摘自《FRANK ZANE-The High Def》Aerobics aka Cardio增加心肺功能

有氧訓練是提高肌肉分離度和提升目標心率的運動，有氧訓練每次最少不能低於11分鐘。計算自己目標心率的方法是用220減去自己的年齡，然後取70%，得出的結果就是自己本人的目標心率。舉個例子來說，如果一個年齡是40歲的人要計算自己的目標心率的話就是用220減去年齡（40歲），得出的結果是 180，180的70%就是126。而126就是他的目標心率。在做有訓練的時候應該將每分鐘的脈搏頻率提升到126跳左右並且還要保證足夠久的時間都維持這個範圍內。正確的有氧訓練可以使身體通過燃燒體內脂肪來維持身體的能量。這是高分離度訓練計劃中非常重要的部分。


哪些時間做有氧訓練最有效果呢？一天中有幾個時間段做有氧訓練非常好的。第一個好的時間段是早晨未吃早飯的時段…我經常會服用一些氨基酸，喝幾口咖啡，再冥想幾分鐘，然後就和我的狗Lucy一起走20分鐘的山路。在以前我身體達到最高峰的時候我一直堅持在早晨做20分鐘的固定自行車和腹肌訓練。

另一個好的有氧訓練時段是在你的負重訓練結束後。通過45分鐘或一小時的負重訓練後身體中儲存的血糖和肝糖被用來提供能量，身體開始燃燒被儲存的脂肪（男性主要的位置在腰圍，而女性主要在胯部和大腿），燃燒脂肪來維持能量就好像在吃免費的減肥藥。你可能沒有辦法在做完負重訓練以後集中思想再去做有氧訓練，所以我建議你可以在做登山機或者固定自行車訓練前空出點時間休息下，幫助從負重訓練中恢復過來。負重訓練需要付出嚴格的努力，每次訓練你都必須精確的去完成每一次動作，還要通過補充優質的碳水化合物去幫助你能夠堅定持續的完成練習。但是在器械上做有氧訓練的時候不需要思想很集中，做做白日夢，不用擔心你要走多遠的距離或者踏多少步子。就讓身體自動去做有氧訓練，沒有必要很專注你做了多少次，完成得如何。我就經常在做固定自行車練習的時候帶著我的「Mind Muscle Machine」眼鏡（一種結合了聲光效用，能幫助大腦放鬆的運動裝備），你不會為此失去平衡或者摔下來。通過豐富的聲光分散了我的注意力，使我忘記了我正在登固定自行車，這樣的方法可以使做有氧訓練的時間過的飛快，因為我的腦子完全不在想有氧訓練。不過我如果我用跑步機做有氧訓練的話我不會使用這個東西，因為跑步機還是需要一點注意力去維持自己的平衡。

我喜歡的一個運動組合是在跑步機上以每小時大約3.5公里的速度快走（我最愛的方法是在我的Precor跑步機上交替以上斜坡和下斜坡穿插的方式快走）然後再去騎固定固定自行車（沒有靠背的固定自行車也可以。我自己比較喜歡有靠背的，因為靠著騎車的話，你腹股溝區域的壓力會比較小）。只要我有時間我就會把這兩個訓練中的某一個或者兩個都放進我的周訓練計劃中，慢慢的延長這兩個訓練的時間。如果我剛重新開始我的有氧訓練的話，一般會從每週3次每次做10分鐘跑步機訓練和10分鐘固定自行車訓練開始，一週共計一小時。