節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山

健身和健康 Why Fitness Is Important.

在我的長期客戶中有一家人，父親弗萊德-蓋斯勒是芝加哥首屈一指的神經外科醫生，母親珞伊斯是開私人診所的眼科醫生，兒子戴維當時高中畢業在即，正在報考常青籐學校。做醫生的父母對運動可以給他們帶來的益處非常清楚，所以他們每年在健康指導課上的花費高達兩萬美圓。一家人健身鍛煉的目的各異：弗萊德的工作經常要求他在手術台前站立長達10小時，他要以鍛煉保持良好的體力和敏捷的頭腦；珞伊斯作為中年女性，有規律的運動是她保持體型和精力的重要手段，而且可以減輕更年期綜合症和預防骨質疏鬆；戴維品學兼優，但是瘦瘦高高的，他的目標是增加肌肉，改善體型。在我做他們的健康指導近3 年的時間中，除非生病，他們從未間斷過每週的鍛煉。有時弗萊德剛剛完成複雜的腦外科手術， 還堅持做一些適當的練習。他說其實鍛煉不僅幫助他更快地放鬆，還能有效地防止肌肉勞損。

為什麼要健身？

1．你會活得長一些，並且活得更瀟灑

2．可以讓你精力更充沛，讓老闆或上級對你刮目相看。

3．你的記憶力有所增強。

4．你可以成功減肥。

5．同學聚會時，你可以氣死當年笑話你胖的人。

6．你可以省去很多買藥和看大夫的錢。

7．你夏天穿泳衣的時候更有自信。

8．可以讓你打羽毛球贏那個半專業隊的。

9．你會認識更多的人，特別是在健身俱樂部裡。

10．你會對運動員有更多的崇拜，看體育節目更開心。

11．出去旅遊時的選擇範圍大大增加。

12．可以讓你身材更好，看起來更年青，更容易「傍」到大款。

13．你可以幫助公司或單位節省醫藥費。

14．你懷孕時身體更好，生產更輕鬆。

15．你撞車受傷後恢復更快。

16．你站如松，行如風，坐如鐘。

17．你可以更好的扶老攜幼、郊外種樹、幫助殘疾人。

18．你得前列腺病的可能性降低。

19．你更年期綜合症的症狀減少。

20．可以讓你跟外孫玩得更開心。

21．你更熱愛生活。

22．沒有人再叫你「豆牙菜」。

23．在你的婚禮上你最苗條、最漂亮。

對我來說，這是一個新奇的不健身的理由：

不鍛煉身體有各種理由。當我接觸的朋友越多，聽到的理由也就越是五花八門。他們對於不鍛煉的另一種說辭是：鍛煉很好，我也希望有一個健康的漂亮的身體，我隨時可以開始鍛煉。但問題是我常常不能一直堅持下去，那麼一旦鍛煉停止，我的身體發而會比鍛煉前更胖，所以還是不鍛煉的好，至少我還可以保持現在的體態。

這個說法聽起來似乎很有道理，但實際上也只是一種偷懶的借口。我們都知道長胖的原因不是健身，而是運動太少吃得太多。大多數不運動的人到了中年都會大腹便便，體態鬆軟。如果一隻給自己借口不鍛煉，你也會像大多數人一樣。從25歲以後隨著年齡的增長，人體內的肌肉會減少，取而代之的是更多的脂肪。這是一個基本的生理規律，但是你堅持運動就可以把年輕時候的身材保持得更久甚至更好。許多國外成功人士都有良好的健身習慣。美國前總統裡根就是一個熱衷於力量訓練的人。他從總統的位置退休的時候已經年過七十，但還是精力充沛，行動敏捷，體態堅實。如果你想有一個漂亮的身材，不是保持現狀就可以得到的，當你開始健身之後，你會發現這也許是你一生中作過得最重要的決定之一。通過你的努力，會得到一個全新的自我。每一個人內心中都渴望得到別人的認同和讚許，當你的改變和自信引起別人注意的時候，可能你會後悔為什麼沒有更早開始。

在美國，許多受過良好教育的成功人士都把健身作為自己每週的必修課，用健身來保持自己良好的狀態、緩解自己的壓力。往往良好的身材也是成功和地位的象徵。中國人的健身意識越來越強，健身的人也越來越多，再過5年希望你不要成為你朋友圈中唯一不行動的人。所以既然你都明白健身對自己是有好處的，不要擔心自己堅持不下去。你所嘗到的甜頭，會讓你想要更多。當你下決心並堅持下來以後，你的自我感覺會像你的身材一樣好。青春永駐不是神話，健身和良好的心態可以幫助你實現這個願望。

健身是可能給你帶來上面這些良好的效果的，健身已經是現代人健康中不可或缺的一部分了。健身對健康的影響主要有五個方面：

一、增強你的抵抗力

健身可以增強免疫力，適量健身可以增強抵抗力，減少你得流行病的可能。

有研究表明，經常鍛煉的人，得感冒的幾率比不運動的人小一半。另一個研究提到，有氧訓練和力量訓練都可以使體內具有免疫功能的細胞增加，主要的原因是增加了身體內免疫細胞的數量和活性。但是，過量的鍛煉可以在短時期內降低抵抗力。參加比賽的人可以通過及時休息和科學飲食來調整身體，增強抵抗力。

