯得更少。

但這並不意味著你完全從飲食中砍掉脂肪的攝入。如果體內缺乏適量的飲食脂肪，身體就會過度儲存碳水化合物（肝糖）或者更糟的，為了獲取能量，在訓練中轉向分解你辛苦得來的肌肉。另外，健康的飲食脂肪有助於消化、保護關節、降低膽固醇和實現這一點——實際上能幫你減少身體脂肪。一項研究顯示，進行24周的實驗，與飲食相同但沒有進食杏仁的人群相比，進食一把杏仁能幫助測試人群減少大約62％的體重、56％的脂肪和50％的腰圍。

保持日常整體卡路里攝入中，脂肪的水平大約在20－30％，同時選擇健康的脂肪，比如三文魚、堅果、葵花籽、鱷梨和橄欖油等。


權威指南#6：觀察減脂中的卡路里和碳水化合物

在你當地的珠寶店中，你會注意到四個要點：切割法、顏色、清晰度和克拉重量。而如果你想減少腰間贅肉，有兩個要點是可以幫你也可以毀掉你的所有努力，它們就是卡路里和碳水化合物。

「任何過度攝入的卡路里都會最終被轉變為脂肪而儲存起來，」 希諾尤薩強調說。「但這又是一個平衡問題。你不想因為減少卡路里而就將所有卡路里都一刀切似地砍掉，因為如果這樣，在健身房內會將你置於一個很不利的境況，而使得你的訓練達不到標準。」

卡路里是必需的，它不僅僅能為訓練提供能量，而且能有助於恢復。「恢復是一個需要氧氣的過程，也是一個巨大的分解脂肪的機會，」 希諾尤薩說。而後，控制卡路里的攝入和制定聰明的飲食選擇，要比武斷地砍掉卡路里遠遠重要得多。

當試著減少身體脂肪時，碳水化合物是十分重要的。日常攝入碳水化合物的大部分應該來自於慢速消化的食物，如全麥、紅薯、豆類和蔬菜。這個規則的唯一例外是訓練後，這時候需要進食快速消化的碳水化合物來補充消耗的肝糖並在恢復過程推舉更重的重量，能造成更多的肌纖維補充，這也能燃燒更多的卡路里。同樣，作為結果是肌肉的增長，對於維持新陳代謝的益處是關鍵性的，因為增加肌肉也就意味著你每天燃燒更多的卡路里，即使是在休息的時候。

當來到中間休息環節時，保持休息時間在60秒，甚至更少。一項研究發現那些將每組訓練休息時間減少到30秒鐘的人群，在訓練中能燃燒超過50％的卡路里。

在訓練中和訓練後，堅持6－8次的重複次數範圍，以推進新陳代謝的速率。為了提高它們的效果，將休息時間控制在60秒鐘或更少。

權威指南#7：推舉大重量，休息短時間

這個指南背後的依據與高強度間隔有氧訓練一樣——訓練後的益處是巨大的。研究者發現，那些使用大重量但只能做6次重複動作的實驗人群，與那些使用小重量做 12次重複動作的實驗人群相比，在訓練後，前者能推進更快和更長時間的新陳代謝。這就否定了長期以來的一個傳統理論，那就是高重複次數能燃燒更多的脂肪。

「它實際上是訓練刺激的一個功能，」 希諾尤薩說。「這項研究說明，在力量訓練中，一個訓練的相對強度在決定整體脂肪氧化的數量中，可能是最重要的因素。」

權威指南#8：利用咖啡因的好處

來吧，查查標籤。在每一瓶燃脂補劑中你都會發現一種成分：咖啡因。當然，其他成分能在你燃燒脂肪的努力中提供幫助，但當進入到建立一個階段時，咖啡因就是決定因素了。

「大量的研究都表明，咖啡因在訓練早期調動血液中的自由脂肪酸方面是相當有效的，並能節省肌糖原，」 希諾尤薩強調說。

咖啡因的好處也在不斷增加。最近研究表明，咖啡因能緩解疼痛，為力量提供一種立即的支持，如果你進行大重量訓練以試圖增長消耗更多卡路里的骨骼肌時，這種支持就會立竿見影（參見指南7）。

為了獲得其調動脂肪的屬性優勢，在早晨和訓練前1小時服用100－300毫克的咖啡因是頭等大事。

將身體變成一個與脂肪戰鬥的機器並不是一項輕鬆的任務。你是為生存而戰鬥，而不是因為空虛，所以如果僅僅因為你想要一個輪廓分明的六塊腹肌，這並不意味著你的身體可以讓你輕鬆地實現這個目標。但使用這些指南作為你努力的基礎，只能讓你的健身之路——而不是你的身材——稍微順利一些

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太棒了 感謝PO文大哥