部分幅度訓練法則(Partial Reps Training Principle)

所謂部分幅度,是指截取完整的動作軌跡的一部分,在此範圍內重複練習。部分幅度動作可以從動作最高點或最低點開始,可以佔全部幅度的1/4、1/2或3/4不等。


一般來講,部分幅度訓練可以使你避開「粘滯點」,「粘滯點」指的是在一次動作中最難完成的結點。未達到力竭的肌肉纖維會在部分幅度訓練中受到進一步的刺激,引發潛在的肌肉增長。比如,在完成了8次大重量肱二頭肌彎舉而無力再次完成一次全程動作時,你有兩個選擇是立即結束訓練,二是繼續做幾次半程的部分幅度動作,而後者能夠進一步提升訓練強度。其理由如下:當你達到力竭的時候,疲勞的肌肉已經無力使重量越過「粘滯點」,這時肌肉事實上還能完成全部幅度的一部分。這種方法能超越常規意義上的力竭,把肌肉推向更深層次的疲勞狀態。

安全和正確地使用部分幅度法則

建議在每個動作的前幾組使用全程動作,達到力竭。在最後一、兩組訓練中應用部分幅度訓練法則,這樣能取得比較好的訓練效果。但最好不要超過兩組,因為部分幅度動作非常艱苦,而且對身體的平衡和穩定能力有較高要求。

雖然部分幅度法則原則上可以應用在任何部位的訓練中,但是建議只在臥推,深蹲和硬拉等多關節的大重量復合動作中使用。部分幅度訓練的目的,不僅僅為了舉起更大的重量,也是為了讓身體能夠更穩定地控制更大重量。身體在大重量下的穩定性越強,進一步增加訓練重量的潛力就會越強,而且這種進步也越穩健。

並非畫餅充饑,事實上,有時候你真的能夠做到「事半功倍」,這就是部分幅度訓練法。對於初學者來講,完全幅度的動作是日後取得進步的基礎。但是當你迎來訓練平台期的時候,部分幅度的動作卻可以成為一劑良方,給你帶來新的肌肉增長

當你大大增加訓練重量並採用部分幅度法則進行訓練後,能夠明顯增強身體的整體力量。這種訓練方式促使你舉起更大的重量,使動作中的薄弱環節得到加強。強壯的力量舉運動員,會把部分幅度訓練應用到臥推、深蹲和硬拉等常規訓練中。

有關研究顯示對於有一定基礎的鍛鍊者,經過10周的部分幅度臥推訓練後,在全程臥推中所增長的重量,和那些使用全程動作訓練的鍛鍊者一樣多。一般來說,你應該把全程動作作為你訓練的核心,這才能保證你的肌肉得到平衡和平穩的發展,同時,適時地把部分幅度訓練等多種提升訓練強度的方法引入到你的訓練中,並連續進行幾週這樣的訓練,這將能夠推動你力量和塊頭的發展,幫助你擺脫平台期的困擾。

事半功倍之深蹲

可以把部分幅度訓練和漸進式訓練結合起來,最終結果是引發你的最大力量的爆髮式增強。在完成兩組常規深蹲訓練後,把安全深蹲架的支撐桿提高,設置在身體完全直立後達到的最高高度下方10釐米左右的位置。然後把槓鈴的重量增加大約20%,在頂端10釐米左右的幅度內完成深蹲, 做2 3組,每組4-6次。以後每隔兩週,將支撐桿向下移動5釐米進行訓練。數週後,你就會發現自己已經可以用這個更重的重量做全程深蹲了,

事半功倍之臥推

你可以將部分幅度法則應用在臥推的下半程(槓鈴桿靠近胸部時)也可以應用在臥推的上半程(在槓鈴達到最高點的附近)。下半程的部分幅度練習,能加強你在開始動作時的爆發力;上半程的部分幅度練習,能加強動作完成時對重量的控制力。為了控制槓鈴的運動幅度,建議使用史密斯機或安全深蹲架。無論是在上半程或下半程應用部分幅度訓練法,都要把動作的幅度控制在大約10～15釐米左右。如果你沒有史密斯機或安全深蹲架,也可以請一位訓練搭擋來幫你控制訓練的幅度並保護你。

