安全深蹲——讓你極度強壯的同時避免腰傷和膝傷

這篇文章告訴你怎樣在通過練習深蹲讓你極度強壯的同時，避免腰傷和膝傷。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲，其中一些基本的技術將會在下文中出現。用正確的方法練出一雙超級大腿吧。


怎樣在通過深蹲增長力量的同時避免腰傷和膝傷。這裡有一個非常簡單的方法學習正確的深蹲。

作為一名舉重老將，我的深蹲超過1000磅。經驗告訴我：技術決定一切。我已經指導過數以千計的運動員正確地深蹲，其中一些基本的技術將會在下文中出現。你只需要兩個簡單的道具：牆壁和槓鈴桿。

記住：正確的深蹲姿勢和平衡緊密相關！

對牆學習正確的深蹲姿勢

1．面對牆壁，鼻子和眼睛朝向正前方。下巴、胸部和腳尖都應該接觸到牆壁。雙腳尖向外分開成45度。

2．雙腳分開，站距比肩寬大一隻腳的長度。抬起雙臂，超過肩膀，和耳朵相平。雙手的手掌接觸牆壁，雙手和頭部的距離相等。

3．現在，眼睛向上看，這可以使你挺起背部。挺起胸部，稍微抬起腳尖，這樣使重量落到腳跟上。

4．向後下方下蹲，保持胸部和牆壁平行。為保證胸部和牆壁平行，要將臀部後移。

5．下蹲的時候，收緊腹部，保持腳尖稍微抬起，這樣使重量始終落到腳跟上。

6．繼續下蹲，直到臀部接觸到你身後6~12英吋處放置的椅子的外側邊緣。

7．站起，同時將臀部向前推。就像有人將繩子拴在你的腰上，將你往前拉。只在完全站起時呼氣和吸氣。

注意：如果你覺得要蹲到底很困難，嘗試將雙腿向兩側分開一些，但要保證雙腳尖向外分開成45度。

使用槓鈴桿學習正確的深蹲姿勢

1．槓鈴桿的位置非常重要。你應該將槓鈴桿放置在肩部後側的底部，而不是肩部後側的頂部。

2．保持膝關節位置，不要讓它們向前超過腳尖。保持小腿豎直是保護膝蓋的最好辦法。

3．收緊整個身體。蹲得越深，身體就越要收緊。

4．站起時，眼睛要向上看。如果向前看或向下看，就會含胸，將過多壓力落到腰部。

腰傷的原因

大多數腰傷都是因為站起時眼睛沒有朝上看，使胸部和背部前傾，將過多壓力落到腰部。挺起背部非常重要。這使背部的各個關節閉合並且鎖定。當背部的各個關節閉合並且鎖定時，是很難受傷的。

膝傷的原因

大多數腰傷都是因為重量落到了腳尖上，膝關節向前移動，而承受了多大的壓力。雙腳尖向外分開成45度非常重要。這使下蹲時膝關節恰當地張開。雙腳尖向前會對膝關節內側施加過大壓力，容易導致受傷。

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