二、成為你心血管的最佳保鏢

都市的第一殺手——心血管疾病

根據世界衛生組織（WHO）的統計，中國人在出生中的期望壽命已經達了

男性69.8歲、女性72.7歲。隨著壽命的提高，飲食結構和生活方式的改變，中國人受心血管疾病的危害也越來越大，心血管疾病已經成為城市人口的第一殺手。將近30%的人是由於心血管疾病而死亡的，其中腦血管意外的致死率更是超乎尋常的高。讓我們來看看一些觸目驚心的統計資料：

1．在北京和上海，35歲以上的人群中，字、只有三分之一的人血壓正常。（人民日報）

2．在過去15年裡，中國大城市人口血脂增加了27%（男性）、25%（女性）。

3．有資料顯示，中國每年有一百萬到一百五十萬人因為腦血管意外而死亡，另外再加上六十萬其它形式的心血管疾病死亡。這些數字還會每年呈上升趨勢。

4．華爾街日報說，中國有6%人的患有糖尿，另外有7%人的血糖水平不正常，屬於糖尿病的危險人群。

為什麼我們會突然面對這些可怕的數字？

我們國家的心血管疾病發病率一下子變得這麼高，是什麼原因造成的呢？

有人認為是經濟發達了、生活富裕了，冠心病或腦血管病也就越來越多了。就像洪熙光醫生所說，錯了，其實是人們的衛生知識和自我保健意識不夠高。這最主要地表現在兩個方面，飲食和鍛煉。現在營養不足在城市居民中已經不多見了，取而代之的是營養過剩。現在的高能量食品比比皆是，油炸食品、各種蛋糕、肉類等。長期的飲食過度，已成了很多人生活中的常見現象。城市人也越來越少參加體育鍛煉了，交通工具的發達和城市的擴張已經使步行和騎車成為第二選擇。這就形成了我們所說的坐式生活方式，早上起來，坐車上班，工作時長時間坐在辦公桌前或電腦前，下辦回家又坐在電視機前。這種生活方式再加上過度飲食，也就不難理解中國人的平均體重之所以會不斷增加的原因了。

是什麼威脅著我們的心血管——心血管疾病的危險因素：

*過度肥胖

過度肥胖已被公認是心血管疾病的重要危險因素之一，過分肥胖會加重心臟負荷。它和冠心病的直接聯繫是因為它影響血壓、血脂的水平，另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身5到10公斤可以明顯降低得心血管病的幾率。

*缺乏體育鍛煉

缺乏體育鍛煉是另一個可以被糾正的危險因素。有規律的健身可以幫助預防心血管疾病。長期堅持中等強度的運動就會帶來明顯的好處。大強度的運動益處更多。健身運動可以幫你控制血脂、糖尿病、肥胖和血壓等其它危險因素。

*高血壓

高血壓增加了心臟負荷，導致心臟變大、變弱。如果一個人同時患有高血壓和糖尿病，那他的心血管疾病的發病率會翻倍，人的血壓分兩種，收縮壓也就是一般所說的高壓，應該在90—140mmHg之間，舒張壓，也就是低壓，應該在60—90mmHg之間。血壓在160/95以上的被稱為高血壓，在這以下又高於正常的稱為臨界高血壓。高血壓也是腦血管意外（中風）和腎衰的導火索。

*高血脂

血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量過高，或高密度脂蛋白

量過低，都會升高形成血栓和動脈硬化的可能性，進一步就可能導致冠心病或者腦血管意外。

*糖尿病

糖尿病嚴重地增加了心血管病的發病率。即使血糖被控制在正常水平，危險因素也顯著增加。三分之二的糖尿病患者會死於心血管病或中風。如果你有糖尿病你必須嚴格控制其它的危險因素。

*吸煙

吸煙者心肌梗塞發病率是不吸煙者的兩倍以上。吸煙者心臟猝死的幾率提高最多，吸二手煙的人患心臟病的幾率也會上升。

*遺傳因素

近親中有心血管病患者或死亡的，也被認為危險性有所提高。

*年齡

85%死於冠心病的人都在65歲以上。男性在40歲以上患心臟病的幾率顯著上升，女性在停經之後，危險因素明顯上升。

從上面這些危險因素來看，只有遺傳因素和年齡是我們無法控制的，其它的因素都可以改善。而健身可以幫助減體重、降血脂、降血壓、預防糖尿病。

請注意：有兩個著名的研究值得我們提一下，1954年英國運動生理學家Morris和Aaffle對公共汽車司機和售票員作了一個對比研究，司機工作時是坐著的活動較少，他們相對體重也較大。他們當中患心臟病的比經常站立和走動的售票員高出30%！而且患病的年齡也比售票員小，患心臟病後的死亡率也比售票員高出兩倍。

