「有氧運動」指由人體大肌肉群參加的中等強度的體育活動。有氧運動既能高人的心肺功能、增強耐力素質,又能消耗體內多餘的脂肪,控制合適的體重。儘管所有的體力活動都具有保健作用,如:散步、打拳等低強度的體力活動;但是要想提高耐力素質、增強心肺功能就必須進行有氧運動。
有氧運動既要有強度,也要講適度。一般來說,有氧運動的強度必須達到最大心率的75%以 上。但由於大多數人很難在活動時準確測量自己的心率,因此,我們特向人們推薦使用「自覺用力平分法」來控制運動強度。「自覺用力」的字面意思是「用力時的自我感覺」。凡體力活動,隨著活動強度的加大,人們會有從「很輕鬆」、「比較輕鬆」逐步過渡到「有點累」、「比較累」以至「很累」的感覺。活動中感到「有點累」的強度實際上已經達到有氧運動強度的要求。換句話說,「有氧運動」就是人們在活動時感到「有點累」的運動,此時,正常人的運動心率大約在最大心率的70%-75%之間。
另外,「談話試驗」也是防止運動強度過大的一種方法。所謂「談話試驗」是指進行有氧運動時,鍛煉強度如果適中,則鍛煉者還能與身邊的同伴進行交談。總之,「有點累」和「談話試驗」對適度地掌握運動量都是行之有效的。
具有代表性的有氧運動包括: 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運動以及快步走等。青年人最好進行慢跑鍛煉;中老年人最好進行「快步走」鍛煉。因為「快步走」既不需要特殊條件,又不會對骨關節造成損傷。快步走時,步伐要大,並用腳跟著地。這樣,會對骨骼產生一定的機械刺激,具有撞擊性運動項目的特點,對於增強骨骼強度、防止骨質疏鬆具有良好的效果。
有氧運動的最低要求是:每天運動的累計時間不能少於30分鐘,每週運動次數不能少於3次。只有達到這樣的運動時間和頻率,才能有效增強耐力素質。每週少於3次,每天少於30分鐘的運動很難提高人的耐力素質。