在這裡：你需要知道關於有氧運動的一切——何時做、為什麼、如何做和做多少——所有的這一切盡在這篇減脂戰鬥的檄文中。你已經在思考這一問題了，所以我們就要說說它：神智不清醒的人才會去嘗試一些非正常的減脂方法，如藥物減脂、物理吸脂，或是做大重量的槓鈴彎舉等。然而，事實卻是，如果沒有有氧運動，那麼你將永遠也看不到自己負重訓練的成果。


為了去除覆蓋在肌肉上面的脂肪，顯現出肌肉的橫紋和噴張的血管，你日復一日地進行著推舉和拉伸訓練，你也不得不做一些有氧訓練。有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，它能調節你的卡路里平衡，並提高你的健康水平和給你一個看上去更棒的身材。但它並不意味著你要花一整天的時間來進行有氧運動。

有氧運動不需要很劇烈，並且它也絕不是件令人煩心的事。你是負重訓練的忠實學生，但是現在就是你該付出同樣心智到你的有氧訓練計劃中，通過仔細地思考一些重要的指導原則，它將會極大地提高你有氧訓練的效率。

有氧運動之謎

對於大多數健身房中的叛逆者來說，以健步走的方式進入到有氧訓練部分是一件令人羞恥的事。然而，你不僅不想到那去，還好像有很多非常難做的器械在沒有盡頭的通道裡等著你，這些都會令你心灰意冷。你在那裡與脂肪戰鬥，並且如果有人能夠告訴你哪個器械會幫助你做得更好，那麼你就會非常地高興。請允許我們為你做好這件事。

儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定腳踏車、爬梯機、健身車等等。這裡有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。伯明翰大學（英國）的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣的練習強度在腳踏車上多燃燒30％的脂肪。

儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或台階機能產生相同的訓練效果，當你在進行額外增肌訓練的同時燃燒卡路里。所以，作為有氧運動，腳踏車仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。在這裡，我們給大家提供5種不同的訓練方案，其中的每一種都將滿足你的減脂需要。有氧運動需要你長年累月地堅持不懈；現在就做好準備，讓它為你服務吧。


最佳的減脂時間

你是否確信知道——何時做你的有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢？一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。因為此時你的胃裡幾乎已經排空，在一天中的這個時間段裡進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力和全身感覺良好。

科學家最近研究發現：在負重訓練之後進行有氧練習，以此來替換從前的訓練方式，它能使你在能量水平最高時，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練，這能導致你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。一項來自哥本哈根（丹麥）大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，並且如果你立即進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多餘脂肪燃燒來給身體供能，並使脂肪不能永遠地儲存在你的身體裡。

方案1 穩定的燃脂

有氧運動忽視的問題

你在所選擇的器械上，使用著相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。研究表明，在跑步機或腳踏車上，最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70－80％上（最大心率＝220－你的年齡）。

舉例說明，一個20歲的人每分鐘的最大心率是200次（220－20＝200）。他最大心率的70％就應該是140次（每分鐘）（200×70％＝140）。可以通過腕部（腕部的拇指一側）或頸部（在下巴以下，頸部的一側）的脈搏跳動來精確地測得你的即時心率。你可以連續測量6秒鐘的心跳次數並乘以10，即可得出你的每分鐘心率。

能通過這種方式測得脈搏嗎？你不妨嘗試一下「說話試驗」。一項來自美國威斯康星州大學的研究發現，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了他們最大心率的75－80％，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。在跑步機上，嘗試一下這個訓練——它能使你的心率大體保持在你最大心率的75％左右。

在一台跑步機上嘗試一下這個預定好的目標心率訓練計劃，如果需要，也可以在一台橢圓機、爬梯機或者腳踏車上做這一訓練。調整訓練器械的強度來使它達到預先設定的訓練強度，這其中也包括熱身和整理放鬆運動。

方案2 增肌的同時減少脂肪

平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標服務。

問題的關鍵是你應該把注意力集中在腳踏車上，並把它作為你有氧訓練的主要形式。於韋斯屈萊大學（芬蘭）的科學家發現，那些既做力量訓練又每週做60分鐘腳踏車練習的運動員，他們比那些只做力量訓練的運動員獲得了更多的腿部力量和大腿圍度。為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次這一訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

在一台跑步機上嘗試一下這個預定好的目標心率訓練計劃，如果需要，也可以在一台橢圓機、爬梯機或腳踏車上做這一訓練。調整訓練器械的強度來使它達到預先設定的訓練強度，這其中也包括熱身和整理放鬆運動。

