一、應該怎樣進行健美鍛煉？

1．無論什麼人都有650塊肌肉，但卻找不出兩個人的肌肉是一模一樣的。
健美運動之美，用簡單的話來講「就是看你自己生來具有的頭和身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不同，就必須根據自己身體的特點，　　訂出一個僅適合自己的鍛煉方案。但這並不是說你可以全然不吸收別人的鍛煉方法，任何人都可以從別人的鍛煉方法中學到有益自己的東西。不過你要把握住一點，就是你所要吸收的訓練方法，一定要適合你才行，決不能全部照搬。

2．練健美之前，除了要弄清自己是什麼體形外，還要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發展得快些。要知道人全身各塊肌肉大小不同，有的需要多組數、大重量、少次數；有的需用輕重量、多次數，要認真摸索，才能掌握。另外還要有意識地注意哪一部分肌肉在鍛煉時有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對自己的鍛煉是大有幫助的。要區別這些很簡單，肌肉酸脹並不難受，在鍛煉中你會很快適應，而且必須力求達到，因為這才是鍛煉取得的應有效果的標誌。而產生疼痛感是出了毛病了，必須立即停止鍛煉，進行充分的休息。

二、骨架和體形有缺陷的人應如何鍛煉？

骨架和體形有缺陷的人會給自己帶來各種各樣的障礙和問題，也因人而異。說句老實話，各種類型骨架都有缺陷，就是健美冠軍也不例外。

我認為在健美運動中，要想克服骨架缺陷，其奧秘在於平衡身體比例，如：肩窄臀大的人，應集中鍛煉肩、背和臀部減肥；腰粗的人，應把背練寬；個矮的人應著重練線條輪廓；四肢長的人應多練四肢，以求與軀幹平衡發展。

與這種鍛煉策略緊密相關的鍛煉秘訣，就是先練自己身體最弱的部分，因為這樣做可使血液將營養先送到最需要發展的肌肉上去。只有這樣才能使你為鍛煉更強有力的肌肉預備了力量。在制訂訓練方案時，一定要認清自己的強處和弱部，並知道從哪裡起步。

三、初練者應注意什麼？

首先要認真堅持用科學的方法進行鍛煉，在此向你提出三個「不可」。

1．不可按一個只求改善體質不求肌肉發達的計劃去鍛煉（這並不是說健美不健身），否則不可能收到與其它健美者一樣的效果。而發達肌肉恰恰是這項運動的主要樂趣之所在。

2．不可在初練時採用力所不及的高級訓練計劃。如果你有幸和一些高級健美者交流的話，最好只接受他對你的忠告，但千萬不可生搬硬套他的訓練方案。常言道：「先學爬，再學走」，初學者只能一步一步來，才不會走彎路。

3．不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。許多健美者出於虛榮心，常把更多的時間和功夫放在上身，而忽視腿部和腹部的鍛煉。這樣練的結果，不僅不能獲得真正的力量和健美，而且看上去使人發笑。

四、在健美鍛煉中應如何呼吸？

在鍛煉之前，首先要學會正確地呼吸。如果你想在鍛煉中收到最大的效果，掌握正確的呼吸方法至關重要。遺憾的是大多數人的呼吸都很淺，事實上，不管深呼吸吸入了多少氧氣，對肺部來講都不是多餘的，因為它能將更多的廢物排出肺部。正確的呼吸可以提高你鍛煉的力量。但重要的是用鼻子吸入空氣，這可以幫你將吸入肺部的空氣過濾一下。千萬記住：收力時吸氣，發力時呼氣。

五、在鍛煉時注意力一定要集中。

當你做每個動作時，一定要將你所鍛煉的肌肉與大腦的聯繫溝通起來。你的注意力（意念）越集中，鍛煉的效果就越好，所以一定要將雜念排除掉，不管是在健身房內，還是在健身房外。

