王宇 張羅克 編譯

　　人們看到一位肌肉發達的健美運動員常會問：「你是舉重運動員嗎？」對這種發問可以諒解，因為他們不知道舉重和健美訓練的區別。如果健美運動員犯同樣的錯誤，那就不可原諒了。


　　「每當我給人介紹經驗時，他們總要問我能舉多重的槓鈴。」 1993年阿諾德精英賽冠軍弗菜克斯·惠勒說。「這個問題的最佳答案是能舉多重根本無關緊要。比賽時裁判是根據他觀察到的肌肉圍度、線條等來給你打分，可不管你能舉多重。你不能對裁判這樣說，『嗨，我臥推能推多少公斤，彎舉多少公斤，所以我的名次應該靠前！』」

　　健美運動員總愛強調能用多重的重量訓練，這很自然。因為訓練重量的不斷上升會令人興奮，給你一種成就感，促使你更加努力。再說，也是必須的，因為訓練中不斷增加重量是「超負荷」的先決條件之一。但是，如果你只把注意力放在練習重量上，忽視了訓練對肌肉所產生的影響，那就得不償失了。

　　「許多人都注意我用多重的重量練習，」多里安·耶茨說，「但是我從不認為健美訓練有輕重之分。各人只是用適合自己的重量來練習罷了。因為我的塊頭和力量比較大，所以我訓練用的重量必然比其他人大。而這並不意味著我不嚴格按照動作規範來訓練。練習全過程我都要完全控制住所用的重量。我只是用我所需要的重量來練習，既不多，也不少。」

　　「如果你只喜歡向別人炫耀你能舉多重的重量，「阿凱姆·阿布瑞凱特（一位以塊頭和力量大而著稱的健美運動員）嘲笑道：「那你可選錯運動項目了。你應該成為一個能參加奧林匹克運動會的舉重運動員或力量舉運動員，而不是健美運動員。」

　　訓練器材只是工具

　　喬·韋德總是強調：槓鈴、啞鈴、聯合器械和沿輪練習器等器材只是工具罷了。健美訓練的要點是練肌肉，而不是舉重量。收縮肌肉以對抗適當的負荷，使用有效的訓練計劃，這樣才能通過中樞神經系統給大腦發出信號，使它命令肌肉、肌腔和韌帶產生變化，適應練習，從而使身體逐漸強壯起來。

　　「健美訓練的反應是間接的，」麥克·門澤爾（前宇宙先生）說：「訓練時所用的『超負荷』使肌肉產生『超補償』。你不能通過訓練直接長肌肉。實際上，通過訓練你能直接對肌肉做的就是使它受傷。」（訓練的作用是「破壞」肌纖維，即讓肌肉輕微受傷。通過恢復，肌肉會比以前更強壯，即所謂的「超量恢復」。）

　　今天絕大多數健美運動員都懂得要依照合適的訓練計划來訓練。他們的訓練分成了許多不同的週期，有練三天、歇一天的，有練四天、歇一天的，有一天練一次的，有一天練二次的。他們也懂得既可進行高強度訓練，也可進行長時間訓練，但兩者不能兼得；休息和恢復同訓練一樣重要。

　　然而，就準確掌握動作要領而言，許多十分有天賦、水平很高的健美運動員也做得很差。

　　「當然了，許多人會不同意這個看法。他們會解釋說，他們的自我感覺良好，完成每次練習時能準確感覺到所練肌肉在做什麼，因而有理由相信自己的動作是正確的。

　　問題是：「感覺」可能是不可靠的。當你一遍又一遍地做某個練習後，你「感覺」舒服的只是你習慣的練習方法。你很容易學會並習慣於某個錯誤動作，就像學會正確動作一樣。

　　回到基本動作練習

　　對所有運動員來說，這都是非常重要的。在每個春季開始，棒球、橄欖球和籃球運動員都重新開始練習基本動作。他們深知基本動作的重要性，教練們也在不斷觀察，看看自己的隊員是否又有了什麼壞習慣，在高爾夫、網球、橄欖球、田徑和足球等項運動中，甚至那些訓練水平很高的運動員有時也會犯一些低級錯誤，這就需要有人給他們加以校正。