當你完成全程臥推訓練後,將重量增加約20%並把限制動作幅度的支撐桿設置好,進行-兩組下半程的部分幅度練習。從最低點推起槓鈴,碰觸一定高度的支撐桿,然後慢慢將槓鈴下放,輕觸胸部後再次上推。每組的次數大約控制在3～6次為宜。完成下半程的部分幅度臥推訓練後,可以接著進行上半程的部分幅度臥推訓練。在進行上半程的部分幅度臥推訓練時,注意下降時將槓鈴桿輕觸安全深蹲架的支撐桿後就立即上推,而不要把重量卸在支撐桿上或者做任何停留,否則肌肉上的張力就會大大減少。

進行下半程的部分幅度臥推時,所使用的重量在第4、5組的基礎上增加20%。

進行上半程的部分幅度臥推時,所使用的重量與第6組相同。

事半功倍之托臂彎舉

前面介紹的兩種部分幅度方法,都需要增加訓練重量並增加組數。另外一種應用部分幅度訓練法則的方法是,將部分幅度的動作放在一組常規訓練中的末尾進行。用托臂彎舉舉例假設你用一個給定的重量完成8次動作後達到了力竭,這時不立即結束訓練,而是在最高點附近的一個較小的幅度內繼續完成3～4次動作。這種做法如果應用在器械彎舉或在訓練夥伴協助施加阻力的訓練中,會取得更好的效果。
對於所有的部分幅度訓練,正確的動作規範非常重要,不要利用慣性來移動或舉起重量。除非你是專業的力量舉或健美運動員否則不要長期使用部分幅度訓練法則。比如,你在進行了4周部分幅度訓練後,力量產生了明顯的增長,然而至少要在接下來的4周內暫停使用這種方法,留給身體一定的適應和恢復時間。但是,你可以使用借力和超級組等等其他訓練法則。

Gunter Schlierkamp的訓練經驗

岡特‧施萊坎普(Gunter Schlierkamp)是IFBB的職業健美運動員,他的體格在過去的三年內突飛猛進。


在教練查理斯的指導下,岡特將部分幅度的訓練法則應用到腿部、胸部、背部和肩部的訓練之中。岡特說:「我想找到一種方法,既能加強對肌肉纖維的刺激,又能增強力量。兩年前我開始使用部分幅度訓練法則,我的力量和肌肉密度都得到了明顯的提升。」

在賽前3個月的時候,岡特就著手將為期8周的部分幅度訓練納入他的日常訓練中。他通常在臥推、深蹲、硬拉和推舉中使用部分幅度訓練法則。岡特先用金字塔增重(同時每組的次數依次遞減)的方式進行3～4組、每組8～15次的訓練,然後將重量增加25%,進行2組、每組3～6次的部分幅度訓練。在臥推訓練中,岡特喜歡使用上半程的部分幅度訓練,他將槓鈴從全程的中點推起,一直推到最高點。他說:「在部分幅度的臥推訓練中,我感到肌肉受到了前所未有的特殊刺激,好像正在鍛鍊那些過去從沒有受到過鍛鍊的肌肉纖維。第二天我能感到肌肉會產生明顯的痠痛感,這種感覺和不使用部分幅度法則時有很大區別。」

在硬拉訓練中,岡特將部分幅度訓練應用到每一組訓練中,而且在訓練結束前,他會專門做幾組大重量的部分幅度訓練。「我不喜歡在做硬拉時把槓鈴下放到地面,那樣會給我的下背部和脊柱增加太多壓力。」岡特說:「我通常將槓鈴下放到膝蓋的高度,做4組,每組8～15次。這種四分之三幅度的硬拉,在確保背部不受傷的情況下,能夠極大地發展身體的厚度。」岡特在最後的幾組訓練中,會繼續增加重量,同時把動作幅度縮小到四分之一,即從直立到上身大約前傾30度的範圍。

部分幅度訓練法則真的管用嗎?岡特做出了非常堅定的回答:「我現在的參賽體重大約是300磅(約136公斤),我利用部分幅度訓練法則成功地增加了胸部、背部和肩部的肌肉塊頭。我今天的體格,與部分幅度訓練法則密不可分。」