六、怎樣休息？

人體肌肉是通過超補償而發達起來的。而超補償離不開營養和休息。休息的質量和休息時間的長短一樣重要，一般有七至八個小時的睡眠就行了。不管你睡多長時間，要盡量使自己睡得香沉，讓身心得到真正的休息。平時有意識進行深呼吸，也是一種休息。

七、營養問題。

「若要練得好，必須吃得好。」不管吃什麼，要盡可能地保持簡單、自然化。為了更好地配合你的健美運動，應每天試著吃3-4小餐，並讓你的食慾來決定你的吃飯時間，不要強迫自己去吃。下面是奧林匹亞先生的食譜，供大家參考。

早餐：三個新鮮雞蛋（做得越簡單越好）；一個應時水果或一大杯新搾出的鮮橙汁；一瓶奶（酸奶）；穀類食品；一杯礦泉水加點維生素和礦物質。

午餐：一大份新鮮蔬菜沙拉，加上一點麻油和醋；一份熟的新鮮素菜，一大份新鮮燒菜（富含蛋白質，如魚、禽、牛肉、羊肉或肝臟）；一小杯葡萄酒；一大杯礦泉水。

午點心：一瓶脫脂群眾觀點或一小盤新鮮奶酪；一個應時水果（通常是梨）。

晚餐：和午餐相似。

夜餐：一碗粥（麥片、小米、玉米面）或一小盤新鮮奶酪。

每天喝8-10杯礦泉水。

凡增加體重有困難的人，通常都是新陳代謝率高，因此他們在食譜中還應增加下列食物：全粉麵包、烤土豆（含大量礦物質）、小米飯、燒熟的新鮮蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬殼類食物（如花生、核桃、瓜子）、乾果（最好不帶糖的）和家做的酸奶酪。

由於身體不能吸收它所需之外的營養，所以我不主張將幾種蛋白質混在一起吃，也不主張過量地吸收維生素和礦物質。服用維生素必須要平衡，不能厚此薄彼。尤其是維生素B的複合物，應該合在一起服用，決不能單服。

在鍛煉之前不要吃得過多。由於鍛煉時血液充盈到肌肉裡，自然幫助消化的血液就會減少，不利營養的吸收。

飲食必須保持平衡，因為脂肪可以使身體貯存一些燃料，幫助身體維持熱量和體溫，有助於正常的肌纖維工作。

八、關於扭傷。

扭傷的主要原因，是運動前沒有充分做好熱身運動，或者是運動中用力過猛，或自作聰明地不按照訓練原則做。

1． 正確地做熱身運動

鍛煉前做徹底的、科學的、有效的熱身運動是非常必要的。它不僅能使身心感到舒適有精神，也能使你在鍛煉中注意力更加集中。

我十分崇尚跑步，這不僅是一項熱身運動，實際上也是力量的補充。跑步還可以使你的肌肉線條變得更美，消除身上多餘的脂肪。

一定要記住，在做重量練習之前，一定先要用輕重量做1——2組。如果你非要在熱身運動中做點負重練習，那就用啞鈴做。

2． 不要用力過猛

當你感覺太累時，千萬別再勉強自己練。這樣做的結果不僅非常容易發生扭傷，而且也不會使你進步。這時最好採用輕負荷，練完立即回家休息。

3． 認真執行鍛煉方案

將全身不同部位的鍛煉方法編為一定程序，以相互補充，如練完二頭肌接練三頭肌，練過胸肌練肩部。還要在鍛煉中注意科學地使用鍛煉器械。用槓鈴彎舉動作練二頭肌並沒錯，但是用它來做開始動作就不好了，因為它會使肘關節鎖緊，容易給二頭肌造成更多的受傷機會。

4． 集中注意力

你應該在走進健身房時就集中注意力。當你將全部注意力集中於健美鍛煉的時候，奇跡就會出現，因為腎上腺素會大量產生。當你集中意念於所練的肌肉群時，所練的肌肉會變得更加粗大。而當你注意力分散時，無疑更容易受傷。因此一定要高度集中注意力，包括每一次動作，取放器械等。

5．對於傷扭、肌腱撕裂患者，應立即停止鍛煉和看醫生。