方案3 間隔的挑戰

儘管訓練在你最大心率的70－80％之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但它可能並不是你減脂的最佳方式。間隔訓練——充分地交替進行高強度（最大心率的80－90％）和低強度（最大心率的50－60％）訓練——在一個20周的訓練計劃中幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。這是為什麼？因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。

在跑步機或其他有氧器械上，嘗試這個30分鐘的訓練計劃。

方案4 令人厭倦的訓練

你無法自始至終地坐在一台器械上，並不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心。你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標準，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

如果你已經對所做的有氧訓練感到十分厭煩，你仍然應該努力遵循每週至少做3次，每次不少於30分鐘的有氧訓練。但那並不是說你的半小時有氧訓練必須持續進行——你可以在訓練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數量。密蘇里（哥倫比亞）大學的科學家發現，在一台跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練（最大心率的80％），並在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。嘗試下面的訓練方案，使用一個身體部位訓練來分開每一個10分鐘的有氧訓練階段。例如，在胸部、肱三頭肌和腹肌訓練日，你先訓練完胸部，然後做有氧訓練，接著再做完肱三頭肌訓練，接著再做有氧訓練，最後在做完腹肌訓練後，接著再做有氧訓練。

為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧器械上，每天做3次這個訓練計劃。你也可以在每次訓練中交替使用不同的器械。

方案5 金字塔

做一個穩定且長時間的有氧訓練會變得很枯燥，因此如果你想要混合進行你的強度訓練，那麼一種方式是在計劃的一半時間裡進行一個高強度的訓練，然後在剩下的另一半時間裡進行一個低強度的訓練，把較困難的訓練放在開始時進行。

最近一項來自科學家的報告中顯示，當在一輛腳踏車上，開始時的前15分鐘以最大心率的80％進行訓練，然後的15分鐘以最大心率的60％進行訓練，這比他們以相反的強度方式多燃燒25%的脂肪。嘗試下面的訓練計劃來盡量減少訓練的乏味感。

在一台跑步機或一輛腳踏車上，嘗試這個金字塔式的訓練強度計劃來多燃燒25％的脂肪。

超級燃脂營養

在有氧訓練之前，你要遠離那些普通的食物，如脂肪和碳水化合物。大量研究顯示：在有氧運動期間補充碳水化合物能減少燃燒脂肪的數量，並且在練習前進食脂肪會限制血液流向工作中的肌肉。那麼你應該吃些什麼呢？在有氧訓練前服用少量的乳清蛋白或混合營養套餐來防止肌肉的分解；空腹時訓練將會迫使你的身體分解肌肉和脂肪來為身體添加燃料。攝取乳清蛋白或混合營養套餐能給你的身體加注可替換的燃料，並節約了你的肌肉。一項來自日本的研究發現：在有氧運動之前，當被測者服用3克混合營養套餐時，他們比那些只飲用普通飲料的測試者燃燒了更多的脂肪。如果再考慮一些其他的補劑，研究顯示，在有氧運動期間服用這些補劑將會提高燃脂的效率，就像下面給出的營養套餐。

有氧運動的營養套餐

在有氧訓練的前30分鐘裡，服用這些營養品來盡量地保留肌肉的同時，最大化地燃燒脂肪。

補劑 劑量
乳清蛋白 10－20克
－或－
混合營養套餐 3－6克
咖啡因 200毫克
肉鹼 1－2克
羥基寧檬酸（HCA） 250毫克－1克

有氧運動的知識與技巧

如果你將要做有氧運動，並且希望自己的運動物超所值。那麼你就要在運動期間，將這9條建議牢記在心，以最大化地燃燒你的脂肪（並盡可能地保持你的肌肉）。

1.每週至少做3次，每次至少進行30分鐘的有氧訓練。

2.如果你對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那麼就把它分成較短的幾段來進行。

3.早晨或負重訓練剛結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。如果你在這兩段時間裡不能做有氧運動，那麼在你能做的時候一定要做有氧訓練——這總比你不做要好得多。

4.對於燃脂的最好有氧器械應該歸屬於品質優良的跑步機。

5.對於保持或增強腿部力量和增加圍度的最佳有氧運動形式應該歸屬於固定腳踏車。

6.在訓練過程中，將你的心律保持在你最大心率的70－80％區間，這能燃燒最多的脂肪。

7.間隔式訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續一段較長的時間，這能導致你大量地減少全身的體脂。

8.在有氧訓練前，服用10－20克的乳清蛋白或3－6克的混合營養套餐來幫助你保持肌肉。

9.像咖啡因、肉鹼、羥基寧檬酸（HCA）等補劑能幫助你在有氧訓練中燃燒更多的脂肪。