MAX-OT最大極限超負荷訓練法

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主題: hi 周三 10月 21, 2009 12:48 pm

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王子寫到:: MAX-OT (maximum-overload training)最大極限超負荷訓練

Max-OT (maximum-overload training) method, which was developed by Paul Delia of AST Sports Science, has generated a gym buzz since adherents Jeff Willet and Skip LaCour won their classes at last year's Team Universe (Willet also took the overall). Following the maxim that fatigue doesn't build muscle, overload does, Max-OT aims to quickly bring muscles to failure. Here are the basic tenets of this system.

Max OT最大極限超負荷訓練，被許多頂尖高手視為最好的力量與增肌訓練法。Max OT最大極限超負荷訓練是由AST Sports Science的Paul Delia多年前所提倡的訓練法，它的特點是大負重與高效率。

訓練原則：

1、每次訓練大約30—40分鐘。
2、每天訓練1—2塊肌肉。
3、每個肌肉群做6—9組（大重量）。
4、每組做4—6次
5、組間休息2—3分鐘。
6、一塊肌肉兩次訓練的間隔為5—7天。
7、每訓練8—10周後要有1周的完全休息。

訓練前需思考的問題：

1、你的關節是否準備好了做100%大重量重量訓練。
2、你是否對你的技術有信心，做大重量訓練不會受傷。
3、你是否在精神上做好了提高訓練強度的準備。
4、在使用此方法之前，你是否已做過6—9組的100%強度的訓練。如果回答是否定的話，你在開始使用此方法時應在前12內，將組數由3—4組逐漸提高到6—9組。
5、七天的恢復時間是否對每塊肌肉都適合呢？在前12周，應有2—3塊肌肉的訓練頻率要高些。
6、將落後部位排在一周訓練的前面，會使其得到很好的發展。
以上問題在開始使用此方法時應仔細考慮，並根據自己的實際情況做出調整。

使用此方法後，你可得到的結果：

1、將提高訓練強度
2、將縮短訓練時間
3、將大大增加快肌纖維的數量
4、將力量得到提高
5、將大腦與肌肉的關係得到很好的加強

可能出現的負面效果：

1、可能會降低肌肉的耐力。因為此方法只注重於中樞神經系統，完全忽略了代謝系統。
2、由於訓練量的降低，可能會使脂肪積累。
3、過度訓練：在中樞神經系統、荷爾蒙與免役系統的恢復方面。
4、使用100%的重量會使加在肌腱、韌帶與關節上的壓力特別大。

與其他訓練法的比較：

訓練量少
少即品質好。但每塊肌肉做6—9組，對於初學者來說並不少。

疲勞與超量負重
超量負重會建設肌肉，而疲勞不會。當肌肉疲勞了，但此時它不一定超量負重。

積極失敗
意思是，每組以自己的力量來完成，而沒有訓練夥伴的助力。此與強迫次數不同。因為，訓練夥伴的助力會使肌肉疲勞，而不會超量負重。

成功的Max-OT課程計畫施行範例
(週一至週日)
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