節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山

有氧心肺功能鍛煉 Aerobic Exercise- Strengthening Your Heart

羅伯特·畢俄，是一位工作非常勤奮的人。他曾經做過高爾夫球童，零售店打雜，海軍陸戰隊警。他與別人合夥成立了自己的公司，經營建築材料。經過了二十多年，他們的公司成為美國最佳的建材公司之一。當他工作時，健康從未排在議事日程上過。他經常每週工作一百小時，到凌晨兩點才回家睡覺。身體一天一天發胖，吸煙量也增加到了一天兩包駱駝。體重達到了一百一十公斤。但他卻從來沒有時間去看大夫。胃潰瘍甚至胃出血都沒有能夠改變他的生活規律。但是兩次嚴重的心肌梗塞卻使他意識到如果不馬上改變，他的日子不會長了。

雖然工作仍然繁忙，他開始在醫生和家人的督促下開始健身了。在他家裡有他女兒結婚時別人送的自行車，於是他便跳上去試著騎了一會兒。但第二天卻渾身酸疼地爬不起床了。但喜歡挑戰的羅伯特就認定了自己能騎好車。於是他有時間就騎上車兜一圈兒。六個月以後，他開始參加區裡舉辦的自行車比賽。可是他並沒有完成比賽規定的五十公里。

在他兒子的幫助下，他開始參加訓練了。學習到了很多健身的基礎知識和自行車比賽的技巧。常常他和車友們一決高低並和家人一起分享自行車的樂趣，使他一連堅持了十七年。現在的羅伯特雖已退休，但身體比以往任何時候都好，每個星期，他會騎５００公里的車。他在他的年齡組裡保持著記錄，並成為美國自行車聯合會的教練。他所教過的選手都被他的經歷所鼓舞，但他太太卻覺得他騎車像瘋子一樣快。

什麼是有氧健身？

羅伯特騎車就是有氧健身。美國最大的健身俱樂部倍力完全健身定義是這樣的：運動大肌肉，有重複性，時間可以長達20分鐘以上的健身運動叫做有氧運動。也就是說，你可以堅持超過20分鐘以上的健身運動就是有氧運動。籠統來講，走路，跑步，騎車，健美操，游泳，滑冰，跳繩 等等，都是有氧訓練。

為什麼要有氧健身？

有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國也把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

有氧運動這個詞是由美國運動的生理學家，Kennith Cooper博士首先發明的。當你運動健身時，你會需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。你身體健康狀況越好，你有氧運動的能力也越高，你也就可以運動的時間更長，強度越大。換句話說，就是常進行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質也更好。

請注意：熱身和放鬆：

在每次的有氧訓練之前和之後，都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全，更有效

1．熱身 （也就是準備活動）

熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料也會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5-10分鐘就可以了。

有很多人為了節省時間就不要熱身而直接進入高強度的有氧訓練，這樣因為心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2．放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是在四肢的部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5-10分鐘放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。