另一個著名研究是由哈佛大學的Paffenbarger發表的，他把哈佛大學的校友分成三個組：第一個組平常基本不鍛煉；第二組有中等強度的鍛煉，也就是說他們的能量消耗在每週1000—2500卡路里之間；經常參加高強度的體育鍛煉的人分在第三組。分析發現，常參加中等強度體育鍛煉的人、比不鍛煉的人患心臟病的可能性降低了29%，而高強度鍛煉的人患病率更降低了46%。其它的許多研究也表明了健身對心血管系統的正面影響。

誰來保護你的生命？ ——健身對心血管系統的作用

經常健身會讓心血管收縮更加有力，心腔也會稍稍加大。這樣心臟工作起來也就更加輕鬆，所以常鍛煉的人安靜心率會比一般人低。健身一段時間以後，再做同樣強度的運動，比如爬五層樓，會感覺比以前輕鬆得多，心率也比以前降低。也就不會感到力不從心，或者爬到五樓後就氣喘吁吁，心砰砰直跳了。

常健身的人的血液容積也會較一般人大，而且血液輸送氧的能力也有所提高。運動也被證明可以降低血壓，部分原因是運動可以減輕體重和緩解緊張，因而可以幫助血壓的下降。運動還可以降低血脂，提高血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白被譽為「血管的清道夫」它可以緩解動脈硬化和防止血栓的形成。

常健身的人的脂肪代謝也比較迅速。身體利用脂肪的能力也大有提高，體內多餘脂肪也更容易被去掉，體重也就因此隨之下降。

三、帶你遠離癌症

癌症是由於一些致癌物質使體內的遺傳基因發生改變、從而使人體細胞的增長變快所致。健身可以提高自身免疫系統的活力，從而阻斷癌症的產生。研究表明，健身可以降結腸癌的發病率，這可能是運動使食物停留在結腸內的時間縮短。其它研究也表明，年輕時運動多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一點應該引起注意，運動可以使體內自由基增多，自由基是代謝中產生的對身體有害的物質，只要在運動之後多吃新鮮蔬菜和補充維生素，就可以防止自由基的侵害。

四、免除你的傷痛

關節病、骨質疏鬆及腰椎病，這些疾病是現代人常常碰到的，也是造成身體疼痛的重要原因。當我在聚會上告知別人我在健身行業中時，對方常常會問我怎樣減輕他們的腰痛、膝痛或頸椎疼痛，我們在以後的章節裡會更詳細地談到這些疾病的預防和補救性措施。頸痛、腰痛大多是由於背部肌肉的力量不足和長期勞損造成的，有效的預防和治療辦法是利用健身來改善身體姿態，增強肌肉力量、耐力和柔韌性，特別是加強腹肌、背肌和大腿後部肌肉的訓練會收到很好的效果。

骨質疏鬆是指隨著年齡的增長，骨骼成分不斷喪失而造成的。女性更容易患此症，特別是在更年期之後，骨成份的流失將進一步加快。患有骨質疏鬆的人容易骨折，特別是股骨（大腿根部）骨折，甚至駝背。骨質疏鬆的最有效的防治辦法是在飲食中注意補鈣和維生素D，另外加上規律的健身運動。

五、給你一個快樂的心態

長期的壓力造成現代人的現代病

人對壓力的反應是從遠古以來就形成了的。一個獵手如果發現有猛獸靠近的時候，精神就會高度緊張，心跳加快，呼吸急促，體溫開始升高，身體也開始出汗。這是由於大腦對外界危險信號做出的反應。你體內神經系統高度興奮，激素分泌也增加，這些都是為你去進行博鬥或逃跑而作好準備。但現代人面對的壓力往往是長時間的、不間斷的，比如工作上的壓力、家庭壓力、社會壓力等。這些壓力也同樣會讓身體產生上述反應。若長期下去，會對身體造成損害。人們往往會產生失眠、不能集中精力、長期疲倦，更嚴重的會促進癌症、潰瘍、憂鬱症等疾病的發生。

健身緩解我們的現代病

參加健身的時候，新陳代謝加快，適量出汗，運動結束之後往往會感到渾身輕鬆、心情舒暢，這是由於體內的神經系統和激素水平又回到正常狀態。另外，身體在鍛煉之後，會分泌一種叫啡呔的物質，使人減輕疼痛、感覺舒適。由於新陳代謝的提高，人在鍛煉之後食慾會有所提高，睡眠質量也會得到改善，所有這些對緩解壓力、增進心理健康都是大有益處的。

健身改善我們的緊張生活

另外，健身也可以被用來做精神調味品，情緒低落的時候，可以去戶外或健身俱樂部鍛煉，呼吸新鮮空氣，感受陽光，享受運動完之後的舒適感。有多項研究證明，四周的規律鍛煉可以大幅度降低憂鬱症的症狀。健身也可以幫助你發洩不良的感覺，比如憤怒。又如將你的老闆想像成拳擊的靶子，你第二天上班見到他時心情會好得多。