　　「遺憾的是，健美運動員不像他們時時有教練在一旁指點，」肖恩·雷說，「健身房裡每個人的觀點都不一樣。如果你打算聽取每個人的意見，你一定會被攪得暈頭轉向。所以，絕大多數健美運動員即使聽取別人的意見，最終也不得不靠自己對健美的理解來做出判斷。」

　　另一個問題是健美運動員的天賦常常制約他們的進步。舉例來說，一個少年走進健身房，隨便練上幾個月，身上的肌肉就像吹氣球一般鼓了起來。這是他的遺傳優勢在起作用。幾年後，他就開始在比賽中獲勝了。再過幾年，他準備在全國比賽中獲獎，甚至開始職業健美生涯。

　　這樣有什麼不好嗎？沒有。問題在於這些有天賦的健美運動員是用了許多錯誤的練習方法取得以上成績的。他們的身體是如此易於對訓練產生反應，儘管他們是在用效率低下的方式訓練。

　　然而，這種現象只是一時的。遲早有一天，當他們的水平提高到某種程度，而與他們具有同樣天賦的對手，訓練同樣刻苦，且方法正確、更有效率時，他們的失敗就不可避免了。

　　這正是為什麼有的地區健美運動員總是無法達到全國水平，有些全國冠軍永遠奪不到世界業餘冠軍，有些世界業餘冠軍卻無法在職業健美賽上取得更大成績的原因之一。有時你會發現，不少優秀健美運動員每年比賽都是那個樣子，沒有任何變化，也沒有任何進步，而憑他們極佳的先天條件，他們應該有更棒的體格。為什麼會這樣？其中的部分原因也正是如前所述。

　　「健美運動的精髓並不難理解，」職業健美的頂尖選手李·拉布拉達說：「人體的每塊肌肉都有其特定的功能。肱二頭肌使胳膊彎屈，股四頭肌使腿伸直，胸肌使胳膊和肩膀向體外伸展，三角肌則把胳膊舉過頭，。各種練習動作正是基於肌肉的基本功能設計的。通過不斷地增加訓練負荷，就能使肌肉變得更強壯，圍度更大。」

　　時時注意動作的正確性

　　請看一些人是怎樣練啞鈴單臂划船的——每次都把啞鈴「劃」向肩部，而不是「劃」向後上方的臀部。難道他們感覺不到那樣練實際上是肱二頭肌在主要發力，而沒練到背部肌肉？難道不知道背部肌肉是連接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被後拉，背部肌肉就不會參與用力？

　　再看看有人是怎樣練啞鈴推舉的——他們把啞鈴直直地從肩頭向上推去，這個用來練三角肌的動作卻更多地用肱三頭肌來完成。難道他們沒有感覺到練習中肘關節被牽扯過多，而肩關節卻過少嗎？顯然他們沒有掌握動作要領。

　　造成以上現象的原困之一，是許多參與健美運動的人—無論是為了健康還是為了參賽—都沒能完全理解正確完成健美練習需要掌握很多技術，就像學會打網球、棒球、高爾夫球等也得掌握很多技術一樣。

　　顯然，健美訓練需要掌握很多技術。學會這些技術得花費很長的時間，而且要時時注意不能養成壞習慣，因為那樣只會浪費時間和精力。

　　「在健美訓練中『感覺』非常重要，」六次奧林匹亞小姐倫達·默裡說：「但是這並不意味著你走進健身房就只用自己感覺好的方式訓練。你應該做的是密切注意每個練習動作應該如何完成，學會正確的姿勢，這樣你才能對用正確技巧完成練習是一種什麼感覺有所體會。你必須培養自己的感覺。這需要時間，而且要通過許多練習才能達到目的。」