原著：湯姆·普拉茲(Tom platz)

你是健美運動員或者希望成為健美運動員嗎？若如此，那麼這將是你獲得的最重要的信息。因為，如果你相信我，則我將教你如何以可能的最快速度無限制地增大肌肉塊。對此你可能持懷疑態度，因為人們已從某些書刊不負責任的宣傳上受到了太多的欺騙。但我說的完全不同，你應該認真地讀讀。

1、目前的訓練方法使你少獲得90%的肌肉。

2、世界各地已有52000多健美運動員採用這種方法並獲得了驚人的效果。


如果按我說的方法訓練，不論你練了多年還是剛剛起步，均能保證你在訓練8個月後將比多數健美運動員在6年訓練中所獲得的肌肉還要多。聽起來難以置信吧！其實很簡單。你一定知道健美訓練學專家蘭德爾·J·斯托森先生吧，他首創了「最佳訓練系統」並寫了兩本轟動性巨著《保加利亞運動員力量突破之謎》和《無極限生長》，他是我唯一信賴的健美專家。本文介紹的訓練秘訣是我的實踐經驗和蘭德爾的研究成果相結合的產物，其核心要素可歸納為:大重量、高頻率和短時間。

大重量

如果你的目標是在最短時間內最大限度地增大肌肉塊，那你就要毫不猶豫地進行大強度的力量訓練。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。力量訓練是個適應過程。人的身體總想更舒適一些，傾向於避免疼痛和力竭，如果某個壓力使它不舒適，它就會努力調整去適應這個壓力，以便下次輕鬆地化解這個壓力。大重量訓練給肌肉創造了一種壓力環境，身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積、改善神經系統機能來適應這一壓力，這就是肌肉生長的基本原理。從生理學角度看，刺激強度的大小與肌體反應的強弱有密切關係。在正常的生理極限範圍內，採用較大強度的刺激，才能引起肌體強烈而深刻的良性反應，訓練效果就顯著。大重量訓練對肌肉纖維、神經系統和內臟器官的刺激十分強烈，能快速增大肌肉塊，促進力量迅猛增長，是訓練成功的最重要的原則。

高頻率

多年前，麥克·門澤爾在《快速發達肌肉法》一文中指出：只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長，而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長。這句話中有一個致命的錯誤，那就是「不能太頻繁」。現代力量訓練的實踐早已證明，要想力量迅猛增長，肌肉快速發達，必須採用較高的訓練頻率。間歇時間太長，訓練效果就會消退。具體地說，肌肉在受到最後一次壓力 72小時之後便開始萎縮。舉重運動員都知道，三天以上不訓練力量就會明顯下降。早在七十年代，各國舉重運動員的訓練頻率便達到了每週6-9次，而保加利亞的運動員甚至高達每週12次，他們並沒有碰到麻煩，相反卻不斷打破了世界紀錄。我們在超級健美訓練法中設計的訓練計劃的最高訓練頻率達每週練6天，每天練 2次。許多人總是不敢採用高頻率的訓練，因為他們害怕受傷，擔心會過度訓練。其實，只要下面的第三個要素得到保證，這個問題就會迎刃而解。

短時間

許多人認為訓練持續的時間越長越好，這完全是錯誤的。許多人所堅持的兩小時訓練是大大地浪費時間。研究表明，力量訓練35-45分鐘後，運動員血中睾丸素的水平會下降80%。這意味著在訓練45分鐘後，儘管你的訓練願望和熱情仍然很高，但你已耗盡了身體最重要的恢復物質之一----睾丸素。而減少恢復能力就是減少肌肉生長能力。因為沒有恢復就沒有肌肉增長。如果一次訓練超過45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉。短時間訓練產生的快速恢復使運動員的高頻率訓練成為可能，從而為肌肉生長提供了更多機會。保加利亞舉重隊的研究表明，只要保持訓練時間在35-45分鐘的範圍內，並確保正確的營養，你就能在訓練後兩小時恢復過來。我們並不是在推薦這個時間，但是，保加利亞舉重運動員的確每天都訓練3次以上，而沒有碰到麻煩。把訓練時間限制在35-45分鐘之內還有助於身體更有效地處理血糖和增加肌肉細胞中的能量，這將確保你在訓練中德最佳表現。此外，還不要忘了因限制訓練時間和提高精力水平在訓練情緒上的積極影響。消除了對冗長乏味訓練的擔心後，你就會帶著積極的心態進入健身房，並把所有的精力和體力集中於訓練上。真的有效嗎？多年來，健美界流行著這樣一些傳統做法：
1.每次訓練至少90分鐘。
2.為了長肌肉，每個部位每週只能練2-3次。
3.肌肉每次訓練後需要72小時才能恢復。
4.過度訓練是當代健美運動員的首要問題。


正是這些已被當作真理堅信多年的錯誤觀念嚴重制約了健美運動員的訓練效果，使許多人對健美訓練失去了信心。

如果你現在用的訓練方法沒有什麼效果，那就趕快採用超級健美訓練法吧！這是一種已經創造並正在創造無數健美奇蹟的最先進的健美訓練方法。下面就是一些成功者的來信摘錄：

1.我本打算放棄健美訓練，試了一下這種方法，三週後，臥推長了40磅，我現在看起來跟那些使用類固醇的人一樣強壯。---加里德

2.在過去的9個月中，深蹲長了100多磅，臥推長了70多磅。---克裡斯·裡斯特

3.我已經一年多沒長什麼肌肉了，採用這種方法後（沒有任何營養補劑），體重從207磅升到了220邦。臥推在18周內從275磅漲到了370磅。---托比

4.我一年長了40磅肌肉，最讓我得意的是，其他人都認為我的訓練方法不正確，卻又不明白為什麼我越來越壯，而他們卻沒有。---格林達

5.朋友們都認為我使用了類固醇。---蘭斯

我為什麼把這些秘訣都告訴你呢？

答案很簡單，我不忍心在旁觀想你這樣勤奮訓練的健美運動員總是看到那些來在「專家」的「指導」，有時甚至是自相矛盾的謊言。他們說得天花亂墜，可就是不能是你在最短的時間內長更多的肌肉。

以我的觀點，今天的許多所謂高手已經變得很虛偽和唯利是圖了，他們花在藥物上的精力比花在訓練上的還要多。你想使用藥物嗎？那麼，請不要玷污了超級健美訓練法。