隨著社會的發展，越來越多的人踏進健身房，也許你會聽到各式各樣的理由：「我想減肥。」、「我想緩解工作壓力。」、「我想治療失眠。」、「我只是來玩玩。」不要再讓這些表面現象掩蓋你踏進健身房的初衷，把內心深處的想法大聲喊出來：「我想更強壯！」

對於一個初練健美的人，肌肉增長是最重要的，你不必擔心因肌肉增長而造成的脂肪增加，這是任何一個哪怕線條再好的職業健美運動員也無法逾越的階段。初期的脂肪積累會使你練起來更有勁。有朝一日，照一下鏡子，你會發現這些脂肪並沒有把你變成一個胖子，而使你更豐滿、厚實，恭喜你，你已經為更高級的訓練打下堅實的基礎，而在那些訓練計劃中才有可能包含減脂計劃，但這不是一個初練健美的人需要考慮的問題。如果你的身高是175cm，那麼在你的臂圍達到45cm之前，你應該考慮的只有兩個字----圍度。

訓練不需要過多的動作，一個部位選用兩個動作即可。動作過多，如果每一個動作都練的很刻苦，你會發現後面的動作多少有些力不從心。也許有些人會說那是為了加深刺激，其實不然，對於初練者而言，只要盡力訓練，前兩個動作的刺激已經足夠了，當後面的動作無法以該動作的大重量進行訓練，那麼就無法使更多的肌纖維參與收縮，加深刺激也就無從談起，甚至偏離了增大圍度的訓練目標。

你是不是為了選哪兩個動作而煩惱呢？告訴你，應該選那些用槓鈴或啞鈴來完成的基本動作。所謂基本動作是指必須動用肌肉群或多個肌肉群共同參與才能完成的訓練動作。例如：臥推，上斜臥推，深蹲，腿舉，槓鈴推舉，槓鈴划船，槓鈴彎舉，仰臥曲臂上拉等。由於這些動作參與用力的肌肉多，使你能用更大的重量訓練，更深的刺激肌肉增長，達到增大圍度的目的。

你不必在意肌肉形態，在肌肉塊足夠大之前，任何形態都是空談。「我的胸肌外側太小。」有人會這樣說。不，不是胸肌外側太小，而是胸肌太小。如果他的胸圍增大10cm，他就會發現他的胸肌外側增大了，其實，並不是胸肌外側增大，而是胸肌增大。因為肌肉的增長是整體性的，只有在增大圍度的基礎上，才有改變肌肉形態的可能性，如果圍度不變，那麼改變肌肉形態的舉動往往只是徒勞。

提到增大圍度，就免不了提到大重量這三個字。大重量是指竭盡全力也只能完成1至5次的重量。因此，大重量是個相對的概念，衡量大重量的標準是次數而並非重量。聽起來有些矛盾，其實不難理解，舉例說明：同樣是100公斤的重量，我只能臥推3次，你能臥推12次，對我而言臥推100公斤是用大重量訓練，對你卻不是。你雖然能用100公斤臥推12次，可是用這個重量推舉，你只能做3次，於是，對你而言，推舉100公斤是大重量訓練，臥推100公斤卻不是。可見，同一重量對於不同的人或不同的動作有不同的效果（指訓練次數），你應該用訓練次數來判斷用的重量是否夠重，而非重量本身。

不要練過多的組數，你不可能在竭盡全力的4至5組訓練之後仍保持旺盛的精力和最高的力量水平，這時你應該換其他動作或乾脆休息，力不從心的訓練只能是浪費時間，你不必擔心是否會組數過少，只要是竭盡全力的訓練，哪怕只有一組你也會見到它的效果，反之，如果你一邊哼著流行歌曲一邊彎舉，那麼10組也不會有什麼明顯的效果。因為，只有在竭盡全力的情況下人體才會動員更多的肌肉纖維參與收縮負重，也就是俗話說的「刺激更深」，獲得更好的訓練效果。

不要頻繁的使用大重量訓練。每部分肌肉一週一次大重量訓練即可。當訓練次數少於6次的時候，人體往往無法再動員更多的肌肉纖維參與收縮，而主要靠神經系統協調各肌肉群來爆發出更大的力量。適度的大重量訓練可以使神經系統得到刺激，增強神經協調能力，從而增強對於大重量的負重能力。但是，過於頻繁的使用大重量訓練會導致神經系統疲勞過度，無法及時恢復，影響下一次訓練的質量，這也就是為什麼有的人靠「沖份量」練到一定力量水平之後就再也上不去，甚至出現力量下降的原因，如果你正處於這種情況，就應該立即停止「沖份量」，把你的訓練熱情放到每組6至15次的訓練中去，一段時間之後你就會發現沉睡了多時的力量又開始增長了。

不要過多的進行強迫訓練。強迫訓練要求同伴給予一種「恰倒好處」的力量，以幫助運動中的肌肉收縮，從而勉強完成整個動作。竭盡全力是建立在力所能及的基礎之上，而並非第一次就要在同伴的幫助下才能完成，更不可取的是主要依靠同伴的幫助來完成動作，這樣重量就很難控制，容易受傷或造成傷害事故。強迫訓練的精髓在於「恰倒好處」，同伴給予的是極小的甚至只是精神上的力量，主要還是依靠自己的拚搏來完成。一般而言，依靠自己的力量竭盡全力做了6次以上為了進一步加深刺激才進行強迫訓練。這種訓練方法可使肌肉達到超乎尋常的疲勞度，以刺激肌肉增長的更大，與此相適應也就需要更多的恢復時間。

就說到這裡吧，祝你的健美人生有一個好的開端，加油！