運動與減肥

大家都知道運動可以燃燒卡路里，但並不是所有的運動都會燃燒脂肪的卡路里，例如快速、活力的有氧運動是一種燃燒葡萄糖的運動，而不是在燃燒脂肪，所以這種運動並不能使你的脂肪消失，它只是讓你感到飢餓罷了。雖然戶外快走可以燃燒脂肪，但是快走一個小時只能燃燒350大卡，大約只有一公斤脂肪的1/20，顯然無法讓我們快速瘦下來。

以上兩點是減肥者面對運動所面臨的問題，他們不知道運動到底如何來幫助他們瘦。但是別放棄運動，如果你正確的運動，它可以幫助你減掉所有不想要的體重！



本文將教導你如何運動減肥，重點包括了：

1. 低度激烈的運動，使你的身體傾向燃燒脂肪，並且在運動後持續使用脂肪。

2. 「重力訓練」 預防停滯期

3. 運動後吃正確的食物讓身體燃燒更多的脂肪

開始運動之前，先確定自己的飲食及營養是否充份，因為如果吃得很少或是營養不足，身體是不會願意多花一些能量只為了做「運動」。做運動不能是一件苦差事，必須是很輕鬆很樂意的做。一開始你也不必到戶外，只需在家裡走動個20分鐘，一邊聽著音樂，想事情甚至是走著看電視都可以「走動20分鐘可以燃燒掉100大卡」。如果天氣好的話，你可到戶外走走，你並不需要有流汗或喘氣的感覺。有一點你必須記住：當你的體重減少時，運動就漸漸顯得重要了。因為你的體重減少了，代謝率也會跟著下降，所以你消除脂肪的速度也跟著慢下來，這就是為什麼最後的幾公斤總是很難瘦。

己經有很多醫學文獻顯示，缺乏維他命和礦物質會降低運動的表現和耐力，營養不足你將陷入節省能量消耗的狀態，同時身體會想吃更多東西來彌補缺少的維他命或礦物質。因此再次強調，足夠的營養（必須脂肪酸、蛋白質、維他命，礦物質）是運動的先決條件。

肌肉有以下幾個能源：

1. 碳水化合物：供給高度激烈、短時間的運動（如：有氧運動）。

2. 脂肪酸：供給休息時或低度激烈、長時間的運動（如：散步、快走等）。

3. 蛋白質：通常不會使用超過5%到10%。

碳水化合物（以肝醣形式儲藏）是身體很有效率的能源。所謂「很有效率」的意思是：心臟和肺臟不需提供太多的氧氣就可以讓它燃燒產生能量。另外身體無法儲存太多的肝醣，因此肝醣是保留在必要時才使用的，如：看到老虎要趕快逃跑，所以這種能源的設計是為了緊急時使用的。而做低度激烈或中度激烈的運動時，心臟和肺臟有充份的時間提供足夠的氧氣讓肌肉燃燒脂肪；因此，減肥者應當做一些燃燒脂肪的低或中度激烈的運動。

什麼運動可以燃燒脂肪？

所有運動都可燃燒卡路里，但是到底那些運動可以燃燒脂肪的卡路里呢？低度激烈的運動，如：戶外快走。快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時；這種運動燃膮的大部份都是你的脂肪。中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1~2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪、一半使用肝醣。而高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常只能維持30分鐘至60分鐘。很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。

低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。

當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食，只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用，你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是，如果配合上運動，效果將會更好。

很明顯的，我們的每一餐（或點心）很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物，後果是脂肪燃燒系統會被關閉起來，直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這麼做了，建議你在大街上來回走個幾趟（散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕）。激烈的運動會讓你的血糖變得太低，你的大腦和神經系統對於如此低的血糖會「不高興」，因此會要求你吃得更多。

運動後吃的東西

當你運動後感覺到飢餓，這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖（肝醣）。你的肝醣儲存量本來就很少，不做運動的情況下通常只足夠使用12到15個小時，低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意：你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠，如果不足，它會叫你吃東西來補充。所以，運動後你覺得飢餓應該吃什麼呢？不吃的話大腦會「不高興」，吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物，讓你趕快停止飢餓而又可以繼續燃燒脂肪。

惡名昭彰的「停滯期」

你可能不知道，當你的體重因為吃太多而增加時，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪（這些額外的肌肉大部份分佈在臀部和腿上），當你減肥並且流失脂肪的同時，你的身體也會吸收那額外的肌肉，因為你不再需要它了。然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來，這就是有名的「停滯期」。這時，該怎麼辦呢？假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉，那麼就不會有「停滯期」的問題了。所以，答案是你需要做一些「重量訓練」：伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。

開始的時候你可以雙手扶著牆壁，做類似伏地挺身的動作20下，一天兩次。等到動作熟練的時候，你可以改成雙手放在桌子的邊緣，做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線，運動才有效果。當這個動作非常熟練之後，你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站：站立，雙腳與肩同寛或稍為寬一點，蹲下並站起來，連續做20下，也是一天兩次。這些動作都很熟練之後，你還想增加更多的肌肉，那就要考慮使用阻力運動的器材了。

總而言之，做任何運動先決條件是營養要足夠，碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力，或被逼的感覺。放鬆心情做運動會覺得自己越來越健康。

(本文作者：台中楊氏診所林紹安醫師)